Добивањето на подобри резултати за пократко време пред огледало е нешто што сите сакаат.  Спремни сте да вложите онолку труд колку што е потребно, за да ги оптимизирате вашите резултати. Но кои се резултатите кои ги барате ? Ако сте како многумината, најверојатно сакате да ги намалите мастите што е можно повеќе и да го зголемите обемот на мускулите. Со оваа статија ќе ви покажеме како да ги забрзате резултатите  со перфектна суплементација, режим на исхрана и идеална тренинг стратегија. Секојдневно ја посетувате теретаната, а сепак не ги добивате резултатите кои ги посакувате, а тоа е доволно да почнете да губите мотивација и волја за да бидете константни. Но за да ги добиете потребните резултати кои ќе ви бидат како "гориво" за да тренирате јако  и да добиете уште подобри резултати се должи на добра стратегија уште на самиот почеток. Дел од стратегијата е тренингот, дел е ефективната суплементација, и финалниот дел од мозаикот е правилен режим на исхрана. ПРВИОТ ДЕЛ - ПРАВИЛЕН ТРЕНИНГ Овој дел не е толку сложен, но е многу важен да бидете на правиот пат кон успехот уште на самиот почеток. Најчесто вежбачите кои почнуваат со нова тренинг рутина се некои кои имаат веќе тренинг план, а бараат друг за промена, или некои кои се враќаат повторно да вежбаат со нова тренинг програма. ПОДЕЛЕТЕ ГИ СИТЕ МУСКУЛНИ ГРУПИ ЗА ДА ГИ ТРЕНИРАТЕ ЕФЕКТИВНО Најпрво, би требало да ги поделите сите мускулни групи за да може да и посветите на секоја доволно време и труд. Постојат неколку начини како да ги поделете , но за оваа програма тоа ќе го направиме прилично едноставно. 1)  Гради,Рамо, Трицепс 2)  Грб, Бицепс 3)  Нозе, Стомак Со цел да постигнете идеален изглед на телото со оваа тренинг програма, би требало да започнете со помала тежина, тежина која нема да ви преставува мака да ја помрднете, туку доволно тешка за да го забрза крвотокот во мускулите. Ова би требало да биде 30-40% од тежината . Следните 2 серии треба да бидат со тежина која ќе биде прилично потешка и ќе се мачите да го направите 10-тото повторување. Ова се работи за сетот број 2 и 3. За последниот (4ти) сет, ќе ја намалите тежината до степен каде што може да направите помеѓу 15 и 20 повторувања. Треба да достигнете до отказ, но со намалена тежина. Ако може да идете преку 20 повторувања, тогаш веројатно тежината е премногу мала.       Зошто оваа тренинг техника работи толку добро ? Со тешките серии, вие создавате максимална мускулна стимулација за најкраток временски период. Кога ја изведувате секоја вежба, фокусирајте се колку можете повеќе на формата на изведување. Поточно, кога го изведувате секое повторување, контрахирајте го мускулот на врвот од повторувањето. Осигурајте се дека ја чувствувате таа контракција кога ја изведувате. Последната серија ви овозможува до отказ да работите со помала тежина,  кое пак ќе придонесе со поголем проток во мускулите, и поголема напумпаност. Тоа е одлично време да ги истегнувате мускулите кои ги вежбате помеѓу сериите. Истегнувањето помогнува да се растегне мускулната fascia, а тоа дава повеќе простор за мускулите да растат. Тренирањето на овој начин и изведување на вежбите во правилна форма ќе создаде максимално ниво на стимулација на мускулното ткиво. Ова го форсира вашето тело да реагира и да се прилагоди на новата ситуација. Вашето тело ова го прави низ различни процеси. Најпознатиот е зголеменото лачење на хормонот за раст , чие лачење се појавува поради претходно зададениот стрес од тренингот. Исто така е многу важно вашиот тренинг да не трае повеќе од 1 час. Тренинзите кои траат повеќе од 1 час го предизвикуваат телото да го зголеми лачењето на кортизол и да го намали дејството на хормонот за раст. ВТОРИОТ ДЕЛ - НАЧИН НА ИСХРАНА За да го добиете телото кое го посакувате, треба навистина повеќе внимание да посветите на она што, колку, кога и зошто го јадете, наместо да јадете само тогаш кога ќе почувствувате потреба за јадење, т.е глад. Вашата цел треба да биде да изградите мускулна маса, а притоа што е можно повеќе да ги намалите мастите. За да го постигнете ова, ви е потребна стратегија. Ќе ви составиме еден едноставен режим на исхрана кој не е многу тежок за следење. Ќе имате 3 нормални оброци, појадок, ручек и вечера. Ќе ја зголемиме фреквентноста на оброците со додавање на оброк доручекот и ручекот, еден помеѓу ручекот и вечерата, и еден помал оброк пред спиење. ИСХРАНАТА: Опционен суплемент : AMINOCORE(1 доза) 10 минути пред оброкот Оброк 1  - Доручек 3-4 белки со 1 цело јајце, 100 грама овесни снегулки, 50-60 грама нискомаслена урда. Оброк 2 - претпладне 1 конзерва туна со зелена салата + маслиново масло Oпционен суплемент: ISOFLEX (1 доза) Оброк 3 - Ручек Пилешки стек (варен или печен со малку масло), 1 порција брокули Оброк 4 - попладне 1 порција печен/варен компир Опционен суплемент: ISOFLEX (1 доза) Оброк 5  - Вечера Опција 1: Печена риба (туна/ослич/лосо) со многу малку маслиново масло, 1 порција ориз Опција 2: Пилешка салата со печен пилешки стек и зелена салата, 1 порција брокули. Оброк 6 - пред спиење 2 белки помешано со нискомаслено млеко и 1 доза CaseinFX (25 gr protein)   ТРЕТИОТ ДЕЛ - СУПЛЕМЕНТАЦИЈАТА Сите имаат различно мислење кога станува збор за суплементацијата, што и кога да се користи. Кога ќе погледнете, голем дел од оние кои имаат завидна форма и тело користат правилни суплементи во правилно време за да го добијат тој изглед. На пазарот има голем број на суплементи кои може да ги одберете, но ние ќе се фокусираме на оние кои ви се најпотребни и лесно ќе се приспособат кон вашиот буџет. BCAA (Branched Chain Amino Acids) се три амино киселини кои се наоѓаат во сите извори на протеини како што се црвеното месо, пилешкиот стек, јајцата и секако Whey протеинот. Тие заземаат 35% од целосниот спектар на амино киселини. Тоа што ги прави посебни и омилени кај сите бодибилдери е тоа што имаат уникатно влијание врз мускулите. Најпрво, структурата е различна од сите други амино киселини. Ова го менува начинот на кој тие се апсорбирани од страна на мускулите. Мускулите ги апсорбираат BCAA амино киселините брзо и се спремни да бидат искористени како гориво. Она што се случува додека тренирате интензивно - вашето тело ги разложува мускулите и ги користи како гориво.  Кога сте доволно снабдени со BCAA, овој процес се случува минимално и постојат многу истражувања кои го потврдуваат ова. Тежинскиот тренинг и кардиото се најдобриот начин за спречување на разградувањето на мускулите - тоа е исто како штедење пари, малку по малку, се заштедува нели ? Тоа исто важи за мускулите. Мускулите кои не се разложуваат од страна на телото, ги зачувувате. Најдобриот  начин за зачувување на мускулното ткиво  е да биде високо метаболичко. Со други зборови, бара премногу калории. Ова значи голем број на калории ќе бидат искористени од страна на телото, не е важно дали тренирате или не. Кога правите тежински или кардио тренинг, би требало за време или после тоа да користите BCAA. Друг период кога е корисно да внесете BCAA е на празен стомак, т.е помеѓу оброци. Вашето тело ќе навлезе во катаболизам доколку осети дека нема доволно храна. Ако неможе да внесете храна на секои 3  ( да бидеме реални, голем дел од вежбачите неможат), може да измешате BCAA за да го спречите катаболизмот, и да го ставите телото во фаза на градење на мускулна маса.

Постојат многу фактори кои го успоруваат намалувањето на телесната тежина, правејќи го процесот покомплициран од колку што навистина е. Телото произведува различни хормони како одговор на различен вид на храна и/или пијалоци. Намалувањето на телесна тежина не е само околу конзумирањето на калории, туку внесувањето на правилни калории. Алкохолот е една од најголемите причини кои го нарушуваат намалувањето на килограмите, затоа што прави дизбаланс во калорискиот внес, течностите во телото и хормоните кои се потребни за намалувањето на килограмите. АЛКОХОЛОТ ГО ЗГОЛЕМУВА НИВОТО НА КОРТИЗОЛ, ХОРМОН КОЈ СОЗДАВА МАСНИ НАСЛАГИ Конзумирањето алкохол многу често, или привремено го зголемува лачењето на кортизол - хормон кој ги разградува мускулите и создава масни наслаги. Губењето на мускулно ткиво значи и успорување на метаболизмот, правејќи полесно да се додадат килограми. Алкохолот кај мажите влијае на тој начин што го намалува нивото на тестостерон, хормон кој гради мускулна маса и намалува телесни масти. Алкохолот исто така го блокира телото од горење на масти. Истражување кое е објавено во  American Journal of Clinical Nutrition вели дека процесот на намалување на мастите  може да биде намален за 73% по внесувањето на 2 пијалоци кои содржат вотка во период од еден час. Алкохолот го спречува телото да црпи од резервите за масти како енергија. Телото треба да биде добро хидратирано за да гради мускулна маса и да топи масти. Алкохолот има својство да ги изфрла течностите од телото, т.е да доведе до дехидратација. КОНЗУМИРАЊЕТО ЧЕСТО АЛКОХОЛ Е ПРОСЛЕДЕНО СО НЕРЕДОВНО ВНЕСУВАЊЕ НА ОБРОЦИ И ВНЕСУВАЊЕ НА "ЗАБРАНЕТА" ХРАНА Затоа што алкохолот не става во весело расположение, многу е веројатно да  посегнете по чипс, грицки и други нездрави видови на храна кои се застапени по забави. Алкохолот е моќен апетисан. Апетисаните се нудат во рестораните за да го стимулираат апетитот. Истражувањата покажуваат јасна корелација помеѓу количината на алкохол внесена пред оброк и храната внесена, кое укажува дека луѓето кои пијат пиво или вино пред/додека јадат, внесуваат поголема количина на храна. Алкохолот го стимулира лачењето на допамин, хормон на задоволство и завист, резултатот е најчесто зависна желба за внесување повеќе алкохол и храна. Ова значи дека е двојна замка за оние што сакаат да намалат килограми - повеќе калории и преку храната, а и преку алкохолот. АЛКОХОЛОТ СОДРЖИ ГОЛЕМА КОЛИЧИНА НА КАЛОРИИ Алкохолот содржи голема количина на калории. Лесно е да испиете чаша од 200 ml вино, кое според калориите е исто како да изедете 5 лажички путер. Многу мал број на луѓе сопираат со една чаша на алкохол,а  згора на тоа ги мешаат со овошни сокови кои исто така содржат голема количина на шеќер, правејќи ги пијалоците уште покалорични.

Постојат 3 глави на рамото кои ни овозможуваат да ја движиме раката 180 степени - предна, средна и задна глава. Еве некои од најчестите грешки кои ги правиме за тренингот на рамо.   ГРЕШКА #1 - Претренираност на предната глава Сите глави на рамото не се оптоваруваат исто, а едната која што најмногу е оптеретена е предната глава на рамото. Тој дел од рамото не само што е примарен што се оптеретува додека правите потисок над глава за рамо, туку тие се секундарни кога вежбате гради и трицепс, и помагаат при потисок и пропаѓање. Ако правите предно кревање за рамото во тренингот за рамо, покрај потисоци за трицепс и гради, тогаш веројатно премногу го тренирате овој дел од рамото. Ова посебно се однесува ако тренирате гради и рамо во ист тренинг, или следниот  ден. РЕШЕНИЕ: Ако вежбате гради пред рамо во ист тренинг, пресметајте колку вежби со потисок сте направиле пред да го вежбате рамото. Ако пресметката ви е помалку од 8 серии, тогаш направете не повеќе од 4 серии потисок или кревање за предно рамо. Не тренирајте гради, па следниот ден рамо. Најидеално е да поминат 3 дена помеѓу двата тренинга, па така - ако вежбате гради во понеделник, паметно би било рамо да вежбате во четврток. Потисок со еднорачни тегови или потисок позади глава ставаат повеќе акцент на средната глава на рамото од колку на предната. Постојат повеќе алтернативи на потисок кои може да ги применувате ако сметате дека предната глава на рамото е претренирана или е повеќе развиена од другите глави. Едно од големите правила во бодибилдингот е тоа што никогаш неможе да бидете доволно "широќи". За најдобро да добиете визуелно поширок изглед, вежбајте ја средната глава повеќе, а предната глава помалце на денот кога вежбате рамо, затоа што средната глава е одговорна за ширината, а и тие добиваат многу мал стрес додека се вежбаат другите мускулни партии.   ГРЕШКА #2 - ПРЕМАЛКУ ТРЕНИНГ ЗА ЗАДНАТА ГЛАВА НА РАМОТО Како што предната глава од рамото е премногу оптеретена, задната глава е обично таа што заостанува и многу малце се обрнува внимание. Задното рамо се вклучува додека вежбаме вежби на лат машината, но ако ги вежбате латовите правилно, многу малку ќе биде оптоварена задната глава на рамото, и ако не ги оптоварувате доволно на тренингот за рамо, тие нема да го достигнат својот максимален потенцијал. Многумина вежбачи го вежбаат задното рамо на крајот од својот тренинг за рамо, и тоа одат со 4 серии со мал интензитет. Не е воопшто чудно што кај многумина задната глава од рамото е слабата алка. РЕШЕНИЕ: Вежбајте го задното рамо на денот за грб. Изведете 4 до 6 серии на крајот од тренингот за грб. Ако изберете да ги тренирате само на денот за рамо, не ги ставајте последни на листата во тренингот. Правете ги после потисокот за предно рамо, а не после страничното кревање ГРЕШКА #3 - ПРЕМНОГУ БРЗО И ТЕШКО Специјално кога е прашање за предно и странично летање за рамо, многумина практикуваат големи тежини и форма во која се вклучуваат и други мускулни групи при изведување. Секоја глава на рамото е релативно мала, и за да ги изолирате треба да го намалите вклучувањето на други мускулни групи кога ги изведувате вежбите.  Не би требало да вежбате со 7-8 килограми еднорачен тег, но ако тоа е потребно за да ги изолирате добро рамењата , вежбајте со тие. РЕШЕНИЕ: Изведувајте ги вежбите за рамо седејќи, наместо стоејќи за да не ги мрдате нозете додека вежбате. Изберете тежина со која може да изведете 10-12 правилни повторувања со релативно споро движење (1 секунда нагоре, 2 секунди надоле). Паузирајте доле на почетокот на секое повторување за да спречите мрдање на вашето тело додека ја изведувате вежбата.   ГРЕШКА #4 - НЕПРАВИЛНА ФОРМА Оваа грешка се надоврзува на грешка #3. Главната грешка која се случува е поместувањето на тежината, нефокусирајќи се на мускулната контракција. Што би значело, тежината е крената најчесто на неправилен начин. Тоа се лоши навики, кои многумина ги практикуваат и една од причините зашто немаат напредок.РЕШЕНИЕ : Кога изведувате странично кревање за средно рамо, оставете вашите лакти да го водат движењето и запрете кога ќе достигнете до висина на рамењата. Во највисоката точка на изведувањето, дланките треба да бидат пониски од лактовите (рацете благо подвиткани) со палците надоле. При секој сет, фокусирајте се на таа глава која ја целите, а не на тежината. Вежбајте го мускулот, не тежината. Кога ќе достигнете серија до отказ, не продолжувајте да правите неколку неправилни движења, направете дроп сет, имајте партнер кој ќе ви помогне при изведување.   ГРЕШКА #5 - НЕДОСТАТОК НА ВАРИЈАЦИЈА НА ВЕЖБИ Рамењата се веројатно единствена мускулна партија која ја вежбате само со слободни тежини. Вистина дека шипките и еднорачните тегови се најефективни за вежбање, но лесно може да дојдете до прекин на прогресот  ако ги правите истите 3 или 4 вежби со слободни тежини, тренинг по тренинг. Варијацијата на вежбите е корисна алатка.РЕШЕНИЕ : Постојат многу варијатни на изведување на потисок над глава.Пробајте да вклучите различна вежба за потисок секој тренинг. Еве три вежби со слободни тежини кои веројатно не ги практикувате - Потисок со фат од доле ( ова е потисок со шипка во ширина на рамењата, каде што дланките се под шипката) ; Arnold Presses (потисок со ротирање од доле и ротирање во горната положба); Потисок со една рака (наизменично правете потисок со едната, па со другата рака) Постојат повеќе вежби за изолирање на средното рамо од колку само страничното кревање со еднорачни тегови. Наместо, правете странично кревање со сајли или машина. Кревање на шипката до висина на брадата е исто така ефективен начин да се тренира средната глава на рамото.   ЛЕКЦИЈАТА НАУЧЕНА - ДА УТВРДИМЕ: - Вежбајте го предното рамо помалку а средното рамо повеќе. - Вежбајте ја задната глава од рамото после тренингот за грб или не ги оставајте последни во вашиот тренинг за рамо. - Седнете и правилно изведувајте ги вежбите за рамо. - Користете правилна форма и избегнувајте cheating при изведување на вежбите - Користете разни вежби за рамо.

Како започна со бодибилдинг ? Бев посветен фудбалер речиси 10 години. Како и да е, сакав да изградам поголема мускулна маса за да бидам физички поиздржлив. Не очекував дека толку брзо ќе го засакам тој вид на тренинг со тежини, па многу брзо го сфатив тоа сериозно и почнав да читам многу книги околу бодибилдинг и правилната исхрана. Ги научив основите на тренингот и исхраната, и на тој начин можев да го подобрам мојот физички изглед. Значителниот физички напредок ме натера да се пријавам на моето прво натурал натпреварување 2 години подоцна од кога почнав да тренирам. Од тогаш па натаму станав се повеќе и повеќе посветен на овој уникатен спорт. Од каде ја црпиш твојата мотивација ? Мојата мотивација доаѓа од моето верување дека  бодибилдингот е физички и ментална уметничка форма каде што самите сте уметници на своето ремек дело. Тоа ме предизвикува ментално и физички. Мојата мотивација е да се подобрувам ментални и физички, со цел да ја изградам најсилната ментална сила што можам да ја постигнам, и да го обликувам моето тело најдобро што можам  онолку колку што ми дозволуваат моите гени. Како изгледа твојот режим на исхрана ? Мојот режим е причично едноставен. Ги користам дигестивните ензими на ALLMAX NUTRITION пред секој оброк, ги јадам истите оброци секој ден со мали варијации - 6 оброци во текот на денот: Оброк 1 - Овесни снегулки помешани со ALLMAX Isoflex Protein Оброк 2 - Пилешки гради или Црвено месо или риба со зеленчук Оброк 3 - Компири, пилешки гради и зеленчук Оброк 4 - Ориз, пилешки гради или риба и зеленчук Оброк 5 - Црвено месо  со компири Оброк 6 - Пилешки гради и компир со зеленчук   Која тренинг рутина најдобро работи за тебе ? Јас тренирам 5 дена во неделата и се фокусирам на мојот горен дел од телото 2 пати во неделата, а еднаш на моите нозе.  Користам многу малку серии за нозе, затоа што се мојата најдобра и најсилна мускулна партија. Понеделник - Грб и гради - Вратило  -  4 серии до отказ - Бенч прес - 4 серии, 8 до 10 повторувања - Веслање во претклон со шипка - 4 серии, 8 до 10 повторувања - Коса клупа со шипка - 4 серии, 8 до 10 повторувања - Долен котур - 4 серии, 8 до 10 повторувања - Пек дек - 4 серии, 8 до 10 повторувања - Т - шипка - 3 серии, 12 повторувања - Летање со еднорачни тегови - 3 серии, 12 повторувања Вторник - Рамо и раце - Седечки потисок со еднорачни тегови - 3 серии, 8-10 повторувања - Стоечки прегиб со шипка - 3 серии, 8-10 повторувања - Тесен фат на бенч прес - 3 серии, 8-10 повторувања - Странично подигнување со еднорачни тегови - 3 серии, 8-10 повторувања - Разбој - 3 серии, 8-10 повторувања - Летање со еднорачни тегови во претклон - 3 серии, 8-10 повторувања - Екстензии со кабел - 3 серии, 8-10 повторувања Среда - Нозе - Чучањ - 3 серии, 8-10 повторувања - Екстензии (шут) - 3 серии, 8-10 повторувања - Преса - 3 серии, 8-10 повторувања - Стоечки екстензија за задна ложа - 3 серии, 8-10 повторувања - Разчекор - 3 серии, 8-10 повторувања - Мртво дигање со еднорачни тегови - 3 серии, 12 повторувања Четврток - Одмор   Петок - Грб и гради - Вратило  -  4 серии до отказ - Бенч прес - 4 серии, 8 до 10 повторувања - Веслање во претклон со шипка - 4 серии, 8 до 10 повторувања - Коса клупа со шипка - 4 серии, 8 до 10 повторувања - Долен котур - 4 серии, 8 до 10 повторувања - Пек дек - 4 серии, 8 до 10 повторувања - Т - шипка - 3 серии, 12 повторувања - Летање со еднорачни тегови - 3 серии, 12 повторувања Сабота - Рамо и раце - Седечки потисок со еднорачни тегови - 3 серии, 8-10 повторувања - Стоечки прегиб со шипка - 3 серии, 8-10 повторувања - Тесен фат на бенч прес - 3 серии, 8-10 повторувања - Странично подигнување со еднорачни тегови - 3 серии, 8-10 повторувања - Разбој - 3 серии, 8-10 повторувања - Летање со еднорачни тегови во претклон - 3 серии, 8-10 повторувања - Екстензии со кабел - 3 серии, 8-10 повторувања Недела - Одмор   Кое е твоето најголемо достигнување во фитнесот ? Имам освоено многу престижни натурал фитнес натпревари. Исто така сум горд на тоа што можам да им помогнам на просечни личности, како и напредни вежбачи да ги постигнат своите фитнес цели. Од кога го отворив мојот фитнес бизнис BIO3Fitness, моето најголемо достигнување е тоа што им помагам на многу фитнес ентузијасти да постигнат највисоко лично ниво на успех. Како изгледа твојата суплементација ? Вака изгледа мојата суплементација низ текот на целата година: ALLMAX NUTRITION RAZOR8 ALLMAX NUTRITION IsoFlex VITASTACK Razor8 Blast Powder ISOFLEX Razor8 fat burner ALL WHEY Waxy Maize 2300 Creatine Aminocore R-ALA Omega 3 capsules   Кои се топ 3 совети кои би му ги дал на некој што би сакал да се натпреварува ? 1- Верувај во себе 2- Немој да оставиш луѓето да те обезхрабруваат да мислиш дека неможеш да го постигнеш она што сакаш. 3- Биди мотивиран, посветен и дисциплиниран во своите тренинзи и исхрана така што можеш да ја канализираш сета енергија кон постигнување на сопствените цели.   Омилена изрека ? " Најпрво одлучи што сакаш да бидеш, потоа како ќе го направиш тоа. "

Сте се запрашале некогаш зошто е тешко да се остане на диета и да се изгуби некој килограм ? Постојат многу причини зошто не работат, а уште повеќе причини зошто да се откажете од нив. Ако веќе не го памтите бројот на диети кои сте ги пробале, време е да престанете со тоа и да почнете да го практикувате стариот и докажан начин за намалување телесна тежина - со тренинг во теретана и мали промени во храната. 1 - МНОГУ ОД ДИЕТИТЕ  НЕ ДЕЛУВААТ Проблемот со многуте диети е тоа што многу се специфични за да се прилагодат на нашиот секојдневен живот. Тие ви кажуваат што да јадете и кога, но не се земаат во предвид индивидуалните обврски, начин на живот и работите кои може да се обезбедат, а се потребни од диетата. Запомнете дека намалувањето на телесна тежина и фит форма е нешто што трае долго време, т.е тоа е начин на живот. 2 -  МНОГУ ОД ДИЕТИТЕ СЕ СМЕШНИ Привремените диети, како што се диетата со зелка, или холивудските диети, користат методи со гладување за да се ослабе, и доколку не сте знаеле тоа се тотално погрешни и нездрави начини на слабеење. Диети кои забрануваат една или повеќе врсти на храна треба да се последни на листата на диети кои треба да ги практикувате, затоа што ќе имате недостаток од потребни хранливи материи и слабеењето ќе биде само привремено. Зошто да си го трошите времето ? 3 - НЕКОИ ДИЕТИ СЕ ТОТАЛНО НЕЗДРАВИ Не се сите диети нездрави, но има голем дел од нив кои забрануваат цела група на храна да се внесува, со цел да се намали телесната тежина. Научниците често прават забуни дали овие диети се здрави или не, но не треба да сте многу паметни за да сфатите дека се потребни протеини, јаглехидрати и масти во еден режим на исхрана за да слабеете здраво. Диетите кои се ниски со масти или калории не се здрави, и ако диетата е премногу рестриктивна, нема да ја следите. 4 - ДИЕТИТЕ НЕ СЕКОГАШ СЕ ПРИЛАГОДЕНИ НА ВАШИОТ НАЧИН НА ЖИВОТ Многумина од нас се презафатени и немаат време да купуваат специфични видови на храна и да бројат калории како што наложуваат диетите. Ако диетите бараат многу работи од вас кои неможе да ги исполнувате, што мислите колку време ќе ја пратите таа диета ? Може да изгубите килограми без некое посебно броење на калории, да одберете храна која содржи помалку калории, и да вклучите тренинг во теретана или кардио тренинг. Ако ви треба некоја подетална диета, одберете некоја која ќе ви одговара на вашиот начин на живот. 5 - ДИЕТИТЕ ПРАВАТ ДА СЕ ЧУВСТВУВАТЕ НЕУСПЕШНИ Голем дел од диетите се толку сложени и рестриктивни, што речиси загарантирано е да неуспеете . Треба да сфатите дека нагли промени во вашите навики преку ноќ нема да сменат многу, за тоа потребен е временски период. Правете постепени и мали промени и дајте си време за да почне да се одвива слабеењето. Дајте си себе време да ги промените лошите навики. Ако пратите некоја диета, одберете еден дел на кој ќе се посветите додека не го промените (на пример, пробајте да имате здрав оброк наутро, додека другите оброци се вообичаени). Потоа продолжете на следен дел. 6 - ДИЕТИТЕ ГО ПРАЗНАТ ПОБРЗО ВАШИОТ ЏЕБ Диетите за намалување тежина се голем бизнис. Запомнете, луѓето кои продаваат книги за слабеење имаат цел да ги земат вашите пари и да направат голема куќа во Беверли хилс. Мислите дека некој е загрижен за вашата среќа и здравје, освен вас ?  Не. Бидете скептични околу книгите и диетите секојдневно што ги среќавате. 7 - ДИЕТИТЕ СЕ ПРИВРЕМЕНИ Здрав начин на живот и фитнес не се опција за комбинација со некоја екстремна диета.  Дури и ако пратите некоја стрикна диета, многу брзо ќе се откажете кога ќе почнат кризите за вашата омилена храна (а тоа ќе се случи ако диетата е премногу рестриктивна). Ова значи дека ќе изгубите телесна тежина, но веднаш ќе ја вратите од кога ќе ја прекинете диетата.  Зашто да го трошите времето на овој начин ? 8 - ДИЕТИТЕ ЈА ТРОШАТ ВАШАТА ЕНЕРГИЈА Причината зашто намалувате нагло телесна тежина за време на диета е поради големата рестрикција на калории. Иако мислите дека ова е добро, премал внес на калории доведува до изнемоштеност, недостаток на енергија, дури и успорување на процесот на намалување на телесна тежина. На вашето тело му е потребна енергија за намалување телесна тежина, и ако не добие доволно вашето тело ќе ја складира како масти. Јадете неколку помали оброци во текот на денот да бидете сити и полни со енергија. 9 - ДИЕТИТЕ И ДАВААТ ЛОША РЕПУТАЦИЈА НА ХРАНАТА Диетите најчесто ги забрануваат видовите на храна кои ви се омилени. Кога нешто ќе ви се забрани и знаете дека не смеете да го јадете, станувате опседнати дека неможе да ја јадете баш таа храна и вашата потреба е се поголема. Запомнете, нема лоша или добра храна и може да јадете тоа што сакате но ако е умерено и повремено. (За некои) Јадењето храна е едно од најомилените задоволства и може да уживате во неа без грижа на совест кога јадете умерено и повремено. 10 - ДИЕТИ НЕ СЕ ВИСТИНСКИОТ ИЗБОР ЗА СИТЕ За некои индивидуи, диетите се одличен избор ако се прилагодува на нивната цел, буџет и начин на живот. Како и да е, вакви диети не се за секого. Ако имате проблем за да се задржите на диета, тоа не значи дека проблемот е со вас или сте "проколнати" да не успевате. Најдете други начини да ги трошите калориите. Фокусирајте се на една работа во одреден период, и потоа преоѓајте на друга, на тој начин полека но сигурно ќе се навикнете на нов и здрав начин на живот.

Многумина ја имаат зацртано мислата дека јадењето на таканаречената junkfood автоматски се претвора во сало. Тоа воопшто не е точно. Поголемиот внес на калории општо внесен во текот на денот предизвикува зголемување на тежината и таложење на мастите, но не одредени видови на храна. Постојат многу луѓе кои и не баш се  хранат со квалитетна храна, но сепак не внесуваат поголем број на калории од нивните дневни потреби  (квантитативно гледано), и на крај сепак остануваат `слаби` и витки. Луѓето секогаш ќе бидат збунети околу овој парадокс се додека не сфатат дека всушност слабеењето и намалувањето на телесните масти се остварува преку равенката на внесени калории VS потрошени калории. Постојат големи разлики во метаболизмот од една до друга индивидуа, и да – на некои луѓе им требаат помалку калории за да ја одржат својата телесна тежина, посебно кај жените и поситните луѓе. Како и да е, многумина не разбираат што всушност значи “метаболизам”, па ги мешаат калориските дневни потреби со генетиката. Еве ја најчестата перцепција на луѓето за метаболизмот: Добра генетика  =  брз метаболизам Лоша генетика  =  спор метаболизам Вистината е, разликата во базалниот метаболизам помеѓу две индивидуи со иста телесна тежина и композиција е многу мала. Брз или висок метаболизам всушност значи дека некоја индивидуа троши многу калории секојдневно, при одмарање и/или вклучување на целосната дневна активност. Кога велите дека имате спор метаболизам, со тоа само посочувате дека не трошите многу калории. Сите ние имаме различни потреби за енергија, а тие потреби најчесто влијаат од големината на телото и активноста, а не генетиката. Ова е реалноста за метаболизмот: Поголема индивидуа = побрз метаболизам Помала индивидуа = поспор метаболизам Активна индивидуа = побрз метаболизам Пасивна личност = поспор метаболизам Женска индивидуа, која е поголема и поактивна, може да потроши  до 2.500 калории на ден, а помала и помалку активна индивидуа може да согори 1.900 калории на ден. Машка индивидуа која е поголема и поактивна може да потроши до 3.200 калории на ден, додека помала и помалку активна индивудуа може да согори до 2.500 калории на ден. Важната работа што треба да се знае е тоа дека индивидуата со поголема потрошувачка на калории е примара затоа што тој/таа е поголем/а, има повеќе мускулна маса и  е повеќе активна, а не е “благословена” со брз метаболизам. Но што околу генетиката ? Нели некои луѓе се родени со побрз или поспор метаболизам ? Тоа е точно. Но, од како ќе се приспособите на една телесна тежина/големина, празнината помеѓу базалниот метаболизам и генетиката е многу мала. Ако земеме две индивидуи со идентична телесна тежина, чиста мускулна маса и ниво на активност, ќе воочиме дека тие отприлика ќе имаат ист базален метаболизам и иста потрошувачка на калории. Истражувачите сугерираат дека има многу мали разлики во базалниот метаболизам од индивидуа до индивидуа, а многу од истражувањата укажуваат дека интер-индивидуалните варијации во базалниот метаболизам се само 3-8%. Иако имаат ист телесен профил, и ниво на активност, две женски индивидуи може да имаат вакви разлики: Женска индивидуа А има БМ од 1475 калории на ден (со потрошувачка од 2.200 калории) Женска индивидуа Б има БМ од само 1350 калории на ден( со потрошувачка од 2.000 калории)   Точно ќе биде ако кажеме дека индивидуата Б има поспор метаболизам, релативно кажано. Но дали ова е единствената причина од која таа индивидуа би се здебелила или тоа би била пречка да намали телесни масти и тежина ? Апсолутно не – постои многу мала разлика во метаболизмот помеѓу две жени кои се со сличен или ист телесен профил. Ако генетската разлика во метаболизмот е толку мала, и спориот метаболизам не е клучниот проблем, тогаш зашто е толку тешко за некои индивидуи да ги намалат телесната тежина и мастите ? Па, за тоа прашање да биде одговорено, треба да биде разгледан целосниот животен стил на индивидуата и нејзините навики, и како тоа влијае на потребите за енергија. Комплетниот одговор би бил голем. Тука се вклучува целосното `однесување` и психологијата на личноста, и е малку покомплицирано од само внесените и потрошените калории во текот на денот. Сепак, се започнува со едноставна математичка пресметка. Многумина грешат со тоа што немаат идеја како да ја прилагодат исхраната за нивниот телесен профил и тип на активност, или како правилно да го забрзаат топењето на мастите или да ги минат препреките. (Физички) Помала женска индивидуа која троши 1.900 калории на ден или нема доволно време да вежба и многу простор да прави грешка со внесот на храната (cheating). 500 калории помалце ја ставаат на 1.400 калории дневно и тоа е само за 0.5 килограми помалку телесна тежина неделно. Повеќето луѓе не се константни со својот режим и не пратат што внесуваат, може да претпоставиме дека индивидуата Б внесува 300-400 калории вишок кои не се пресметани, и со ова ќе цели да ослабе само 0,4 килограми неделно, помалку од тоа што сакала (речиси неприметливо за некои, и лесно може да биде помешано со врзување поткожна вода, непокажувајќи напредок на вагата). Таа може да се фрустрира, и да почне да го обвинува нејзиниот метаболизам, не сфаќајки дека 0.5 килограми неделно е доволен прогрес за жена од нејзина големина. Понатаму, таа може била фокусирана само на нејзината диета, несфаќајки дека со додавање на тежински тренинг и кардио тренинг може да ја зголеми потрошувачката на стотици калории. Но нели постојат начини да се забрза метаболизмот ? Да, постојат начини да се забрза метаболизмот, или во најмала рака да се превенира неговото успорување, кое најчесто се случува поради режимот на исхрана. Но треба да пратите од две точки – режимот на исхрана И физичка активност. Ако пробувате да намалите телесна тежина само преку режим на исхрана, вашиот метаболизам ќе се успори, а не убрза. Еден начин да се забрза метаболизмот е преку тежински тренинг и зголемување на чиста мускулна маса. Како и да е, треба прилично доста мускулна маса да ставите за да навистина тоа да направи разлика во метаболизмот. Најдобриот начин е преку вклучување на тежински тренинг. Тренингот го забрзува метаболизмот  за кратко време после секој тренинг, троши доста калории, и ви треба тежински тренинг за да ја зачувате чистата мускулна маса додека сте на режим за намалување на телесни масти. Друг начин да се забрза метаболизмот е да се забрза метаболизмот е да се зголемат СИТЕ ваши дневни активности: при тежинскиот тренинг, додадете и кардио тренинг бар неколку пати во неделата. Згора на тоа, секојдневното пешачење, рекреација, разкревање низ дома помага повеќе од што може да замислите. Не размислувајте само за повеќе вежбање, туку за помалку неактивност. Трет начин да се држи метаболизмот на високо ниво е преку исхраната. Диети со екстремно гладување може да предизвикаат нагло губење на телесна тежина, но всушност подоцна да го успорат метаболизмот, затоа најдобро е постепено намалување на калориите, не од еднаш. Високо протеинска диета е идеално затоа што помага да се зачува чистата мускулна маса при калориски дефицит и има поголем термогенетски ефект. Постојат и некои видови на храна, како што се лути пиперчиња, зелен чај имаат репутација како термогенетици. Ефектот не е којзнае колку голем, затоа не се мачете да барате магични видови на храна. ЗАКЛУЧОК: Спор метаболизам не е причината зашто многу луѓе се со прекумерна тежина. Всушност, ако сте со прекумерна тежина, имате побрз метаболизам од помалите и полесните луѓе. Тоа е добро затоа што ќе можете да достигнете поголем калориски дефицит што значи дека ќе можете на почеток да согорите повеќе масти и да намалите побрзо телесна тежина. Секоја индивидуа има свои посебни потрени за калориски внес, тоа е индивидуална работа, затоа немој да пратите “диети кои делуваат за сите”. Не се споредувајте со другите (посебно ако сте женско, немој воопшто да се споредувате со мажи).  Креирајте своја програма, притоа бирајќи калории од квалитетни извори на храна, и онолку колку што ви треба вас, зависно од вашиот телесен профил, пол, ниво на физичка активност и така натаму. Пратете го вашиот план континуирано , обрнете внимание на тоа колку калории внесувате наспроти колку калории трошите.

Тренингот нозе со Kai Green е како симфонија. Не класична симфонија како на Бетовен или Моцарт, туку симфонија организирана со хармонија од серии, повторувања и контракции. Неговиот ум е диригент, а неговите мускули се оркестарот. Теговите се инструментите а музиката е физичкиот изглед кој го презентира  на бината. Kai има создадена одлична muscle-mind конекција кон која треба секој бодибилдер да стреми. Тој се фокусира да го почувствува секое повторување, и од кога ќе го достигне, продолжува понатаму на следната вежба. Некој од страна може да забележи само повторувања и серии, но одблизу тој креира ремек-дело.   Следува неговиот тренинг за нозе, начинот на тренирање кој му донесе 2 титули на престижниот натпревар Arnold Classic. Секој тренинг започнува со запрашување натпреварувачот што мисли за мускулната партија која ќе ја тренира. Како гледаш на своите нозе ? Тие се сметани за едни од најдобрите нозе во историјата на бодибилдингот , но како гледаш ти на нив ?  К.G. -   Моите нозе се една од појаките мои мускулни партии. Морав да работам напорно за да направам да изгледаат како што изгледаат сега; не почнав од ова ниво. Но тренирам повеќе од 20 години, после 20-тата престанав да бројам и има доста работа одработено за тој временски период. Оваа година се фокусирав повеќе да додадам детали на нив, и секогаш работам да изгледаат повеќе заоблени. Како што правам секоја година, почнувам со тоа што го имам и пробувам да направам најдобро од тоа. Само што се загреа со 30 минутно кардио и интензивен 15 минутен тренинг за стомачните. Не се грижиш дека сето ова на почетокот ќе те направи послаб за тренингот за нозе ? K.G. - Јас имам различна појдовна точка од претходните години како и многумина други вежбачи. За да го "исполирам" и средам мојот физички изглед, морав да отстапам од она што е "нормално" за другите да го прават. Ова загревање ми дава одличен ментален фокус и права состојба на умот за јак тренинг. На овој начин започнува протокот на крвотокот и се превенирам од повреди. После сите овие години поминати во теретана, знам што е најдобро за мене и знам што може да ги стави мојот ум и тело на права патека за добар тренинг. Не се плашете да експериментирате, само на тој начин може да научите што најдобро работи за вас. Додатно, како понапреден вежбач, ја научив важноста на тренингот за стомачните на почетокот на тренингот. Ова ми помага за подобро дишење и абдоминална контрола  која подоцна можам да ја изнесам на бината. Ги тренирам овие работи кога сум најсвеж. Да започнеме со тренингот. До сега видовме кардио, стомачни, глутеус, листови а сега започнуваш со задната ложа. Не се загрижуваш дека ова ќе ти одземе сила за да можеш да се фокусираш на квадрицепсот ?   К.G. - Јас работам по специфичен распоред кој започнува со најслабата партија, па кон најјаката. Ова создава хармонија во мојот изглед. Започнувам со глутеус, па стомачни, листови па задна ложа, поради потребата за нивна надоградба. Моите квадрицепси се супериорни над другите мускули од нозете, па затоа преферирам да ги тренирам нив први. Ова е формулата за подобрување. Прво започнуваш со стоечки прегиб за задна ложа, вистинска вежба за изолирање. Што точно чуствуваш на оваа вежба и зашто ја правиш прва ? K.G.  - Ja обожавам оваа вежба затоа што ми дозволува да ги вежбам нозете поединечно. Исто така можам да ги користам глутеусите за да се стабилизирам. Со секоја контракција се замислувам како стојам на бина во полуопуштена поза. Оваа вежба навистина ме подготвува психички за остатокот од тренингот. Следна вежба е лежечки прегиб за задна ложа. Имаш навистина силно  движење на оваа вежба и изгледа дека има одлична muscle-mind конекција додека ја изведуваш. Опиши ни што мислиш и чувствуваш додека ја вежбаш. K.G - Ја замислувам задната ложа како жици од пијано за време на целото движење. Ова чувство е показател дека задната ложа е одговорна за кревањето на тежината. Ова е одлично движење за да го осетам секое мускулно влакно дека работи. 6 серии за оваа вежба е прилично доста. Дали со ова се загреваше или секоја ја вежбаше до максимум ? K.G. - Веќе сум загреан. Причината за неколку додатни сетови е поради мојата ментална состојба во моментот. Некогаш ми требаат неколку сетови плус поради тоа што не сум фокусиран доволно на првите. Како резултат на тоа, не добивам фидбек. Би требало да биде во вториот или третиот сет, но додека не го добијам потребното пумпање, додавам 4-та и 5-та серија. Ништо не е дефинитивно. Започнувам со план дека ќе правам 4 серии, но тоа е базирано на претходно искуство. Некогаш има денови кога ја добивам потребната стимулација со само 2-3 серии, а некогаш со 6 серии. За време на овој тренинг, а и за време на другите забележавме дека не ја користиш вежбата за задна ложа во седечка положба. Дали воопшто ја користиш оваа вежба ? К.G. -   Ја користев, но толку веќе во овој дел од мојата кариера. Не ги сакам движењата кои се во фиксна положба. Седнуваш, се навалуваш наназад и ја изведуваш вежбата како да седиш дома во фотеља. Сакам целото мое тело да е вклучено додека изведувам некоја вежба. Следна вежба е мртво дигање со споени нозе. Започна со 20 килограми на страна, и стигна до 40 килограми на една страна. Тоа е прилично малку за натпреварувач од твоја класа. K.G. - За мене е доволно тешко! Ги вртам прстите навнатре и петите надвор за да го чуствувам движењето најмногу на задната ложа. Некогаш мислам дека ја правам грешно, но се гледам во огледалото додека ја изведувам и изгледа правилно ја правам. Се обидувам да ги направам мускулите на задната ложа и глутеусот "одговорни" за целото движење. Пред многу години, користев многу поголеми тежини, и не обрнував внимание на формата и само го мрдав телото горе доле. Освен тоа што е опасно за повреда, овој метод не е препорачлив за мускулен раст. Но сега, не се грижам околу тоа колкава е тежината. Главна цел ми е да ги изработам мускулите кои ги вежбам правилно - иако изгледа тоа лесно. Зошто излеговме надвор од теретаната за исчекор ? K.G. Многу теретани не се опремени со шут за задна ложа и машини за исчекор (иако оваа има). Решението е исчекор надвор, но тие се ефективни кога се изведувани на поголемо растојание. Повеќето теретани немаат доволно голем простор, освен ако не излезете на кошаркарски терен или простор за аеробик. Затоа одлучив да излезам надвор и да искористам онолку простор колку што ми е потребен. Освен тоа, неодамна гледав видео од тренинг на Ronnie Coleman како прави исчекор на паркинг, па морав да ги направам и јас. Во теретаната си речиси 90 минути, и сега доаѓаш на ред да го вежбаш чучањот. Како остануваш фокусиран кога твојот ум и тело веќе почнуваат да се заморуваат ? K.G. - Ако мислиш на тоа дека ќе биде тешко, да - ќе биде. Ова е периодот кога одбирам да правам чучањ и е најефективен за моето тело. Како многумината,  ги правев истите тренинзи за кои слушате или читате - започнете со предниот дел од нозете, правете тешки серии со чучањ, потоа преса па екстензии и така натаму, каде што листовите и задната ложа се на крај. Типот на тренинг го претставува изгледот на бина. Ова е причината зашто многу бодибилдери имаат моќни квадрицепси а им недостасуваат другите делови од нозете за да изгледаат балансирано. Тренинг стратегијата треба да биде креирана за да ги погоди оние мускулни групи кои заостануваат. Мојата цел е да изградам добра задна ложа, не квадрицепси. Чучањот ги активира сите мускули на нозете. Со тек на време се учи контролата како да се користат повеќе квадрицепсите, од колку задната ложа и глутеусот. Оваа техника ми дозволува да се фокусирам на слабите партии од моите нозе додека ги вежбам и другите делови. Дали за тебе е повеќе предизикувачки да се обидеш да ја изведуваш вежбата во правилна форма, поради тоа што мускулите кои се стабилизатори ти се веќе изморени ? Сфаќањето на изведувањето на вежбата и целта помага да се има одлична форма, не е важно дали се изведува на почеток, во средина или на крај од тренингот. Способен сум да искористам се што сум извежбал до сега и да го сврзам се тоа заедно. На овој начин чученот е поефективен за мене. Со која тежина можеш да работиш на чучњевите после другите вежби кои ги имаш изработено ? K.G - Последно што работев е 405 паунди, 15 повторувања. Се контролирам да имам правилна форма на изведување додека го изведувам целото движење. Секое повторување има почеток, средина и крај, и многу делови измеѓу. Тоа е прилично долго време за вежбачот што треба да одржи правилна форма додека ја изведува вежбата. Пробувам да го зголемам интензитетот на контракцијата на мускулот кој го работам. Наместо само клекнување до доле, и брзо скокање нагоре, пробувам да го почувстувам секој милиметар од движењето. Со овој mindset, ја употребувам само онаа тежина која можам да ја изведувам вежбата со перфектна форма, но можам да ве осигурам дека изведувањето е многу потешко од начинот на кој сум го изведувал во минатото. Интересната работа за чучњевите; може да креваш огромна тежина и да се мачиш, но кога ќе се издефинираш ќе видиш дека немаш задна ложа, туку одличен долен дел од грбот. Последна вежба за денес е пресата, каде што користеше прилично помали тежини. Што точно 'бараш' од вежбава и како помалите тежини ги стимулираат мускулите ? К.G. - Многумина мислат дека интензивната контракција се случува на крајот од движењето. Јас се трудам контракцијата да биде присутна низ целото повторување. Идејата за отпуштање на тежината, па потоа експлозивно враќање назад може да биде ефективна, но не е ефективна повеќе за мене. Ова е истиот концепт како што зборев за чучњевите: мора да бидам претпазлив низ целата контракција, а не само на крајот од повторувањето. Кога ќе го научите и совладате ова, ќе сфатите дека не ви е потребно да ја кренете целата теретана. Тренингот е завршен и направи доста голем број на серии и повторувања. Што ќе кажеш за критичарите кои би го нарекле ова претренираност ? K.G. - Колку пати еден безбол играч замавнува додека може да удри homerun на натпревар ?  Би го нарекле 1.000 пати претренираност или вежбање и тренирање ? Ова е мојот тренинг. Критичарите треба да бидат свесни дека повеќе работи се случуваат на тренингот, наместо само повторувања и серии. Долго пред една личност да види голем мускулен напредок, постојат многу процеси кои треба да се појават. Овие процеси се случуваат преку повторувања, а токму тоа јас го правам.

Како до дефинирани стомачни  повеќе тренинг или подобар режим ? Видливоста на абдоменалните мускули (стомачните) се добиваат со понизок процент на телесни масти. Колку понизок е процентот на масти, толку повидливи ќе бидат стомачните. РАЗВИВАЊЕТО на стомачните мускули се должи на добар тренинг и затоа популарната изрека "стомачните се прават во кујна, а не во теретана" не е сосема точна. Точно е дека без добар режим на исхрана (т.е ако не го извршувате делот во кујната), вежбите за стомачни во теретана се БЕЗКОРИСНИ. Добро изградените стомачни можат да останат покриени со сало. Постојат два типа на вежбачи кои трагаат по видливи стомачни Првиот тип се оние кои мислат - "ако бидам многу дефиниран, моите стомачни ќе бидат видливи", и таквите многу ретко, некогаш и воопшто не вежбаат вежби за стомачните, и се препуштаат само на делот каде што игра улога исхраната. Вториот тип (кој вклучува голем број на жени )  се типови кои ги вежбаат стомачните пола час, па некогаш посветуваат 1 час тренинг за абдоменот, но тие не се свесни за важноста на нискиот процент на масти во телото, или едноставно не вложуваат труд во исхраната која ќе им помогне да ги намалат телесните масти, и на тој начин никогаш не добиваат видливи стомачни. Двата типа на вежбачи грешат! Еве ја тајната за да добиете видливи и изразени стомачни мускули - тоа е комбинација од двете - намалување на мастите (за да се изразат мускулите кои се под слоевите сало) и тренирање за да ги развиете стомачните мускули. Ако вашите стомачни не се добро развиени, тие сепак нема да бидат многу изразени, без разлика дали имате низок процент на масти. Треба да ги тренирате еднакво како и сите други мускулни партии. Кој тип сте вие ? Првиот или вториот ? Ако сте првиот тип, кои се навистина посветени на исхраната, а не толку на тренингот за стомачни, дефинитивно е време да почнете да го правите тоа. Ако сте вториот тип кои ги тренираат стомачните како луди, но сепак немаат правилен начин на исхрана, треба повеќе време да посветите во кујната. Она што треба да станете е третиот тип; тие се оние кои ја знаат важноста на двата фактори. Го практикуваат правилниот начин на исхрана и тренираат јако за да ги развијат, а тие се две пресудни работи за да добиете големи, видливи и дефинирани стомачни. Третиот тип на вежбачи секогаш ги добиваат најдобрите резултати. Обликот на стомачните и генетиката Што тренингот може, а што неможе да промени ? Кога станува збор за РАЗВИВАЊЕ на стомачните мускули, тоа се должи на тренингот во теретана. Мора да се признае дека ова е тесно поврзано со генетиката. Некои луѓе за кратко време може да добијат добро развиени стомачни мускули (мезоморфите) додека некои неможат да добијат добри стомачни, а тоа е диктирано од индивидуалните генетски предиспозиции. Но едно мора да знаете, не е важно дали имате најдобар или најлош генетски потенцијал за ставање мускулна маса, структурата и поставеноста на стомачните мускули е тесно поврзана со генетиката. НЕ СЕКОЈ ИМА ПЕРФЕКТЕН 6 PACK. "6 pack" е поделен на 3 реда од rectus abdominous кој е поделен од хоризонтални линии и има една голема линија на средината која е наречена linea alba. Некои вежбачи имаат широка и длабока linea alba, до точката што изгледа како вдлабнатина. Тоа не мора да значи дека е лоша работа, туку е едноставно генетика на даден мускул. Некои индивидуи имаат видливи само 2 реда од стомачните мускули, и на местото каде што би требало да е третиот ред, имаат само како рамен дел, без видлив 3-ти ред од стомачните. Други имаат 4 видливи реда, ако ги броите и долниот дел под 3-тиот ред , што е популарно наречено 8 pack. Според некои, 8 pack е она што се нарекува "genetic  freakiness". Некои пак имаат поеднакво распоредени редови на стомачните, додека други имаат различно распоредени (некои погоре, некои подоле) стомачни. Според многумина, еднакво распоредените стомачни се оние кои најестетски изгледаат (Иако има многу натпреварувачи шампиони на Mr.America, Mr.Universe и Mr.Olympia кои немале совршени наредени редови на стомачните). ЕДНО Е ФАКТ - ТОА ШТО ВИ Е ГЕНЕТСКИ ПРЕДОДРЕДЕНО, НЕМОЖЕ ДА ГО СМЕНИТЕ Ако имате 4 pack, се што може да развиете е 4 pack. Може да направите тој 4 pack да е поизразит, но неможете да изградете дополнителен долен ред за да ви даде изглед на 6 pack, затоа што нема мускулни влакна кои може да ги развивате. Ако имате 6 pack со повеќе редови, тогаш може да се сметате за генетски надарени, барем во естетиката на мускулите. А ако имате 8 pack, со убаво наредени стомачни мускули, тогаш спаѓате во групата на genetic freaks! Развивањето на абдоминалните мускули На страна од вашиот генетски потенцијал,  оние стомачни мускули кои веќе ги имате, може убаво да ги развиете како и сите други мускули - хипертрофија преку тренинг. Разликата меѓу стомачните мускули и другите мускули е тоа што тие не се "дуваат" кога се вежбаат и контрахираат, тие се делумно рамни; за разлика од бицепсот на пример, тој има друга форма и облик, и кога се вежба, контрахира, тој изгледа како испакнат мускул кој е видлив. Иако стомачните мускули не се разиваат до тој степен да бидат "испакнати" , тие сепак добиваат благ заоблен облик. Што околу долниот ред на стомачните ? Многу луѓе имаат проблем со овој дел. Дали може да ги вежбате добро тој дел од стомачните и да направите да бидат добро изразени ? Ова е контраверзно. Некои експерти велат дека неможе да ги тренирате посебно горните и долните стомачни. Кога тоа го велат високи стручни авторитетни лица како експертот Stuart McGill дека неможе да ги изолирате само долните стомачни, многу тренери го сметаат случајот за затворен. Природно, неможе да ги изолирате само долните стомачни, но многу бодибилдери и тренери веруваат дека може со одредени вежби да зададете повеќе стрес на долниот дел од стомачните од горниот дел. Обично овие вежби се оние каде што нозете се креваат нагоре или накај телото. Тука се вклучени следните вежби - кревање на колената од седечка положба, кревање на колената од висечка положба, кревање на нозете од висечка положба (кревање на нозете од висечка положба е прично тешка вежба ,но ако успеете да ја совладате ќе имате значителен добар напредок на долниот дел на стомачните). Додавање на тежини кога се вежбаат стомачните мускули ќе помогне да добиете поизразени стомачни Стомачните мускули се мускули кои може добро и често да се тренираат со сопствената телесна тежина. Проблемот е следниот - многумина ги вежбаат долго време стомачните со сопствената тежина, и прават висок број на повторувања, од 25, до 50 па некогаш и 100 повторувања во серија. До таа точка, вие тренирате издржливост, но не и хипертрофија. Апсолутен мит е дека повеќе повторувања даваат подобри стомачни. Ако целта ви е издржливост и лична сатисфакција околу вашата издрлжливост, тоа е друга работа. Но изведувањето стотици повторувања со сопствена тежина е погрешен пристап. Има некои девојки кои може да прават стомачни вежби и по 1 час. Но запомнете, хипертрофијата на мускулите се случува од 8-12 повторувања, и иако стомачните се мускули кои одговараат и на тренинг со повисок волумен,  15-20 повторувања ќе биде сосема доволно. Додадете тежина, намалете го бројот на повторувања, изведувајте убава контракција која може да ја осетите, наместо оние брзи повторувања кои се најчесто изведувани во лоша форма. Предупредување - тренирајте ги стомачните, но не претерувајте со страничните стомачни! Само едно предупредување околу тежинскиот тренинг - не ги тренирајте страничните мускули со тежини доколку приметувате дека тие брзо реагираат на тежински тренинг и брзо се развиваат. Вежби како машините за страничните стомачни на кои се додава тежина може да го рашири изгледот на струкот и да изгубите од симетрија. Професионалните бодибилдери кои не се генетски надарени со мал струк од типот на Frank Zane, не се "проколнати" - чист пример е Jay Cutler,кој е четири кратен Mr.Olympia. Како и да е, вежбачите кои имаат поширок струк, треба многу да се фокусираат на нивниот тренинг за рамења, за да изградат голема ширина , која споредбено со струкот, визуелно ќе изгледа дека се има мал струк , поради ширината на горниот (рамен) појас. Двојниот ефект од широки рамења и визуелно смален струк ПЛУС одлични развиени стомачни мускули во комбинација со низок процент на масти е ПЕРФЕКТНО! ЗАКЛУЧОК: Мислам дека расчистивме дека стомачните се прават во кујна и во теретана. Ако сте генетски надарени (мезоморфи), може само со намалување на телесните масти да забележите дека добро развиените стомачни веќе ги имате. Постојат вежбачи кои никогаш директно не ги вежбаат стомачните мускули а имаат неверојатен 6 pack. Од другата страна, постојат и луѓе кои имаат огромни листови а сепак никогаш не ги вежбале. Тоа е благодарејќи на генетската надареност. За многумина од нас, за да се има убаво развиен абдоменален дел, треба да се вклучи добра исхрана и добар тренинг за стомачните, со цел да се добијат добро изразени и развиени абдоменални мускули.