За бодибилдерите кои се на диета, изградбата  на мускулна маса за време  на топење на масните наслаги  не е ништо друго туку прашање на менталната снага. Сите знаеме како да ги изгубиме вишокот килограми, но што се случува кога треба да се гради квалитетна мускулатура ? Еве што не смеете да правите:   Немојте да бидете нестрпливи со исхраната На телото му се потребни најмалку три дена пред да ја прифати прехрамбената модификација, затоа бидете трпеливи. Немојте да очекувате промена уште истиот ден или наредниот ден.  Ако започнете со висок внес на јагленихидрати, умерена количина протеини и малку масти, промените ќе бидат видливи дури после 21-от ден. Немојте да ја изгубите контролата на калории Бројте се што ќе изедете; не само калориите, туку и јаглените хидрати, протеините и мастите. Консултирајте се со стручно лице или со некој кој има успеано во тоа што вие сакате да го постигнете. Немојте да јадете без никаков план Било да се обидувате да ги изгубите масните наслаги или изградете мускулна маса, бидете конзистентни. Количината на калории која треба да ја внесете распоредете ја на неколку оброка. Ако сте hardgainer и имате проблеми со губењето на масните наслаги, распоредот од пет оброка во текот на денот е доста добар избор ; на тој начин ќе ја стабилизирате апсорпцијата на нутритиентите. Немојте да се покорувате на  мерката Немојте да се раководите според  мерка само затоа што сакате фино да ја ускладите вашата исхрана. Тоа е добро, но понекогаш нумеричкиот зафат може да ве доведе до  еден занемарлив  дел. Таквите работи пропуштете им ги на професионалците. Многу подобра опција  е да се ослонете на фотографија или пак на некој од вашите колеги. Немојте да се прејадувате Бодибилдерите кои сакаат да натрупаат мускулна маса многу често се прејадуваат, т.е. внесуваат повеќе калории од потребното така што вишокот се претвара во масти. Исто постапуваат и со јаглените хидрати, очекувајќи повеќе енергија за напорниот тренинг.  Значи, јадете умерено и ништо повеќе од тоа. Не бидете следбеник Нема ништо лошо во следењето на исхраната од професионалните бодибилдери. Но најнапред користете ја како предлог, за потоа да ја прилагодите на својот организам. Исхраната на  Jay Cutler  е можеби слична на онаа која ја користи Dexter Jackson но не е идентична. Суплементите не се магични пилули Бодибилдерите премногу често се ослонуваат на суплементите така да едноставно забораваат на конзумацијата на доволен број калории и протеини со кои се стимулира позитивниот баланс за изградба на мускулатурата. Додатните протеини значат додатен број на калории во исхраната кои понекогаш е потребно да се редуцираат од исхраната за да не дојде до натрупување на масни наслаги. Запаметете:  суплементите ја дополнуваат исхраната, никако неможат да ја заменат. Немојте да робувате само на една врста на исхрана Менувајте ја својата исхрана. Многу лесно можете да ја изгубите вољата за бодибилдинг  кога секој ден внесувате пилешко месо и туна. Ослободете се од тиранијата немасни производи Потполното отфрлање на мастите од исхраната и ослонувањето само на немасната храна и чисти протеини од путерите, рибата и протеинските прашоци можат да го успорат растот и да резултираат со слаб метаболизам на мастите. Малку масната храна со есенцијални масла во месото, пилешкото и рибата е многу подобар избор. Избегнувајте нагли и големи промени Кога додавате или одземате калории од својата исхрана, правете го тоа постепено. На телото му е потребно време за адаптација. Радикалната редукција ќе предизвика природна  реакција во телото за губење на маснотиите;  радикално зголемената храна исто така ќе го поттикне натрупувањето мастите. Може ли да биде поедноставно од тоа ? Затоа внимавајте што правите!

Како бодибилдер најверојатно досега имате слушнато дека успешно ќе се развиете доколку го зголемете  тестостеронот  и  хормонот за раст.  Зголеменото ниво  на тестостерон е неопходно за развој.  Клучот на сето ова е во нивото на тестостеронот. Некои бодибилдери поради ова се развиваат додека пак некои поради ова не успеваат. Станува збор за IGF- 1, кој е многу сличен со инсулинот.  IGF- 1 е важен анаболички хормон во организмот. Познаниците исто така дури сега учат за него и за тоа што се може да се постигне со зголемување на неговата количина. Со соодветен тренинг, режим на исхрана и дополна од производи на природен начин  можете да го зголемете нивотто на IGF- 1, дури на тој начин ќе допринесете за оптимален развиток. IGF- 1 тогаш доаѓа во крвотокот, хормонот за раст стигнува во црниот дроб и како резултат на тоа почнува да се испушта IGF- 1. Во крвта  IGF- 1 се транспортира до мускулите и ги потткинува на раст. Тоа значи, дека количината на IGF- 1 во крвта, која може да се измени, укажува на количината на хормонот за раст, па и лекарите на тој начин ја проценуваат количината на хормонот за раст кај своите пациенти. Со години се верувало дека само црниот дроб  го произведува  IGF- 1  хормонот, но неодамна научниците дошле до заклучок дека во одреден процент го произведуваат и мускулните ќелии.   Во текот на кревањето, при  тренингот  со  тегови мускулите го произведуваат  IGF- 1 факторот,  кој се јавува како резултат од предизвиканиот механички стрес . IGF- 1   на три начина делува на зголемување ( раст) на мускулите - Го спречува разградувањето на протеините Се води постојана битка помеѓу  создавањето белковини , синтеза и  разградувањето (катаболичка состојба ), позитивно е тоа што  IGF- 1  го намалува размерот на процесот на разградување во однос на изградбата. - Ја зголемува  протеинската синтеза Истиот процес како и претходниот, но не се намалуваат  катаболичките процеси, туку анаболичките ќе бидат во поголем размер. - Ги стимулира <<сателитните>> ќелии  да се вградат во мускулните ќелии, на тој начин го зголемуваат нивниот раст Сателитните ќелии се "матични" мускулни ќелии, кои се наоѓаат на работ од мускулното влакно. Доколку се приморани да  се стопат од мускулните ќелии, тогаш димензијата на мускулите се зголемува. КАКО ШТО ВИДОВТЕ ОД ГОРЕ НАВЕДЕНОТО, IGF- 1   ХОРМОНОТ  ИГРА ВАЖНА УЛОГА НА ПОЛЕТО НА СИТЕ ТРИ ПРОЦЕСИ КОИ ПРИДОНЕСУВААТ  ЗА ОБЛИКУВАЊЕ  (ИЗГРАДБА) НА МУСКУЛИТЕ. Најдобар извор за зголемување на IGF- 1 се млечните производи, морската риба (туна, говедско, пилешко и јајца ). РЕЖИМ НА ИСХРАНА За пример ќе земеме режим на исхрана од еден просечен бодибилдер со тежина од 90 кг кој сака да ја зголеми својата мускулна маса. За да го постигне тоа, мора да конзумира доволно калории, затоа што внесот на повеќе калории обично укажува на поголемиот волумен на      IGF-1.  Режимот на исхрана кој ќе го наведеме  како пример по килограм од телесната тежина осигурува 40 калории, што  е во случајот на бодибилдерот од  90 кг.  За еден ден значи 3500 калории. Белковини : 40 % од количината на внесените калории треба да потекнуваат од белковините,  4 грама на килограм телесна тежина. Најдобар извор на протеини за зголемување на IGF- 1   се млечните производи, морската риба ( туна на пример ), говедското, пилешкото и јајцата. Она што е поврзано за млечните производи и секако она што мораме да го напоменеме е тоа што тие непосредно го зголемуваат  IGF- 1 нивото , затоа што можеме да го најдеме и во млекото. Јагленихидрати : 30 % од дневниот внес треба да потекнува од јаглените хидрати, што значи по 3 грама на килограм  телесна тежина. Поголемиот внес на јаглехидрати го намалуваат нивото на IGF- 1  . Внесот на јаглени хидрати поделете ги во текот на денот, освен за вечера, тогаш избегнувајте ги. Конзумирајте јаглени хидрати како што е овес, овошје, интегрално  пекарски производи, затоа што потешко се апсорбираат. Јадете овошје со високо ликопински состав, како што е лубеницата, таа поволно влијае на IGF- 1  новото. Јаглени хидрати содржат и млечните производи како и млекото. Оние кои не можат да ја обработат лактозата, нормално не треба да конзумираат млечни производи. После вежбање изедете јаглени хидрати кои брзо се апсорбираат. Тие ќе го појачаат нивото на инсулинот и ќе ги наполнат испразнетите енергетски залихи во мускулите. Јаглените хидрати ќе ги наполнат мускулите со вода, така што ќе изгледаат полни. Другата задача на инсулинот е да го доведе креатинот до мускулните клетки, што истовремено ќе го зголеми  IGF- 1 нивото. Масти  :   Во режимот на исхрана држете го на ниско ниво внесот на мастите, максимално 30 %. Можеби ви изгледа како висок процент, но здравите масти нема да се наталожат, туку ќе  придонесете  организмот беспрекорно да  функционира. Јадете масни семки, маслинки, путер од кикиритки, рибино и ленено масло. Мастите се неопходни во постигнување на доволното ниво на IGF- 1 и во одржувањето на тоа ниво. Како успешно да тренирате и како да се развиете на најдобар начин, не е важно само вежбањето, морате да се исхранувате како бодибилдер  т.е. да конзумирате додатни производи кои ќе го убрзаат вашиот развој. Кои додатоци можат да делуваат на IGF-1 ? Бројни производи го згоолемуваат нивото на IGF-1.  Добро искомбинираната исхрана и правилен избор на додатоците во исхраната ќе придонесат за оптимален развој. Креатин. Го зголемува нивото на IGF-1 во мускулите, го зголемува волуменот на клетките, го зголемува нивото на ATP- от, кој е многу важен извор на енергија за мускулните ќелии. Дозирање: 3-5 гр  наутро и пред тренинг , во деновите на одмор една доза дневно. Леуцин Го зголемува нивото на IGF-1,  ја подобрува протеинската синтеза.  Дозирање  :  5-8 гр. пред и после тренинг  со протеини, со доручек една доза. Л- карнитин Го зголемува нивото на IGF-1 во крвта Дозирање  :  1 - 1,5 гр наутро на празен желудник, и 30 мин пред тренинг  и навечер пред спиење. ZMA Според истражувањата, оние спортисти кои навечер пред спиење земаат  ZMA имаат многу поголемо ниво на IGF-1 и тестостерон отколку пред  земањето на производите за дополна.  Во ZMA- та најважен е цинкот, кој непосредно и значајно го покачува нивото на IGF-1 . Дозирање :  треба да се зема  ZMA  така што еден оброк треба да содржи 3 мг. Цинк,  45мг. Магнезиум и 11 мг. B6 витамини. Земајте на празен желудник, 30 - 60 минути пред спиење.

Резултатите кои можете да ги постигнете во теретана зависат од тоа што јадете пред и после секој тренинг. Односно, временскиот  период , еден час пред тренингот и три часа после тренингот, имаат пресудна улога за вашиот успех или неуспех при изградба на мускулатурата. Тоа е најпродуктивното  време, период  кога исхраната делува на мусклуниот раст. Многумина кои ги немаат постигнато своите цели е од основна причина што не знаат како да се исхрануваат за да го постигнат максималниот мускулен развој.  Најбрзиот начин да почнете да рaстете на мускулна маса и сила е да ја искористете предноста која ви се нуди во времето на анаболичкиот прозор пред и после тренингот. Постојат многу причини поради кои вашите оброци  еден час пред  тренинг  и три часа по тренингот  имаат големо влијание врз губењето на вишокот масти, развојот на мускулатурата и опоравокот на телото.  Како прво можете да ги намалете последиците од слабеење на мускулното ткиво на тој начин што ќе го снабдете своето тело со доволна количина протеини околу половина час  пред тренинг. Комбинацијата од аминокиселини и глутамин кои се наоѓаат во вашиот протеински оброк  ги снабдуваат  мускулите со неопходните хранливи состојки и на тој начин не мораат да ги извлекуваат протеините од мускулното ткиво. Доколку не го снабдете телото со хранливи состојки кои се потребни после тренингот  тогаш ќе започне разградувањето на мускулите со цел  да се добијат сите неопходни хранливи состојки. Тоа се нарекува катаболизам кој е спротивен на анаболизмот  кој пак означува изградба на мускулите. За оние пак кои не можат ова да го надокнадат преку исхраната најдобра замена ќе најдат во аминокиселините LEUTOR и GLUTAMINE од Allmax Nutrition. Суштината за која станува збор е таа дека со интензивните тренинзи доаѓа до потполно празнење на мускулите од  хранливите состојки кои биле складирани во мускулите и затоа е потребно повторно да ги внесеме веднаш после тренингот. После тренингот вашите мускули се празни и тогаш  ќе примат во себе  многу повеќе хранливи состојки отколку во било кое друго време. Во тој период мускулите впиваат најголема количина хранливи состојки па така ние сакајки да го искористиме тоа, во тој период внесуваме храна која придонесува најмногу да се  зголеми растот на мускулите. Доколку веднаш после тренинг јадете соодветна храна  тогаш вашето тело е доведено во поволна позиција да испушта хормон за градба на мускулите како  што се тестостеронот, инсулинот, хормонот за раст и кортизолот. Високото ниво на инсулин во крвта ја зголемува протеинската синтеза во вашата мускулатура и до 50 %. Тренирањето со тежини ја зголемува протеинската синтеза за 100 %. Ако веднаш после тренингот се земат протеини тогаш се зголемува  нивната синтеза за 150 % но,  доколку правете тешки  интензивни тренинзи тогаш синтезата се зголемува дури до 200%. Поради тоа многу важно е веднаш после тренинг да земате протеини и брзи јаглени хидрати, во облик на некоја целовита  храна или да речеме во облик на протеински прашок помешан со некој овошен сок. Нормално вие можете во тоа да додадете и креатин или глутамин. Подоцна отприлика после два часа после тренингот е време кога треба да изедете еден нормален оброк со севкупна исхрана. Тоа на вашиот организам ќе му даде доволно хранливи материи така што нема да има никаква потреба  постоечкиот мускул да се разградува за да телото ги добие сите неопходни сосотојки. Конечно три часа после тренингот повторно доаѓа еден шејк од протеинскиот прашок кој додатно ќе ги зафати мускулите со протеин и ќе ги дополни гликогенските залихи во мускулите. Значи залучокот е следниов : пола час пред тренинг да се испие протеински шејк и јагленохидратен напиток а после тенингот  трите оброка кои следуваат како што е опишано погоре. Тоа ќе направи вашето тело да остане во анаболичка состојба т.н состојба на мускулна изградба и тоа за време на тренингот и долго после тоа. Тестирајте го овој  рецепт и обидете се да изградите седум  до десет килограми мускулна маса во рок од три месеци. 

Тревога за глад - хормоните како известувачи Хормоните се пренесуваат во крвта кон нивните целни органи и клетки. Тие се вразуваат со клетките на посебно место, таканаречен рецептор и пораката ја пренесуваат на клетката според принципот на клуч кој е соодветен за одредена брава. Колку хормони ќе бидат на крај излачени одредуваат многу стимулативни и инхибирачки контролни хормони. Лачењето на хормоните трае се додека не се појави хормонален сигнал. На пример, тоа може да биде случај кога на телото му се потребни важни хранливи материи. Со помош на хормонските известувачи прво се укажува на потребата, по што следува соодветно внесување храна. Процесот завршува дури кога бараните хранливи материи ќе се пренесат до соодветното место, односно клетките. Деноноќно активни За да може да се сфати принципот "ослабете додека спиете", важно е да се знае дека од центарот за опстанување на центарот за хормони деноноќно се испраќаат барања за лачење. Особено ноќе се лачи хормонот за растење, за да може во текот на ноќта да се активираат процесите за обновување кои му се потребни на телото. Бидејќи само тогаш, со соодветна исхрана и движење почнува разградувањето на масните наслаги, и е возможно остварување на принципот " ослабете додека спиете". Гладен или сит - одредуваат два хормона Тоа се два противставени хормони кои во состојбите на глад и ситост стојат на највисоко место и тоа еден наспроти друг. Најсилниот предизвикувач на глад е невропептидот S, кој во високи концентрации предизвикува незаситен глад и незапирливо внесување храна пред се на јаглени хидрати. Еден од противниците на невропептидот S се нарекува CRF ( Corticotropin - Releasing - Faktor ). Тој може да го исклучи чувството за глад и да води кон целосно одбивање на храна, како , на пример, при голем стрес предизвикан од тага. Предизвикувачот на глад невропептидот  S се побудува од различни причини :  една од нив е кога нивото на шеќер во крвта одеднаш опаѓа ( кога ништо не јадеме ), а другиот при долга исцрпувачка диета кога празниот желудник со помош на трансмитерите го свртува вниманието кон себе. Треба да се заклучи  :  едностраните диети што се засновани исклучиво врз тоа да се намали количеството на внесување калории, порано или подоцна водат кон напади на глад поради што не го даваат саканиот успех  за намалување на тежината. Притоа сеедно е дали се работи за диети сиромашни со јаглени хидрати, или пак, се намалува количеството на мастите сите тие по извесно време го повикуваат невропептидот S  и тој повторно предизвикува напад на глад против кого ние тешко можеме да се бориме. Инсулин:  секогаш право во стапица Сепак, во процесот на губење и добивање тежина главната улога ја игра инсулинот. Тој управува со преработувањето и таложењето на мастите, а со тоа има непосреднo влијание врз слабеењето и дебелеењето. Можеби терминот инсулин Ви е познат само како проблем кај дијабетесот. Но хормонот инсулин, исто така, има големо значење и кај здравите, бидејќи со негова помош секоја клетка  во телото се снабдува со потребните хранливи материи. Или, поедноставно кажано, инсулинот ги распределува хранливите материи, внесени со храната, на телесните клетки, пред се на мускулите. А тоа се врши на следниот начин  :   Инсулинот - клуч за клеточните врати Повеќето телесно клетки  ( на мускулите, црниот дроб и масните клетки ) имаат на своите клеточни мембрани обвивки т.н. инсулин - рецептори.  Тоа се места на кои инсулинот може да се врзе, зашто неговиот вид соодветствува на оној од рецепторите. Принципот клуч - брава Кога инсулинот ќе се врзе на еден од рецепторите се создава синџир од сигнали. Јадрото на клетката испраќа пренесувачи кои преку преносното окно во клеточните обвивки носат гликоза ( шеќер ), аминокиселини ( белковини ) и масни киселини ( масти ) до клетката, каде согоруваат за да се добие енергија или се употребуваат како градивни материи. Повеќе не може Ако сте внеселе доволно хранливи материи, клетката се згуснува. Поради тоа инсулинските рецептори се повлекуваат од клеточната обвивка, што стручно се нарекува" down"  регулација , ако поради прекумерно внесување на храна во крвта има многу шеќер и станува неосетлива или резистентна на инсулинот. Каде со шеќерот ? Но, хранливите материи се уште во крвта и стојат со инсулинот пред "затворената врата" на клетката. Што се случува ? Истото како и при преминување граница :  доаѓа до застој во крвта. Овој застој може да трае повеќе часови. На тоа телото реагира така што го зголемува лачењето на инсулин, со цел да ги внесе хранливите материи сосила во веќе исполнетите телесни клетки. Моќта на инсулинот За да може ова воопшто да успее, панкреасот го засилува лачењето на инсулин за два, три, па дури и четири пати. Експертите овој процес го нарекуваат  " хиперинсулинемија". На овој начин телото успева еден мал дел од хранливите материи да ги внесе во телесните клетки, но сепак најголемиот дел од нив останува и инсулинот ги  "складира" во масното ткиво. Значи, инсулинот, немајќи каде, ги сместува во масното ткиво. ЗАКЛУЧОК: внесувајте помалку храна во умерена количина повеќе пати во текот на денот ( четири, пет оброка ), на тој начин го забрзувате вашиот метаболизам и изгледите дека ќе качете вишок килограми се минимални.....уживајте во вашите оброци ...

Се разбира дека со раѓањето, преку детството и пубертетот, па се до адолесценцијата, хормоните за растење се одговорни за растењето и развојот на човекот. Но кога по пубертетот ќе престане растењето во висина, хормонот за растење станува одговорен за "сигурноста на квалитетот" и одржувањето на организмот. Тоа значи дека тој е одговорен за процесите на обнова во клетките и ткивата, како и во коскените, 'рскавичните, мускулните и белковинските структури. Но и хормонот за растење е активен ноќе. Значи: тој може да работи со цела сила и да ги заврши сите задачи, ако ние спиеме долго и пред се длабоко. За да имаме доволно енергија на располагање за ноќната обнова, хормонот за растење ја ползува маснотијата наталожена во масното ткиво. На тој начин непосредно дејствува против инсулинот кој прво ги таложи хранливите материи во масните клетки, а потоа вистински ги заглавува во нив. Значи, човекот кој сака за време на спиење да согори наталожени маснотии, е неопходно да го поттикне инсулинот повторно да ги отвори масните резерви. Ви изгледа сожено ?  Во практиката изгледа сосема едноставно:  кој  навечер јаде оброк богат со белковини, а сиромашен со јеглехидрати и кој со доволно спиење и одмор предизвикува висока концентрација на хормонот за растење, тој веќе ширум ги отворил вратите. Зависи од комбинацијата Хормонот за растење, како хормон што ве прави вити, во anti - aging  медицината, од една страна, е многу ценет но истовремено и оспоруван. Тој се доведува во телото на вештачки начин за да се постигнат позитивни резултати. Но немора да биде така : производтвото на хормонот за растење можете да го поттикнете на сосема природен начин, а тоа не само да не биде различено, туку и да е едноставно и полезно. ЧЕТИРИ ПРАВИЛА ЗА ЗГОЛЕМЕНО ЛАЧЕЊЕ Тоа се четири едноставно применливи правила што ќе ви помогнат природно, долгорочно и трајно да го зголемите лачењето на хормонот за растење. 1. Рано вечерање Ако вечерате доволно рано ( во идеален случај меѓу 17 и 19 часот, но и 20 часот е во ред ), тогаш системот за варење има доволно време, уште во раните вечерни часови да се смири. Потоа вредноста на инсулинот, маснотиите и шеќерот во крвта опаѓа на пониско ниво. И токму тоа е најповолна дразба до центарот за опстанување да лачи повеќе хормони за растење. При доцното вечерање ( со јаглени хидрати ) или грицкање пред телевизорот или компјутерот, состојбата на слабеење се јавува многу подоцна, односно воопшто не се јавува или е краткотрајна. 2. Вечерни оброци богати со белковини сиромашни со јаглени хидрати Ако навечер јадете повеќе белковини со овошје и салата, а притоа се откажувате од јаглените хидрати, најповолно го поттикнувате лачењето на хормонот за раст. Од една страна, оброкот богат со протеини, со помош на аминокиселините аргинин и лизин обезбедува градивни материи за хормонот за раст. Овие аминокиселини се наоѓаат пред се во млекото и млечните производи, како зрнестите свежи бисквити, рикота или природен јогурт. Се наоѓаат и во месото од живина, јајцата како и во рибите и морските плодови. Кон тоа се додава и фактот дека при вечерен оброк сиромашен со јаглехидрати речиси не се лачи инсулин, така што противникот на хормон за раст нема изгледи да ги затвори вратите на масните клетки и на тој начин да го оневозможи ноќното согорување на мастите. 3. Вечерно движење Телото на човекот со премногу килограми, не произведува толку многу хормони за растење, како телото на здравиот човек, со нормална тежина. Тоа е уште едно објаснување, зошто на луѓето со пекумерна тежина, слабеењето не им оди лесно. Но човекот, кој истовремено со програмата за исхрана редовно ќе се движи и ќе применува умерени вежби за развивање на мускулите, ќе успее да излезе од овој маѓепсан круг. Вечерното раздвижување не само што ги согорува калориите, туку и го издигнува лачењето на хормонот за раст во сосема нови височини, што е голем чекор до добра става и здрава тежина. 4. Рано заспивање Само по час и половина по заспивањето, во фазата на длабоко спиење, почнува да дејствува хормониот за растење, а енергија за тоа добива непосредно од масните ткива. До нив може да се дојде, зашто поради вечерниот оброк, концентрацијата на инсулин во крвта е мала. Но спиењето не трае вечно : кортизолот, како хормон за будност, наутро го програмира телото за претстојните дневни активност. Тоа значи: колку повеќе време му давате на хормонот за раст да си ја заврши работата во текот на ноќта, толку подолго може да биде активен, и да согорува повеќе маснотии додека спиете. А што станува со луѓето кои се принудени да работат ноќе ? И за нив важи инсулинското, комбинирањето на храната, но намалувањето на тежината под овие околности ќе се врши побавно.

Добро изгледате. Исхраната ви е сведена на низок внес на масти, конзумирате многу комплексни јаглехидрати, јадете многу овошје, зеленчук и протеини. И одеднаш ќе ве удри "гром". Одеднаш, поради некое нагло возбудување ќе навратете во ресторан за брза храна и ќе изедете еден или два масни хамбургери, компири и ќе испиете една чаша газиран пијалок кој е преполн со шеќери. Како да се справиме со ова? Што може да очекуваме од себе? Запрепастени од се ова лесно ќе одлучeте - Ако овој ден веќе го уништив, тогаш ќе го уништам до крај. Ќе отидете дома и ќе изедете една добра пица. На крајот од денот ќе кажете - Утре е нов ден, утре ќе се придржувам до она што си ветив самиот себеси. Да но, луѓе сме и не сме совршени. Но се исплати да се дознае како можат да се избегнат овие замки. Јадења кои потешко можат да се избегнат Основното правило за успешна диета е умереноста. Некои во целост можат да ги исфрлат јадењата без кои неможат како што се на пример пицата и салдоледот. Ако почнете со јадење нема престанок. После првиот залак од пица нема престанок и се дојадува целата пица. Едноставно не јадете ниту пица ниту сладолед. Никогаш! Ова строго правило лесно може да го возврати ударот. Истражувањата покажуваат и советуваат да се придржуваме на умереноста т.е подобро е да се изеде едно парче пица, ако веќе толку не може да се издржи отколку да отиде целата пица од еднаш. Користејќи самоконтрола морате да издржите и да стопирате пред наредното праче пица. Секој може да си дозволи еден сладолед од 200 калории во дневниот режим на исхрана, доколку толку го посакува. Важно е да можат да се препознаат кои јадења се добри за вас и кои умерено треба да ги конзумирате. Ноќни оброци Многу луѓе преку денот можат да издржат со правилна исхрана но навечер ќе им се изгуби силата и ќе се најадат. Ако не јадеме доволно преку текот на денот, тогаш во доцните ноќни часови ни се зголемува потребата за пообилен оброк. За  совладување на ова наш предлог е да се имаат повеќе оброци кои ќе бидат во помали количини, во спротивно доколку вечерата е пообилна тогаш имаме отворен пат кон дебелеење. Едно парче пица навечер е многу штетно, но доколку ова парче пица е изедено до ручек тогаш тоа има доволно време да се обработи. Сево ова не води кон едно нешто а тоа е: Ако преку денот јадеме повеќе, со тоа ќе го победиме синдромот на ноќниот оброк. Ресторант за брза храна Следниот пат кога ќе огладнете, подобро не ни помислувајте на брза храна во некој ресторан или сендвичара бидејќи овие оброци можат да ви донесат непотребни 1200 калории. Во подобри ресторани доколку побарате, можат да ви припремаат пилешки стек без масло а како додаток да добиете печен компир. Важно е рестораните за брза храна да не бидат дел од вашата секојдневна исхрана. Моќта на благите работи - Строго забрането... Секој ден ќе излезете од дома со план за диета. Но слаткиот мирис од некоја пекара или слаткара во вас ќе го привлече пропаѓањето на вашата денешна диета. Ако еднаш посакаме слатко,многу е тешко да одолееме. Доколу непосредно после вежбањето изедете одредена количина на шеќер тогаш помалку е веројатно дека овој шеќер ќе отиде во масни наслаги.  После тренингот за да ја задоволете потребата за благо можете да изедете некоја бомбона или друга слатка работа но во најмала количина. На овој начин можете да го сочувате својот изглед. Брзо јадење Во детството сигурно сте слушнале: Јади полека и добро џвакај ја храната. Тоа е вистина. Оној кој полека јаде и кој добро ја соџвакува храната, внесува помалку од оној кој набрзина ќе го внесе јадењето. Мозокот од самиот почеток на конзумирање на храната за околу 20 минути дава сигнал дека сте најадени. Не е сеедно колку можете да изедете за тие 20 минути. Количината на изедената храна во исто време може да биде и двојно поголема. Многу е важно следново, доколку полека јадете, процесот на варење ќе започне уште во усната шуплина. Ако обратиме внимание на сите овие гревови и  се обидеме да ги избегнеме, ќе дотуркаме до одлична форма и ќе ги сочуваме постигнатите резултати.

Доколку сакате да го катапултирате своето природно ниво на тестостерон и метаболизам на следново ниво, неопходно е во својата тренинг програма да го вклучите магичното трио  т.е. потисок на клупа (bench press), мртво кревање и чучњеви. Многу вежбачи пропуштаат  некои од овие три вежби користејќи неприфатливи изговори  како: " па, чучњевите и мртвото кревање се за hard core вежбачи" или "мртвото кревање е лошо за коските". Доколку сакате да го постигнете вашиот оптимален генетски капацитет тогаш не можете да го игнорирате магичното трио. Магичното трио содржи суштински движења кои ги ангажираат поголемиот дел од мускулните ткива а како последица на тоа имате поголем импулс за оптимален раст на мускулите. Еден од најважните хормони за раст и развој на мускулите е тестостеронот. Заправо токму тој важен хормон  успешно се излачува секогаш кога вежбате чучњеви, мртво кревање и потисок на клупа и далеку повеќе за разлика од било која друга вежба. Правејќи го магичното трио вие го присилувате вашето тело да излачува  повеќе тестостерон така што тоа се обидува да се прилагоди на новите напори и потреби на организмот. КОРИСТ ОД ВЕЖБИТЕ НА МАГИЧНОТО ТРИО СЕ СЛЕДНИВЕ  1. Вашето тело излачува повеќе тестостерон и хормон за раст, што значи и зголемен раст на мускулите. 2. Вашиот метаболизам се забрзува а со тоа согорувате повеќе масти изградувајки притоа мускулатура. 3. Нивото на вашата енергија драматично се зголемува. 4. Вашиот систем го усовршува протокот на кислород. Доколку би можеле да ги користете  сите предности на динамичниот тренинг со тегови, придржувајте се кон нормалата од максимално 3 до 6 сетови од мускулна партија со пауза од  2 до 4 минути помеѓу сетовите. Постои трик за дознавање кога сте подготвени за следниот сет, а тоа е да почекате додека пулсот не ви се спушти на нормално ниво. Нормалното ниво  кај секој е различно но сепак може да се  одреди кога пешачите со едно нормално темпо при една нормална прошетка. И на крајот, вежбите потисок на клупа, чучњеви и мртво кревање е она што морате да го правите доколку сакате врвен резултат, поголема енергија и ултимативен раст на мускулите.

Во оваа тема подетално ќе ја разработиме темата чучњеви. Зошто ? Затоа што, е пожелно да го проширите вашето знаење како да го обликување телото. ЧУЧЊЕВИ Ова е тема која е навистина занимлива. Во животот најверојатно имате видено многу непотребни тренинзи  и разни  неправилни и  застрашувачки чучњеви. Повеќето лаици мислат дека чучњевите се наједноставните вежби на светот, затоа што треба само да се чучне, и да се крене и веќе сме готови. Зошто некои пак едноставно ги изоставуваат вежбите за нозе ? Некогаш порано беше во мода, денес веќе помалку, сконцентрирајќи се само на горниот дел од телото, под изреката дека нозете се доволно развиени, затоа што многумина возат велосипед,  играат фудбал или колената веќе им се "распаднати", ги мачи некоја друга работа итн. НЕКОЛКУ ФАКТИ ЗА ЧУЧЊЕВИТЕ - Чучњевите не ги јачаат само нозете, туку целото тело. Со правилно изведување на вежбите, ќе станете појаки во сите други вежби. Доколку сеуште немате направено правилно чучњеви, и не верувате, пробајте и ќе видите. - Чучњевите, покрај четириглавиот ножен мускул и следните мускули имаат улога на: долниот и средниот дел од грбот, како и мускулите на колковите, страничните и стомакот. ПРАВИЛНО ИЗВЕДЕНИТЕ ЧУЧЊЕВИ МОРААТ ДА ГО СОДРЖАТ СЛЕДНОВО - Пред да започнете со вежбање со шипката, треба да се наместете на тој начин што ќе се наклоните на шипката. Шипката треба да се намести на средина на телото, додека висината е прилагодлива. Пред да се започне со вежбањето важно е, шипката да се наоѓа помегу трапезот и рамената (делтоидниот мускул), т.е точно во длабнатината помеѓу овие два мускула. - Тоа е од клучна важност за да биде правилно изведена вежбата. Тоа има своја причина и цел. Оптеретувањето се подесува полесно, а ова ќе биде суштината на нашите чучњеви. - Следната важна работа е, откако веќе шипката се наоѓа на своето место во длабнатината, почнуваме од рамената, надлактицата и подлактицата при што тие се затегнати, и неподвижни. Сите мускули на грбот се затегнати, доколку не се, треба да ги затегнете. - Чучњевите не се вежба за грбните мускули, и доколку во текот на вежбата се наклонете нанапред или се наклоните наназад, повеќе не можеме да говориме за чучњеви. Пробајте да постигнете 100% корисност од вежбата да не ја редуцирате на 60 %. Припазувајте понатаму што помала да биде улогата на колковите (кога ќе се наклоните наназад) и грбот (кога ке се наклонете нанапред). Зарем не е едноставно до сега ? - Доколку се додржувавте до првите две точки, можете да ја земете шипката од лежиштето, односно, ако ја изведувате вежбата на Smith права, тогаш можете да го тргнете осигурачот. Користете ја силата на нозете за кревање на тежините и за почетокот на вежбата, тоа може да се постигне и со исправени нозе. Нагласуваме, чучнувачето е вежба за нозе, затоа и мора нозете да работат. Правиме чекор наназад и завземаме позиција, ширината на нозете е иста како ширината на нашите рамена. Стапалата се благо наклонети нанадвор, но не премногу. - Земете воздух длабоко и задржете го здивот, т.е чучнете со тежините. Вистинската длабочина ја постигнувате тогаш кога колковите се наоѓаат за малку под колената. Во меѓувреме грбот, надлактиците и подлактиците се и понатаму затегнати, така што ниту грбот ниту нашите раце не дозволуваат шипката да се помрдне во било кој правец ! Кога ќе ја постигнете правилната изведба на длабочината на чучњевите, потиснете ја тежината со нозете, дури во завршните тричетвртини од чичњевите (значи: во случај на скоро испружени нозе) издишете. Правилно изведените чучњеви ги штитат колената, колковите и грбот. Од тоа ќе се развиваат само мускулите на нозете. - Горе наведените четири точки би ги дополниле со следново. Има и такви кои не се способни да ги изведуваат правилно чучњевите без подметач за нозе. Затоа што патиките за чучњеви се многу скапи, предложуваме на нив и на оние кои се со рамни табани да користат подметачи за нозе, за да можат и тие да постигнат правилно изведување на вежбата, и на тој начин да си дадат на себе шанса за обликување на квалитетни мускули на нозете. Кога е потребен подметач за нозе ? Кога неможе да се направи доволно длабок чучен, односно тогаш, кога ќе седнете длабоко но глуждовите ви се придвижуваат до крајната мртва точка, една спроти друга. Да се преконтролира тоа е навистина лесно, ќе замолиш некој од теретаната во текот на вежбата да внимава додека вежбате. - Доколку се помрднат глуждовите, морате да користете подметачи и точка. Но, ќе додадеме дека глуждовите можат да се поместат и поради неправилно местење на стапалата, затоа пробајте повеќе положби на стапалата.   КОРИСНИ СОВЕТИ ЗА БОДИБИЛДЕРИ Предлагаме и кај зголемување на масата да практикувате одредена количина на загревање. Вежбата чучен е основна  вежба,  и ако е добро изведена, повеќе од доволна е. Најнапред, 5-6 серии чучњеви се доволни за да ги разработиме своите нозе за првата вежба. Комплетното вежбање на нозе не се состои само од чучњеви, нозете можете да ги обликувате и со ножен потисок,  hack-справа, чучњеви со тежини на прстите, исчекор, вежби за затегнување на нозе. Доброто сложено тренирање на нозе (овде не мислиме само на вежби како листови и сл.) се состои од три, во целост добро сложена низа на вежби, која секогаш почнува со чичњеви, додавајќи две додатни вежби така што бројот на повторувањата го надминува бројот на повторувањата од чучњевите ...