Веројатно многумина од вас се хранат како што треба, не пропуштате тренинг во теретаната и ги кориситите правилните суплементи кои ќе ви помогнат да ја постигнете саканата цел. Но што ако сето тоа може да се подобри, за да имате оптимални резултати ? Што ако можете со мали промени во вашиот режим на исхрана да го забрзате вашиот напредок ? Временскиот период на внесување на оброците е внесување на специфични микронутритиенти во специфичен период од денот. Многу тренери и нутриционисти препорачуваат внесување на протеини, сложени јагленохидрати и здрави масти во одредени периоди во денот. Неодамнешни истражувања докажаа дека со манипулирање на одредени микронутритиенти значително можат значително да го зголемат мускулниот раст и губитокот на масно ткиво. Протеинот - приоритет БРОЈ 1 наутро Додека сте спиеле 6-8 часови во текот на ноќта, телото е тотално истрошено и се наоѓа во катаболичка состојба поради тоа што нема добиено никакви хранливи материи. Протеинот наутро ќе ја спречи оваа состојба на телото и ке го врати позитивната аминокиселинска состојба во крвта. Брзо-апсорбирачки Whey Protein би бил одличен избор додека го зготвите првиот оброк наутро. Околу 30-50 грама би било доволно. Уште една многу важна работа е да внесете сложени јагленохидрати наутро, за да ги надополните испразнетите гликогенски резерви. Ова не само што ќе ви даде енергија за да може да тренирате подоцна во текот на денот туку ке го забрза вашиот метаболизам со цел да гори масти. Околу 40-60 грама внесени од сложени јагленохидрати како што се овесот ќе ја одиграат оваа важна улога наутро. Попладневна ужина Друг период во денот  на кој треба да обрнеме внимание е доцна наутро, т.е попладне. Додека многумина од нас се на работа или на училиште/факултет, често немаме време да внесеме квалитете оброк, а со тоа се враќаме чекор назад од нашата цел. Решение за ова би било брз протеински шејк (околу 30-50 грама) растворен во вода, проследен со здрави масти (како што се лешниците/бадемите/кикириките). Ова не само што ќе ги надополни вашите потреби за протеини, туку здравите масти исто така ќе го одржуваат нивото на шекерот во крвта стабилно, се до вашиот следен квалитетен оброк. "Полнење" пред тренинг Еден од круцијалните периоди во денот за опоравок после тренингот во теретана е всушност уште пред да стапнете во теретаната. Заситувајќи ги вашите мускули со протеини не само што ќе ви обезбеди енергија за тренингот што следи, туку и ќе ги обезбеди неопходните аминокиселини за опоравок после тренинг. Ова ќе ви даде предност за побрз опоравок после тренинг и истовремено да бидете подговтвени на следната тренинг сесија. Внесете околу 30-50 грама Whey Protein. Покрај протеините, јагленохидратите исто така имаат голема улога за тренингот. Јагленохидратите се всушност клучни доколку сакате да имате било каков напредок во добивање на мускулна маса. Ќе ви обезбедат бавен и стабилен доток на енергија, туку исто така ќе ги поштедат протеините да бидат употребени како енергија. 40-60 грама на квалитетен извор од сложени јагленохидрати би требало да внесете околу 30-50 минути пред вашиот тренинг. Добар извор на сложени јагленохидрати се овесот, интегралниот леб, оризот, компирот и слично. Важноста на оброците после тренинг Сите од нас ја знаат важноста на оброците после тренинг, затоа што се најважни за побрз опоравок и добивање на мускулна маса. Ова круцијално време е ограничено, и е наречено "прозорец на можностите" и тоа е неслучајно. После интензивна и брутална тренинг сесија, вашето тело е комплетно истрошено и очајно бара храна! Овој "прозорец" е отворен околу 30-тина минути после тренингот, доволно време да го внесете вашиот протеински шејк за да го спречите катаболизмот и да можат неопходните хранливи материи да бидат доставени до оштетените мускули. 40 грама Whey Protein би било сосема доволно. Уште едни микронутриниенти се клучни во овој период од денот. Простите јагленохидрати кои ќе ги внесете со протеинскиот шејк ќе предизвикаат инсулински скок кој ќе помогне хранливите материи побрзо да бидат доставени до мускулните клетки. Иако високите нивоа на инсулин се поврзани со ставање на масно ткиво, не треба да се грижите за тоа во овој период од денот, т.е после тренингот. Поголемото инсулинско ниво е важно за хормонско регулирање  и за апсорбција на хранливите материи. Внесете околу 40-80 грама прости јагленохидрати како што се глукоза или декстроза зависно од вашата цел. Искористете ја предноста на овие периоди во денот за да ги зголемите придобивките во мускулна маса и разградувањето на мускулите. Ова се само неколку совети како тоа да го остварите.

Доколку сте сериозни околу бодибилдингот и фитнесот, веројатно знаете дека секоја секунда се брои, знаете дека неможе премногу време да трошите трчајќи на траката за трчање. За среќа, постои и друга алтернатива - HIIT (Highly Intenstity Interval Training).  HIIT е високо ефективен начин на тренинг, ставајќи го метаболизмот во фаза каде што троши голем број на калории и го подобрува кардиоваскуларниот систем. Како резултат на ова, многубројни атлети, од бодибилдери до кошаркари, ракометари и фудбалери  го користат овој вид на тренинг со цел да не поминуваат голем временски период во теретана, а сепак да остварат максимални резултати во издржливост  и подобрување на композицијата на телото. Но за жал, HIIT има и друга страна, покрај добрите бенефити.  HIIT може да делува лошо на зглобовите,  и исто така да ги истроши гликогенски резерви, креатин фосфатот и ATP (adenosine triphosphate). Поради ова, HIIT неможе да се применува подолг временски период - а сепак е одличен за оние што сакаат да заштедат време, но може да биде проблем за оние што сакаат да трошат многу калории. Недостатокот на гликоген и ATP може да делува на други елементи кај атлетите, како што е кревање на големи тежини. Па, има ли начин ова да се ублажи ? Според последните истражувања од Journal  of the international  Society  of Sports Nutrition, постои начин, а тоа се вика Beta-Alanine. Бета Аланинот е класифициран како неесенцијална амино киселина, и интересно е тоа што се верува дека не се искористува при градењет о на протеини. Оваа аминокиселина  не се внесува, освен ако не се внесе преку суплементација. Најчести извори кои се внесува оваа аминокиселина се преку dipetides carnosine, anserine и balenine. Овие може да се пронајдат во рибата, телешкото месо и пилешкото, но количините во овие продукти на бета аланин не се доволни за да се постигне резултатот од истражувањето. Но, како и да е, при користење на Beta - Alanine од ALLMAX NUTRITION, може да го однесете својот HIIT на едно ниво погоре. Според истражувањето, тестирани биле мажи од 20-22 години кои немале користено суплементи последните 6 месеци, и биле вклучени во 2 групи од 3 неделно тестирање, едната била снабдена со Beta - Alanine, а другата со пласебо ефект. Резултатите биле следени пред, за време и по завршувањето на истражувањето. По првите три недели, биле забележани значителни промени кај групата што користела Beta - Alanine, и онаа со пласебо ефектот. Оние кои користеле Beta - Alanine покажале подолга издржливост и подобра максимално искористување на кислородот (VO2 MAX). Било заклучено дека ефектот бил речиси двојно подобар од оној кај пласебо групата. Исто така, групата која користела Beta - Alanine била позитивна со зголемување на чиста мускулна маса, додека другата не. Додека HIIT има свои позитивни ефекти, Beta - Alanine покажува дека има и свои добри страни, како што е да се зголеми капацитетот на тренингот, правејќи го тренингот поефективен за разлика од претходно. За да се осигурате дека ќе имате максимален ефект врз мускулите, не заборавајте да го завршите вашиот тренинг со ISOFLEX, високо квалитетен протеин за да им овозможите брзо апсорбирачки протеин на мускулите кога им е најпотребен.

Бодибилдерите кои се спремаат за бодибилдинг натпревар целат кон најмускулестиот и најтврдиот изглед кој може тие да го постигнат. Ова вклучува месеци и години градење на мускулна маса, проследено од 8-12 недели рестриктивна диета комбинирана со кардиоваскуларен тренинг со цел да што повеќе да се намали нивото на телесните масти во телото, за да се постигне што подобра дефиниција на мускулите.Судиите бараат натпреварувач кој е најголем, има најтврд изглед и изгледа најсуво на бината. Речиси никогаш, или многу ретко се случува да победи некој бодибилдер на некое натпреварување ако не е во својата врвна форма, без разлика дали е супериорен од другите натпреварувачи во мускулна маса. Колку помалку вода држи телото на натпреварувачот, толку подобар пласман ќе има. Во последната недела пред натпреварот, натпреварувачите претежно внесуваат јагленохидрати, а додека истовремено пробуваат да ја исфрлат поткожната вода за да го создадат тој исполнат и сув изглед на мускулите. Иако овие натпреварувачи изгледаат како богови на бината, поради својот изглед, тие најчесто го носат ризикот кој е поврзан со сериозни здравствени проблеми, предизвикани од недостаток на флуиди и електролити во телото.Исфрлањето на вода од телото при подготвување за натпревар  може да се изведе на неколку начини. Најчесто, сите од овие методи се применуваат. Изведување на кардио тренинг со многу облека на себе, намалување и исфрлање на сол (натриум) од исхраната, голем внес на вода, па потоа нагло намалување на внесот на вода, пиење на дестилирана вода која е без минерали и електролити, разновидни растителни екстракти кои природно исфрлаат вода од телото, и најефективните - медицинските диуретици. Сите можат да бидат опасни до одредено ниво, каде што се влијае врз природната хомеостаза на телото на флуиден и минерален баланс, кое што може да резултира со нарушување на бројни процеси во телото. Телото е свој господар, и е способен сепак да направи баланс кој е потребен за нормално функционирање на телото. Тоа може да се приспособи во повеќето случаеви , така што задржува малку вода, доволно за да го држи тој минерален баланс за да може телото да функционира како што треба. Но, диуретиците се доволно јаки за да прејдат преку овие одбранбени механизми на телото, и да создадат "хаос" во телото. Низ историјата на бодибилдинг натпреварите, постојат неколку смртни случаеви и случаеви каде што лицата завршувале во болница токму поради овие процеси. Нивните хоспитализирања многу ретко се поради стероиди или други хормони, повреди здобиени од кревање тегови, јаки топачи на масти или од рестриктивни диети. Всушност, не постои ниту еден доказ кој е поврзан смртта на некој натпреварувач, а причинителот да се стероидите. Најчесто ваквите трагично завршени случаеви се поради употреба и злоупотреба на диуретици. Некои од најпознатите вакви случаеви се следниве:Во 1988, професионалниот бодибилдери Albert Beckles колабирал на сцената. Тој бил веднаш хоспитализиран и дијагностициран со преголема дехидрација поради диуретици.Во 1992, професионалниот бодибилдер Mohammed Benaziza умрел после натпревар во Европа. Резултатите од аутопсијата покажале дека бил премногу дехидриран и се здобил со оштетувања на срцето. Тој имал само 33 години,  и користел неколку вида на диуретици.Во 1994 година, Paul Dillet буквално се замрзнал од грчеви на сцената додека позирал на Arnold Classic. Тој бил изнесен од бината, и неговиот проблем бил сличен, ова било предизвикано од преголема дехидрација и минерален дизбаланс предизвикано од употребата на Lasix. Paul преживеал.Случајот во 1996 со Andreas Munzer завршил трагично поради употреба на диуретиците. Тој бил познат по својата многу сува форма, а починал поради откажување на работата на црниот дроб и бубрезите , кои според аутопсијата откажале поради комплетниот минерален дизбаланс.Постојат и многу други вакви случаеви, кои не биле објавени од страна на медиумите. За да разберете зашто толку се штетни диуретиците, прво мора да ги разгледаме неколкуте вида што постојат.Постојат 3 вида на диуретици - Osmotic diuretics, Potassium-sparing diuretics и Loop diuretics.Osmotic diuretics  - Овие се инјективни лекови, кои делуваат на тој начин што им "командаат" на бубрезите да исфрлат се што влегува внатре.Тоа значи, тие ја исфрлаат целата вода од телото, освен онаа која е потребна за електролитски баланс. Овие диуретици ја заменуваат функцијата на бубрезите, и може да предизвикаат оштетувања на истите. Овој вид на диуретици не се многу често користени во бодибилдингот.Potassium-sparing diuretics - Овој вид на диуретици се нешто послаби, но и тие предизвикуваат некаков вид на проблеми. Тие ја намалуваат реапсорбцијата на натриум и вода преку бубрезите  и ги изфрлаат од телото.  Но тие не го исфрлаат калиумот од телото. Овие се спороделувачки и потолерантни, тие може да предизвикаат вишок на калиум во телото. Ова може да предизвика, во најекстремните случаеви дизритмија (нерегуларни отчукувања на срцето) и во најлошите случаеви ненадејна смрт.Loop diuretics - Овие диуретици се најчесто користените во бодибилдингот и најголемите причинители за хоспитализирања и смртни случаеви. Furomiside ( попознат како Lasix ), е најлесно достапниот диуретик  и најупотребуваниот кој е лесно достапен и доста ефтин. Loop diuretics се најчесто користени во медицината за лечење на висок крвен притисок и едема; и во некои случаеви труење на крвта и исфрлање на токсините. Овие диуретици влијаат директно на бубрезите така што ги исфрлаат сите течности кои доаѓаат преку нив. Тие имаат големо влијание врз електролитскиот баланс и буквално ги исфрлаат калиумот, натриумот и калциумот  од телото. Несаканите ефекти се нагло паѓање на крвниот притисок, згуснување на крвта ( предизвикано од недостаток од флуиди ), несвестица, есктремни грчеви поради електролитскиот дизбаланс, па дури и смрт поради грчеви на срцевиот мускул. Овој лек е многу моќен, и кога е комбиниран со други лекови  за исфрлање на вода кои ги користат бодибилдерите при подготовка за натпревар,  многу често поради невнимание може да предизвикаат последици на здравјето.Во последно време, билните и природните препарати кои исфрлаат вода од телото се подобриле значително како резултат на бројните истражувања и студии од страна на научниците. Водата може да биде отфрлена од телото без да се стави здравјето, па дури и животот на ризик. Ваков производ е HydraDry од ALLMAX NUTRITION. HydraDry е производ кој се користи 14 дена специфично создаден за исфрлање на водата пред натпревар. Тој делува преку 3 фази на исфрлање на водата од телото, со 9 одвоени моќни билни екстракти, вклучувајќи две форми од taraxacum од растението dandelion. Исфрлањето на водата од телото со HydraDry се брзи и ефективни. HydraDry е збогатен научно балансирана комбинација на Б6 витамининот, калциум, магнезиум и калиум за да одржува стабилен електролитски баланс во телото. Опасностите од диуретиците се генерално непотребни при подготвување за натпревар. Било кој метод да го користите при следната подготовка за натпревар, бидете претпазливи и паметни.

Како започна да се занимаваш со овој спорт ?Кога бев дете, секогаш бев еден од најмалите и најситните во мојот клас. Кога бев со средно училиште, имав околу 55 килограми и неможев да качам ниту еден килограм. Летото 2001, налетав на еден другар кој направил неверојатно трансформација, од слабо дете до голем, мускулест ѕвер. Тогаш одлучив дека така сакам да изгледам.  Споро зголемував чиста мускулна маса, и за период од 9 години стигнав до 75 килограми. Од каде ја црпиш твојата мотивација ? Гледајќи го мојот напредок од секогаш бил мој најголем мотиватор. После секоја исцрпувачка серија, после секое пеколно повторување, после секој оброк, знам дека станувам се поголем и подобар. Тоа ми дава секојдневна мотивација.Која тренинг рутина работи најдобро за тебе ?Тренирам на следниов начин  - 5 дена тренинг, 2 дена одмор. Од понеделник до петок го вежбам целото тело, додека сабота и недела ми се ден за опоравок и одмор. ПОНЕДЕЛНИК (Гради и листови)Потисок со шипка на коса клупа – 3 серии по 8-10 повторувањаПотисок со еднорачни тегови на коса клупа - 3 серии по 8-10 повторувањаПотисок со шипка на бенч - 3 серии по 8-10 повторувањаКонтра коса клупа - 3 серии по 8-10 повторувањаРазвлекување со сајли - 3 серии по 8-10 повторувањаСтоечки подигнување за листови - 3 серии по 8-10 повторувањаСедејќи подигнување за листови - 3 серии по 8-10 повторувањаDonkey Calf Raises - 3 серии по 8-10 повторувањаВТОРНИК ( Грб )Лат машина - 3 серии по 8-10 повторувањаМртво дигање - 3 серии по 8-10 повторувањаT – bar Rows - 3 серии по 8-10 повторувања    Влечење со сајли за грб - 3 серии по 8-10 повторувањаВлечење со еднорачни тегови за грб  - 3 серии по 8-10 повторувањаСРЕДА ( Квадрицепс, задна ложа, стомачни )Клекнување ( Чучањ ) - 3 серии по 8-10 повторувањаHammer Strength Hack Squat - 3 серии по 8-10 повторувањаНожни екстензии ( Шут ) - 3 серии по 8-10 повторувањаСедечки екстензии ( задна ложа ) - 3 серии по 8-10 повторувањаЛежечки екстензии ( задна ложа ) - 3 серии по 8-10 повторувањаМртво дигање со исправени нозе - 3 серии по 8-10 повторувањаКревање на нозете ( стомак ) - 3 серии по 8-10 повторувањаМашина за стомачни - 3 серии по 8-10 повторувањаСтомачни на пилатес  топка - 3 серии по 8-10 повторувањаЧЕТВРТОК  ( Рамо, трапез )Седечки потисок за рамо - 3 серии по 8-10 повторувањаЛетање со еднорачи тегови - 3 серии по 8-10 повторувањаСедечки Hammer Strength потисок - 3 серии по 8-10 повторувањаПодигнување шипка пред тело - 3 серии по 8-10 повторувањаОбратен фат на Пек Дек машина - 3 серии по 8-10 повторувањаСтоечки подигнување со еднорачни тегови (Трапез) - 3 серии по 8-10 повторувањаСедечки Hammer Strength (Трапез) - 3 серии по 8-10 повторувањаПЕТОК  ( Бицепс, трицепс ) Бицепс прегиб со права шипка – 3 серии по 8-10 повторувања Бицепс прегиб со еднорачни тегови - 3 серии по 8-10 повторувањаHammers ( Чекан ) за бицепс - 3 серии по 8-10 повторувањаПотисок со тесен фат на бенч (трицепс) - 3 серии по 8-10 повторувањаПотисок од чело со крива шипка - 3 серии по 8-10 повторувањаЕкстензии за трицепс со јаже - 3 серии по 8-10 повторувања Ако треба да одбереш 3 најдобри вежби според тебе, кои би биле тие ? 1. Потисок со шипка на коса клупа  - Навистина помага при развивање на градите, исто така и трицепсот, посебно го погодува горниот дел од градите.2. Вратило -  Одлично го погодува грбот и бицепсот и помага да се добие подобра густина на мускулите.3. Клекнување ( Чучањ ) – Најдобра вежба за нозе, но и за голем дел од телото.Како изгледа твојот начин на исхрана ? Мојот начин на исхрана се состои од повеќе оброци, кои се претежно составени од протеини, сложени јагленохидрати и здрави масти. Јадам секои 2.30 – 3 часа, за постојано мускулите да добиваат аминокиселини кога им се потребни, и да го држам метаболизмот забрзан.•    6 часот – Whey протеин со глутамин•    7 часот – 6 белки, 1 порција овесни снегулки, 1 лажичка путер од кикирики•    10 часот( Оброк пред тренинг ) – 1 туна, 2 парчиња интегрален леб, ½ авокадо•    12 часот ТРЕНИНГ•    13 часот – Протеин со глутамин•    14 часот – 250 грама пилешки стек, 1 порција ориз, ½ авокадо•    17 часот  - 250 грама риба, 1 порција кафеав ориз, ¼ авокадо•    20 часот – 250 грама пилешки стек, 1 порција кафеав ориз, авокадо•    22:30 часот – Казеин протеин со глутамин Велат дека оброците пред и после тренинг се најважните во денот. Од што се состојат тие оброци ? Мојот оброк пред тренинг се состои од протеини, сложени јагленохидрати и здрави масти ( 1 туна, 2 парчиња интегрален леб, ½ авокадо ), а оброкот после тренинг се состои исто така од протеини, јагленохидрати и здрави масти ( 250 грама пилешки стек, 1 порција ориз, ¼ авокадо)Кога одлучуваш да се дефинираш, дали применуваш обично кардио или кардио со висок интензитет ? Не правам воопшто кардио. Јадејќи чисти оброци е тоа што ме одржува дефиниран.Како изгледа твојата суплементација ? Моментално ги користам овие суплементи:- Мулти витамини – наутро кога ке станам- L – Glutamine – 5 грама наутро кога ке станам, 5 грама после тренинг, 5 грама пред спиење- L – Arginine – 10 грама 30 минути пред тренинг- Jack3d – 1 доза 30 минути пред тренинг- Glucosamine – 3 капсули во денот за подобра флексибилност на зглобовите- ZMA – 30 минути пред легнување за да се зголеми лачењето на тестостеронот- Whey Protein – 25 грама наутро кога ќе стаам, 50 грама после тренинг- Casein Protein – 50 грама пред легнување Кој е твојот омилен бодибилдер ? Мој омилен бодибилдер и идол од секогаш ми бил Hidetada Yamagishi од Јапонија. Нема премногу бодибилдери од Азија во овој спорт, а тој успева да се држи со најдобрите од најдобрите. Одлична симетрија, маса и посветеност.

Следните 6 оброци имаат едно заедничко нешто – тие се совршени. Тие се “чисти” оброци, и се идеални за да градите мускулна маса, да намалувате масти истовремено и целокупно да одржувате добро здравје.Не сте сигурни што да појадувате ? Што да имате во следните 2-3 оброци ? Ние ќе ви помогнеме да ја надминете таа дилема. Можеби ќе треба двојно да ја зголемите или намалите приложената порција, зависно од тоа каков тип е вашето тело.ПЕРФЕКТЕН ПОЈАДОК-     4-6 белки со 2 цели јајца-     порција овесни снегулки-    1 банана-    525 калории, 38 g протеин, 59 g јагленохидрати, 15 g масти Зошто ?Јајца – класифицирани како едни од најомилените јадења на бодибилдерите, лесни се за дигестија , а тоа овозможува што побрзо аминокиселните да стигнат до истоштените мускули кои не добиле хранливи материи додека сте спиеле. Овесните снегулки се богати со сложени јагленохидрати, а бананата содржи фруктоза и калиум, кои го подржуваат создавањето на гликогенот во црниот дроб  и го минимизираат катаболизмот во телото.•    Совет за оние што тешко зголемуваат мускулна масаНаместо со вода, подгответе ги овесните снегулки со 400 ml нискомаслено млеко. Ова додава екстра 16 грама протеин, 24 грама јагленохидрати и 4 грама масти.•    Совет за оние што сакаат да намалат телесни мастиИсфрлете ги жолчките, јадете ги само белките од јајцата, за да ги намалите калориите кои доаѓаат од масти, и заменете ја бананата со една порција јагоди за да “заштедите” додатни 50 калории. ПЕРФЕКТЕН РУЧЕК-    200-250 грама чисто телешко месо-    2 порции тестенини-    1 порција брокули-    700 калории, 60 g протеин, 83 g јагленохидрати, 13 g масти Зошто ?За градење мускулна маса, нема ништо подобро од телешкото месо кое природно содржи креатин,  сите потребни амино киселини и голем спектар на Б витамини и има голема количина на железо во составот. Тестенините обезбедуваат јагленохидрати кои се неопходни за енергија, а брокулите содржат состојки кои помагаат при намалување на телесните масти.•    Совет за оние што тешко зголемуваат мускулна масаОдберете по масно телешко месо. Додатните масти и калории го зачувуваат трошењето на гликогенот и протеините за зголемување на мускулниот раст.•    Совет за оние што сакаат да намалат телесни мастиКонтролирајте го внесот на јагленохидрати во овој оброк – изедете половина од порцијата тестенини, а зголемете ја порцијата на брокули, кои имаат ниска содржина на калории и се богати со фибриди, кои го намалува чувството на глад. ПЕРФЕКТНА УЖИНА ПРЕД ТРЕНИНГ(1 час пред тренинг)-    1 порција обезмастено сирење-    4 парчиња интегрален леб со гроздов џем.-    532 калории, 35 g протеин, 89 g јагленохидрати, 4 g масти Зошто ?Протеините кои ги содржи сирењето, овозможуваат аминокиселини да има  во крвта за време на тренингот. Гроздовиот џем содржи шеќер, кој го иритира инсулинот за да минимизира мускулно распаѓање. Интегралниот леб содржи “спори” јагленохидрати, кои спречуваат нагол пад на шеќерот во крвта кој настанува при јадењето на оброк кој содржи само шеќер.•    Совет за оние кои тешко зголемуваат мускулна масаДодадете повеќе од џемот за да го спречите трошењето на гликогенот.•    Совет за оние кои сакаат да намалат телесни мастиНамалете на 2 парчиња од интергралниот леб, но не го изфрлајте џемот кој ке ви овозможи извор на брза енергија.ПЕРФЕКТЕН ОБРОК ЗА ПОСЛЕ ТРЕНИНГ-    Whey протеин ( 2 дози измешани со вода)-    1 порција ориз со 60-70 грама суво грозје-    549 калории, 45 g протеин, 91 g јагленохидрати, 2 g масти Зошто ?Опоравување и растење. Брзо дигестирачки протеин и јагленохидрати за да го забрзаат опоравокот после тренингот. Whey протеинот е одличен избор на аминокиселини, додека оризот и сувото грозје  нудат концентрирани јагленохидрати кои го поттикнуваат лачењето на инсулинот за мускулен опоравок.•    Совет за оние што тешко зголемуваат мускулна масаЗголемете ја порцијата на сувото грозје за повеќе прости јагленохидрати.•    Совет за оние што сакаат да намалат телесни мастиИзедете пола порција ориз и 30-40 грама суво грозје. ПЕРФЕКТЕН ОБРОК ЗА БИЛО КОЕ ВРЕМЕ ВО ДЕНОТ( Мисиркин сендвич)-    2 парчиња интегрален леб-    2 порции обезмастено сирење-    1 порција мисиркини гради-    Сенф-    316 калории, 36 g протеин, 34 g јагленохидрати, 4 g масти Зошто ?Балансиран внес на протеини, јагленохидрати и масти во овој сендвич е погодно во било кое време од денот за градење на мускулна маса.•    Совет за оние што тешко зголемуваат мускулна масаДодадете една чаша нискомаслено млеко и парче овошје  ако имате побрз метаболизам.•    Совет за оние што сакаат да намалат телесни мастиКористете интегрален леб со помалку јаглехидрати за да ги контролирате калориите.ПЕРФЕКТНА ВЕЧЕРА-    200-250 грама пилешки стек-    2 средни компири-    1 порција мешавина од грашок, пченка и моркови-    603 калории, 69 g протеин, 61 g јагленохидрати, 7 g мастиЗошто ?Комбинацијата од јагленохидрати и чист протеин  го зголемува нивото на инсулин во крвотокот, создавајќи идеална хормонална средина која е погодна за мускулен раст. Компирите се дигестираат споро, одржувајки ја таа средина идеална, и протеин кој е низок во содржина на масти , како што е пилешкиот стек, е идеален за одржување на мастите во телото на ниско ниво.•    Совет за оние што тешко зголемуваат мускулна масаДодадете една голема чаша млеко/јогурт низок во содржина на масти  и згответе го пилешкиот стек со маслиново масло за додатни протеини и омега 3 масни киселини за да го зголемат мускулниот раст.•    Совет за оние што сакаат да намалат телесни мастиИзедете пола од порцијата на компирот , и додадете грашок во порцијата од зеленчук, затоа што се ниски во содржина на калории.

Имате проблем со зголемувањето на посакуваната мускулна маса ? Можеби е време да пробате со drop серии. Ако сакате да го максимизирате вашиот напредок при добивањето на мускулна маса, мора да тренирате за да го активирате секое мускулно влакно при секоја репетиција. Drop сериите се еден од најдобриот начин за ова да го постигнете. Со вклучувањето на drop серии во вашата регуларна тренинг програма, притоа комбинирајќи го со соодветна исхрана, може да ги "заработите" мускулите кои ги посакувате.Но, без соодветно разбирање што и како околу нив, може да се повредите и да се доведете до фаза на претренираност. Ниту едно од овие нема да ви помогнат да ставите мускулна маса.ШТО СЕ ТОА DROP СЕРИИ ?Најпопуларни меѓу бодибилдерите и меѓу оние кои сакаат да создадат симетрија во својот изглед, drop сетовите се серии кои се изведуваат со одредена тежина до отказ, потоа се намалува тежината за 10-30% со цел да се изведат повеќе повторувања.Споредбено со вообичаените серии, кои само ги ставаат во погон површинските мускулни влакна, дроп сериите ги активираат и најдлабоките мускулни влакна кои ќе доведат мускулен раст. Оваа техника е многу поволна за предизвикување на мускулна хипертрофија, но не е погодно за оние кои сакаат да постигнат  сила, издржливост и брзина. Затоа многу ретко ќе забележите фудбалери и спортисти од сличен калибар да изведуваат ваков вид на серии.ЗОШТО СЕ DROP СЕРИИТЕ ТОЛКУ ЕФЕКТИВНИ ?Во стандардните серии ( 8 - 12 повторувања со иста тежина ) не ги погодувате сите мускулни влакна, само онолку колку што се потребни за специфична тежина за специфичен број на повторувања. Со додавањето на drop сериите, намалувајќи ја тежината со 10-30% и продолжување на доработување на работната серија, вие ги активирате и резервните мускулни влакна. На овој начин, ги погодувате оние "тврдоглави" мускулни влакна. Примарниот фокус на овој вид на серии е да се шокираат мускулните влакна со додавање на стрес во стандарните серии. Овој додаден стрес поттикнува мускулна хипертрофија која предизвикува мускулен раст. КАКО СЕ ИЗВЕДУВААТ DROP СЕРИИТЕ ?Постојат многу начини кои преку кои може да ги имплементирате drop сериите во вашиот тренинг. Но, трикот е во тоа да го одберете методот кој најмногу на вас ви одговара, зависно од вашиот начин на тренинг и цел. Drop сериите лесно се изведуваат, користејќи шипки, еднорачни тегови па дури и машини.За да бидат навистина ефективни, потребно е да имате партнер кој ќе ви ги вади тежините наместо вас. Најдобриот период за да се изведуваат овие серии е периодот кога нема многу гужва во теретаната, за да немора да чекате и да делите еднорачни тегови и тежини со другите вежбачи.Типичен drop сет се фокусира на хипертрофија, која се постигнува со вадењето на 10-30% од тежината со која ја изведувате вежбата 8-10 пати. Со оваа намалена тежина, би требало да изведете уште 6-10 повторувања. Ова е перфектен начин да ги поправите оние мускулни партии кои заостануваат во соодност со другите.Но што ако сакате да бидете големи и силни ?  Power Drop Sets се за оваа намена. Користењето на овој вид на серии ке ви овозможат да стекнете сила и издржливост истовремено. Во овој вид на серии, вашите повторувања се одвиваат од 4 до 6.МОЖАМ ЛИ ДА ЈА ЗГОЛЕМАМ МОЈАТА ИЗДРЖЛИВОСТ СО DROP СЕРИИТЕ ?Изведувањето на овие серии надвор од "дометот" на хипертрофија се другата страна од паричката. "50% Drop Sets"  ви овозможуваат да развиете издржливост и сила притоа активирајќи го вашиот мускулен систем. Ова се прави со намалувањето на вашата тежина за околу 50% и довршувањето на серијата со 6-20 повторувања.КАКО ДА ИЗБЕГНАМ ПРЕТРЕНИРАНОСТ СО DROP СЕРИИТЕ ?Кога ги изведувате drop сериите, треба да ги изведувате само на една вежба при мускулна партија. На пример, кога вежбате грб, направете drop серија само на лат машината, а со останатите вежби правете ги онака како што ви е тренинг програмата.Дроп сериите со сигурност ќе ви овозможат мускулна хипертрофија, која "бара" суплементи кои ќе овозможат брз опоравок. За да го максимизирате вашиот труд во теретаната, треба да додадете високо-квалитетен протеински додаток во вашиот арсенал на суплементи. ISOFLEX е еден од најдобрите изолат протеини кои можат да се најдат на пазарот, во комбинација со KRUSH - LOADED за комплетна креатинска терапија, VITASTACK за да го храни целото тело со потрените материи и за вежбање со голем интензитет, кој ќе ви биде овозможен од RAZOR 8!

1.Опркужете се со позитивни луѓеВелат дека 5 те личности кои се најчесто во вашето опкружување одлучуваат каков ќе биде вашиот животен пат. Сигурни сме дека кога сте во теретана, и кога ќе ги видите момците со најдобриот физички изглед, тоа се оние кои се најмногу исполнети со мотивација, и се опкружени со луѓе од ист карактер. Истото тоа се применува и во бизнисот; Успешните луѓе се опкружени само со успешни луѓе. Размислете околу тоа, ако се дружите со луѓе кои се надвор од форма, имаат недостаток од мотивација и амбиции, многу е веројатно и вие да тргнете по нивниот пат. Што е уште полошо, кога пробувате да се одвоите од "нормалнитe" луѓе и од "нормалниот" начин на живот, тие ќе направат се што е во нивна моќ за да ве одвлечат од вашите цели. Многу често ќе добивате негативни коментари и мислења, и ќе пробаат да ве натераат да мислите негативно; не го дозволувајте тоа. Тие ќе приметат дека вие правите промена, а тоа ќе предизвика страв во нив мислејќи дека и тие ќе треба да направат промена за да бидат прифатени. Ако сакате да бидете најдобри, бидете опкружени со најдобрите и бидете позитивини.2.Сите сме на ист  патНе дозволувајте да бидете заплашувани од другите во теретаната. Сфатете дека сите таму одат со иста цел, да се подобрат себеси. Патот за подобрување на физичкиот изглед, и здравјето за некои може да биде потешко, за некои полесно. Ова е патувањето кое сите го делиме, можеби имаме различни дестинации, но сите сме на патот за само-подобрување. Не е важно дали сте почетник или напреден вежбач,  давајте го секој ден вашиот максимум. Секој почнал од почеток, и никој не знае се, затоа не дозволувајте нечие знаење и физички изглед  да ве обезхрабри. Ако сте почетник, гледајте на напредните вежбачи како инспирација и мотивација. Прашувајте прашања, барајте совети и продолжете да се едуцирате. Тие луѓе некогаш биле на вашето место, и стигнале онаму каде што се преку горенаведениот начин. 3.Единствената личност која може да ве натера да мислите дека неможете сте само вие Постојано има луѓе кои се жалат и бараат изговори велејќи дека неможат да постигнат ништо. НЕМОЖЕ е збор кој треба да биде избришан од вашиот речник. Не само што вас ве обезхрабрува, туку ги обезхрабрува и другите околу вас. Единствената личност која може да ве натера да мислите дека неможете сте само вие, а најдобрата работа околу  тоа е дека може и да не слушате. Луѓето кои се неспособни или само мрзливи да го направат она што вие се трудите да го направите ќе се бунат и ќе ви велат дека и вие неможете тоа да го направите. Тие ќе направат за вие самите да се сомневате во себеси, дека вашите цели се невозможни за остварување, па најдобро е да се откажете со време. Наместо демотивација, користете го ова како гориво и мотивација за да им докажете на овие луѓе дека всушност  грешат. Со секоја работа која ќе ја постигнете, а која претходно сте мислеле дека не била возможна да се постигне, ќе добиете голема доза на самодоверба  и со тоа ќе го добиете чувството дека може да постигнете се во животот што посакувате. Кога би знаеле за што се сме способни во животот да постигнеме, веројатно би се вџашиле. Затоа не дозволувајте другите да ви судат; кога ви велат дека неможете да постигнете нешто, тие токму тоа го прават - ве осудуваат. Говорете со вашите дела, покажете им ги на нив и на вас вашите вистински способности, и на крајот само големиот успех ќе ги замолчи сите оние кои не веруваат во вас. 4.Имајте целКога имате цврста цел и план имате многу поголеми шанси да го остварите она што сакате да го остварите, отколку кога би немале таков план.  Ако идете да тренирате без посебна цел, мотивацијата во многу случаи нема да успее. Теретаната може да стане страшно место доколку одите таму без цел и посебна рутина однапред осмислена. Не гледате никакви резултати, и почнувате да се сомневате во се она што го правите, и е многу веројатно дека на крај ќе се откажете. За да бидете успешни и да ги елиминирате овие сомнежи, потребно е да си поставите цели. Само ако имате цели во вашата глава тие ќе го променат вашиот став и оптимистичкото размислување од ден за ден. Кога ќе ги постигнете целите кои сте ги замислиле, не застанувајте тука, продолжете да си поставувате нови. Поставете си моментални, кратко-трајни и долго-трајни цели. Ако само се фокусирате на крајната дестинација и не се фокусирате на самото патување, вашата цел ќе изгледа недостижна, а тоа делува многу демотивирачки. Радувајте им се на вашите мали успеси, тие ќе ви дадат поголема самодоверба за да стигнете до големиот успех.   5.Тежинскиот тренинг ќе ме направи да изгледам како бодибилдер или powerlifterОваа фраза најчесто ја слушаме од страна на жените; "Се плашам дека ако тренирам со тегови ќе станам голема со мускули". Важно е да се знае тоа дека колку мускули всушност жените може да стават е ограничен од многу фактори. Прво, жените ја немаат потребната количина на тестостерон во телото за да градат голема мускулна маса. Што би значело, ако ги смените вашите лесни тегчиња кои се неповеќе тешки од едно шише вода, не значи дека ќе добиете голем грб или ќе имате големи нозе во кои нема да ви ги собере во облеката. Многу девојки одат во теретана да ослабат, и најчесто се во дефицит на калории, правејќи да е невозможно да изградат мускулна маса токму поради тој дефицит, т.е недостаток на доволно протеини и јаглехидрати. Факт е дека "Да изгледаш како бодибилдер" не се случува случајно, или преку ноќ. Да се биде "бодибилдер", поготово за жени, бара исклучително тежок начин на живот. Затоа не се плашете да кревате тегови, или да ги зголемите тежините од оние кои веќе сте ги кревале. За мажите, тие имаат доволна количина на тестостерон во телото за да изградат поголема мускулна маса, и им треба помалку време. Ако не сакате многу да ја зголемите вашата мускулна маса, тоа ќе биде одредено од вашиот начин на тренинг, храна и суплементација. Ако постојано вежбате со големи тежини, и вашиот начин на исхрана е насочен кон зголемување на мускулна маса, очекувајте да добиете мускулна маса за брзо време. Доколку продолжувате да тренирате со големи тежини, а сепак сакате да намалите телесни масти, зголемете го внесот на протеини, контролирајте го внесот на јаглехидрати и масти, и вклучете кардио.

Исто како што се прават грешки при намалување на телесните масти, постојат исто така многу грешки и заблуди кои се прават при периодот за ставање на нова мускулна маса. Ова се неколку од нив, кои најчесто се појавуваат.1.(Мускулна) МАСА? Терминот МАСА долго време се користи, и е многу погрешно протолкуван, најчесто од почетниците. Треба да го изфрлите од речникот.Се добива грешна перцепција за тоа што всушност значи добивање на мускулна маса, кое најчесто подразбира да се "мрдне" стрелката на вагата по било која цена.Тоа е рецепт за катастрофа, посебно за почетниците кои сакаат да стават мускулна маса. По почетокот, напредокот подоцна успорува, и вагата нема да се поместува онака како што очекувате. Оние кои обично одат на "маса" до 90 килограми, а би требало да бидат 77-80 килограми, најчесто завршуваат губејќи ги тие килограми кога ќе ги намалат телесните масти, без некој посериозен напредок.На страна од терминот МАСА. Да се фокусираме на НАПРЕДОК.  Стабилно зголемување на килограми, е далеку подобро од колку зголемување на 10 килограми за 10 месеци, и голем процент на сало. Целете да добивате 2-3 килограми месечно, а добивањето на килограми е тесно поврзано со тоа од која форма почнувате, т.е килограми, телесни масти и така натаму. Исто така зависи и колку време тренирате, со вашиот напредок, со тоа што некој ако тренира да речеме една ипол, две години, побрзо ќе напредува од оној кој тренира 4 или 5 години активно. Бидете трпеливи  и не ги избрзувајте работите, за да не го изгубите она што сте го добиле, или да не накачите онолку килограми колку што сте замислувале. Јадете чисто и качувајте мускулна маса чисто за да немора да вложувате огромен труд кога ќе намалувате масти и ќе задржите повеќе на овој начин од она што сте го "заработиле".2.Бидете флексибилниПериодот за зголемување мускулна маса е одличен период  за експериментирање со вашето тело, кога станува збор за внесот на јагленохидрати, протеини масти, со цел подобрување на вашиот физички изглед . Исто така, може да експериментирате со вашиот тренинг, да проверите кои вежби и начин на тренинзи работат најдобро за вас, и дали подобро е да тренирате 3 пати неделно, од колку 4 или 5 пати во неделата. Иако, малкумина се оние кои од кога ќе завршат со периодот на дефиниција, веднаш седнуваат и презицно пресметуваат и планираат што, кога како и колку во врска со тренингот и исхраната.Како и да е, "уживајте" во флексибилноста во овој период, но правете се постепено и умерено.  Ова ќе ви овозможи не само да добиете мускулна маса, туку и да останете со помал процент на телесни масти, истовремено учејќи повеќе за вашето тело, кога станува збор како тоа реагира при промена на начинот на исхрана и тренинг. 3.Кардио за време на "маса" - ДА или НЕ?Иако веќе имаме една статија околу оваа тема, нема ништо лошо уште еднаш за секогаш да ја разјазниме оваа заблуда. Иако нема да правите оноколку кардио колку што сте правеле за периодот на дефиниција, т.е намалување на телесни масти, сепак ова е важна алатка која треба да се применува при накачување на мускулна маса. Неговата намена нема да биде за намалување на телесни масти, напротив, за одржување на здравјето и ефикасност. Солидна тренинг програма во која е вклучено и умерена кардиоваскуларна активност со сигурност ќе не одржува здрави. Навистина не е потребно многу кардио во овој период, затоа што и самиот тежински тренинг ни дава кардиваскуларна активност повеќе од колку што се мисли. Освен здравствените бенефити, кардиото го подобрува процесот на опоравок после тренинг,  на тој начин што подобриот проток на крв низ телото овозможува поефикасна достава на хранливи материи она му каде што се потребни. Брзо одење на трака 25-30 минути  по тежинскиот тренинг, навистина прави чуда за достава на храливите материи и ќе го подобри и забрза процесот на опоравок за вашиот нареден интензивен тренинг.Покрај сите овие бенефити, кардиото ќе ви помогне да не ставате додатни непотребни килограми. Потрошени околу 600-700 калории неделно можеби не изгледаат многу, но кога ќе се соберат, месечно испагаат околу 2400-3200 калории потрошени преку кардио тренинг. Пола килограм сало е околу 3.500 калории, и тоа значи пола килограм сало помалце за еден месец. 4.ТрпеливостКачувањето на 10-15 килограми за време на зимскиот период од годината нема многу да ви помогне, напротив, подобро е да качите 6-7 килограми поквалитетно. Доколку качите повеќе, тоа ќе биде претежно повеќето вишок масно ткиво, и ќе ви зададе повеќе работа кога ќе се дефинирате, и ќе имате помали шанси да ја задржите онаа мускулна маса која сте ја стекнале. Кога ќе забележите некој со завидлив, масивен и дефиниран  физички изглед, тоа обично одзема повеќе години макотрпна работа, некогаш и декади. Ако уживате во тој процес на градење на мускулна маса, без да барате изговори, на тој начин времето лета. Но секогаш кога ќе посакате да го убрзате процесот, дали тоа ќе биде со пробување да ставате повеќе килограми на шипката, најчесто ќе завршите повредувајќи се, па потоа да намалите тежините и да правите во правилна форма, а пред се ќе изгубите доста голем период на време. Истото се случува кога ќе пробате да ставите набрзинка "маса", додавајќи вишок (непотребни) калории. Ќе завршите со поголема цифра на вагата, но пред огледалото ќе изгледате замастени и не толку импресивно како што сте изгледале. Можеби посакувате да кревате 100 килограми на бенч, но прво осигурајте да ги поминете сите попатни "станици". Поставете си помали краткотрајни цели, како на пример, прво 90 килограми, па по некое време 95, за конечно на крај да стигнете до посакуваната цел. 5.Не се плашете од малку масни наслагиПостојат вежбачи кои по секоја цена, од 80 килограми мора да стигнат до 100 килограми до крајот на годината, без разлика на тоа како би изгледале со таа цифра на вагата. Спротивно од ова, постојат и вежбачи кои се "зависни" од тоа да бидат дефинирани, а сепак сакаат да стават мускулна маса. За ваквите, помалата видливост на вената на бицепсот претставува голем шок, и тие веднаш намалуваат на јагленохидрати, и веднаш додаваат уште еден ден плус кардио во неделата. Додавањето на мускулна маса е метаболички "скап" процес; во превод - вашето тело нема да се вклучи во процесот доколку нема некој плус калориски внес што би му бил достапен. Треба да јадете повеќе од тоа колку што му е нормално потребно на телото,  и сигурно ќе ставите некој процент на масно ткиво за време на тој процес. Секако, ова е варијабилно од личност до личност, зависно од потребите. Некои момци ќе ставаат мускулна маса, притоа само "откажувајќи" се од нивната васкуларност на стомачните, додека други ќе ставаат мускулна маса каде што едвај ќе им се познава некоја линија во пределот на абдоменот.  Потребно е да бидете во фаза каде што телото најдобро функционира хормонално и метаболички. Ова е фаза каде што телото најдобро реагира за мускулен раст, и запомнете, споредбено со градење на мускулна маса, намалувањето на телесни масти е релативно краток временски процес. Додавањето на 2-3 килограми на мускулна маса за напреден вежбач некогаш знае да одземе и до 1 година, додека намалувањето на 8-12 килограми некогаш одзема само 2-3 месеци. Не се трудете по секоја цела да бидете дефинирани преку цела година, додека ставате мускулна маса, за да не изгледате како оние момци кои изгледаат исто секоја година.