Интензивен кружен тренинг од вежби со сопствена тежина!
Овој интензивен кружен тренинг составен од вежби со сопствена тежина (каде притоа помеѓу секоја вежба ќе се има краток одмор од максимални 10-15 секунди) е одличен за сите вежбачи кои поради некоја причина не се во можност да вежбаат во теретана, но сепак не сакаат да пропуштат да бидат физички активни тој ден. Вежбите со сопствена тежина се одлични за зголемување на силата и издржливоста, тие ја подобруваат флексибилноста на целото тело и ја подобруваат функцијата на зглобовите и се одличен начин за проверка на вашата моментална физичка спремност. Краткиот одмор од 10-15 секунди помеѓу секоја вежба ќе овозможи значително забрзување на вашиот метаболизам што ќе резултира со повеќе согорени калории. Овој кружен тренинг се состои од 6 вежби кои како што е спомнато погоре се изведуваат една по друга со кракот одмор од 10-15 секунди помеѓу секоја вежба. По завршување на сите вежби се прави пауза од 2-3 минути и потоа се прават уште 2-3 вакви серии во зависност од вашите можности и желби. Доколку сакате и имате можност за правење на згибови тогаш додате го нивното изведување помеѓу 2-3 вежба со минимални 8 повторувања. Избор и распоредот на вежби Вежба број 1 (Некоја варијанта на чучњеви со сопствена тежина) - Се избира некоја варијанта на чучњеви со сопствена тежина и се прават над 25 повторувања. Вежба број 2 (Decline push-ups) - Се прават над 20 повторувања од оваа варијанта на склекови. Вежба број 3 (Floor Hip Thrusts) - Се прават 20 повторувања од оваа вежба. Вежба број 4 (Walking Lunges) - Се прават по 12 повторувања за секоја нога посебно. Вежба број 5 (Wide grip push ups или Clap pushups) - Се избира една од овие варијанти на склекови и се прават над 20 повторувања. Вежба број 6 (Некоја вежба за стомачните мускули) - Се одбира некоја од основните варијанти на стомачните вежби и се прават над 20 повторувања.
Едноставна тренинг програма за поцврсти грбни мускули!
Тренинг програмата во оваа статија претставува почетничка тренинг програма за грб (но, оваа тренинг програма може да ја користат и поискусните вежбачи кои поради некоја причина не се во можност да прават сложени вежби за грб како што е мртво дигање, згибови и вежби со слободна тежина како што се t-bar row вежбата  и bent over barbell row вежбата кои се најефикасни вежби за мускулите на грбот) која ќе овозможи зацврстување на мускулите на грбот и ќе овозможи правилен развој на оваа мускулна група. Оваа тренинг програма се состои од 10 серии во 3 вежби кои ги активираат сите поголеми мускули во грбот. Во зависност од можностите и желбите на секој вежбач оваа програма може да се практикува 1-2 пати неделно со минимално растојание од 2-3 дена помеѓу секој тренинг. При следење на оваа тренинг програма треба да се запазат следниве забелешки: Редовно загревање од 5-10 минути пред започнување на секој тренинг во кои ќе бидат вклучени 2 серии за загревање (каде секој тренинг ќе се одбере некоја од дадените вежби во оваа програма) со користење на полесна тежина и повеќе повторувања. Правилните и целосни движења при секое повторување ќе имаат предност пред кревањето поголема тежина. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба ќе биде 60 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба не треба да биде поголем од 2 минути. Избор и распоредот на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Front Lat Pulldown) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 14, 12, 10, 8 повторувања редоследно во секоја серија. Зголемувањето на тежината треба да биде во секоја серија. Вежба број 2 (Seated Cable Rows) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 10 повторувања во серија. Вежба број 3 (One-Arm Dumbbell Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 10-12 повторувања во серија.
2 дневна едноставна тренинг програма за целото тело!
Тренинг програмата во оваа статија претставува едноставна и ефективна 2 дневна тренинг програма за целото тело која ќе овозможи градење на нова мускулна маса и зголемување на силата. Оваа тренинг програма е одличен избор за сите активни вежбачи и спортисти кои прават некој вид на кардио тренинг (трчаат или возат велосипед) или играат некој спорт (фудбал, кошарка) неколку пати во неделата. Распоредот на тренинзите треба да биде на тој начин што е потребно да се има најмалку 1 ден растојание помеѓу овие два тренинга. Доколку некој активен вежбач може да издржи и има потреба може да додаде уште еден дополнителен тренинг во неделата. При практикување на оваа тренинг програма во  преден план треба да биде правилното изведување на вежбите во однос на тежината која ќе се користи (но, сепак кревањето на поголемата тежина ќе значи и подобри резултати). Одморот помеѓу секоја серија од една вежба не треба да биде поголем од 1 минута (освен при изведување на мртво дигање и чучњеви каде доколку се користи голема тежина потребно е да се има поголем одмор кој ќе трае од 1-2 минути), додека одморот помеѓу секоја вежба од оваа програма не треба да биде поголем од 2 минути. Тренинг програма за целото тело - Прв дел Вежба број 1 (Чучњеви) - Се одбира некоја од следниве варијанти на чучњеви (back squats, front squats, goblet squats) и се прават 4 серии со 8-10 повторувања во серија. Секоја наредна недела обидете да го зголемите бројот на повторувања во секоја серија. Вежба број 2 (Бенч-прес на рамна или коса клупа) - Се избира некоја од овие две варијанти на бенч-прес вежбата и се прават 4 серии со 8-12 повторувања во серија. За максимална мускулна активност на градните мускули ротирајте ги овие две вежби секоја недела. Вежба број 3 (Bent Over Barbell Row) - Се прават 3-4 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 4 (Romanian Deadlift) - Се прават 3 серии со 10-15 повторувања во серија. Вежба број 5 (некоја вежба за стомачни) - Се одбира некоја вежба за стомачните мускули и се прават 4 серии со минимални 20 повторувања во серија. Тренинг програма за целото тело - Втор дел Вежба број 1 (Мртво дигање) - Се прават 4 серии со 6-10 повторувања во серија. Вежба број 2 (Military Press) - Се избира некоја варијанта на Military Press вежбата и се прават 3 серии со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 3 (Close Grip Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 4 (Standing Barbell Curl) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба број 5 (Seated Calf Raise) - Се прават 3 серии со 14-16 повторувања во серија.
Тренинг програма за масивни и широки рамења!
Кога станува збор за вежбање на горниот дел од телото најголем дел од активните вежбачи се фокусираат на вежбање на мускулите на градите и рацете и целосно го занемаруваат правилниот развој на рамењата. За правилно развиен горен дел на телото покрај големи градни мускули и масивни раце потребно е да се има и добро развиени и широки рамења. Големите и правилно развиени рамења ќе овозможат правилно држење на горниот дел на телото и со тоа ќе го комплетираат правилниот изглед на целосно развиено тело. За да се направи правилна тренинг програма прво и основно потребно е да се знае од кои мускули е составено рамото за да се избегне болката во оваа мускулна група при честите интензивни тренинзи, како и да се избегне неправилниот развој на оваа мускулна група каде најчесто се форсира вежбање само на еден дел од рамото. Задно рамо (the posterior head) Задното рамо е најчесто занемаруваниот дел од мускулите на рамото при тренингот на оваа мускулна група. Правилно развиеното задно рамо ќе овозможи масивни и широки рамења и ќе овозможи можност за кревање на поголема тежина за голем дел од pull движењата каде задното рамо се активира како секундарна мускулна група. Секоја тренинг програма за рамо треба да содржи некоја директна вежба за задното рамо од следниве вежби: standing dumbbell bent lateral raise, rear deltoid laterals со помош на pec deck машина, incline reverse flys и seated dumbbell bent lateral raise вежбата. Предно рамо (the anterior head) Предното рамо кое се активира како секундарна мускулна група во сите push движења претставува најчесто вежбаниот дел од рамото кај сите активни вежбачи (пречестото директно вежбање на овој дел од рамото заедно со кревањето на големи тежини при изведување на потисок на рамна и коса клупа се главните причини за неправилно развиени рамења и непријатна болка во рамото за време и после секој тренинг за горниот дел од телото). Затоа се препорачува доколку се прават чести тренинзи за гради во текот на неделата тренингот за рамо да содржи само 1 директна вежба за предното рамо. Средно рамо (the lateral head) Средното рамо е одговорно за странично поместување и движења на рацете при секојдневните физички активности и правилното вежбање на овој дел од рамото е клучно за добивање на масивни и широки рамења. Овој дел од рамото е многу малку вклучено како секундарна мускулна групи при изведување на некои сложени вежби (најчесто овие сложени вежби претставуваат вежби за рамо). Overhead press и arnold press вежбата претставуваат сложени вежби за рамо каде мускулите на средното рамо се активираат во голема мера. Секој тренинг за рамо исто така треба да содржи 1-2 вежби изолациони вежби за средното рамо: некоја од варијантите на side dumbbell raises вежбата и wide grip upright rows вежбата. Избор и распоред на вежби за широки и масивни рамења Рамо вежба 1 (hang clean and press) - Се прават 3 серии со 8-10 повторувања во серија. Се препорачува да се користат помали тежини при практикување на оваа сложена вежба за да се избегнат несакани повреди. Рамо вежба 2 (side lateral raises) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Рамо вежба 3 (wide grip upright rows) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Рамо вежба 4 (rear delt raises) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија.
Зголемете го обемот на вашите бицепси со едно движење!
Еден од најефикасните и најдобри начини за додавање на нова и квалитетна мускулна маса и добивање на максимална напумпаност во мускулите на бицепсот е преку практикување на 21s barbell curl вежбата. Оваа вежба треба да се додаде на крајот од вашата тренинг програма за бицепс како последно движење. Секоја серија од оваа вежба се изведува со точно 21 повторување поделени во три сегменти со 7 повторувања. Првите 7 повторувања се прават на тој начин што еднорачниот тег треба да дојде паралелно со подот, потоа следните 7 повторувања се прават од крајната позиција при изведување на barbell curl вежбата додека еднорачниот тег дојде паралелно со подот, потоа последните 7 повторувања се изведуваат на тој начин што се прават целосни и регуларни движења од barbell curl вежбата. Бројот на ваквите серии треба да биде 4 со максимален одмор од 2 минути помеѓу секоја серија. Она што треба да се запази при изведување на оваа вежба е следново: Застанете во исправена положба со зафат на еднорачниот тег малку поголем од ширината на рамениците. Лактите треба да бидат поставени до страничните стомачни мускули и не треба да се одвојуваат од вашето тело за време на изведување на вежбата. Почетните повторувања треба да се изведуваат така што рацете треба да формираат агол од 90 степени. Потоа од 7-то повторувања тежината се подига нагоре се додека еднорачниот тег не дојде неколку сантиметри пред вашите рамења. Потоа се прават 7 повторувања така што рацете треба да формираат агол од 90 степени во почетното движење од овие 7 повторувања. Потоа се прават 7 регуларни и целосни движења од barbell curl вежбата. За време на изведување на оваа вежба телото цело време треба да биде цврсто и стабилно поставено и затоа се препорачува да се користи помала тежина за правилно да се направат сите 21 повторување. Во првите 2-3 недели оваа вежба треба да се практикува еднаш неделно, потоа во наредните недели може да се додаде уште еден тренинг во текот неделата со најмалку два дена растојание. Може да се користи права шипка или ez curl bar шипка при изведување на оваа вежба во зависнот од вашите желби и можности.
Програма за топење на масти и добивање на мускулна маса!
Тренинг програмата во оваа статија претставува интензивен 6 дневен тренинг за согорување на голем број калории, градење на чиста мускулна маса и е наменет за сите поискусни вежбачи. За секоја од поголемите мускулни групи се прават по два тренинга во неделата. Кардио тренингот во оваа програма се препорачува да се прави рано наутро (кога се прават вечерни тренинзи) во времетраење од 30 минути пред првиот појадок или навечер 2 часа пред легнување (доколку се прават тренинзи од 12 до 16 часот). Одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да биде 45 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 90 секунди. Секое повторување од дадените вежби во оваа програма треба да се прави со 2-1-2 темпо на изведување што значи дека почетното и крајното движење треба да се бидат во времетраење од 2 секунди. За видливи резултати оваа програма се препорачува се практикува 4-8 недели. Зголемениот дневен протеински внес и употребата на спортски додатоци исто така ќе овозможат одлични и брзи резултати во процесот на градење чиста мускулна маса и намалување на вишокот масти. Прв ден - Прв тренинг за гради и трицепс Гради вежба 1 (Incline Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Зголемете ја тежината во секоја нова серија. Гради вежба 2 (Flat Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Зголемете ја тежината во секоја нова серија. Гради вежба 3 (Incline Dumbbell Flys) - Се прават 3 серии од оваа вежба со околу 12 повторувања во серија. Гради вежба 4 (Pec Deck машина за гради) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Трицепс вежба 1 (Skull Crushers) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Трицепс вежба 2 (Rope Triceps Extensions) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Трицепс вежба 3 (Straight Bar Triceps Pushdowns) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Стомачни вежба 1 (Rope Crunches) - Се прават 3 серии од оваа вежба со над 20 повторувања. Стомачни вежба 2 (Hanging Knee Raises) - Се прават 3 серии со над 20 повторувања во серија. Втор ден - Прв тренинг за грб и бицепс Грб вежба 1 (Wide Grip Chin Ups) - Се прават 4 серии со 8-10 повторувања во серии. Грб вежба 2 (Wide Grip Cable Rows) - Се прават 3 сеии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Грб вежба 3 (Close Grip Lat Pulldown) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12 повторувања во серија. Грб вежба број 4 (Hyper Extensions) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Бицепс вежба 1 (Concentration Curls) - Се прават 4 серии со 12 повторувања во серија а секоја рака посебно. Бицепс вежба 2 (EZ Bar Curls) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Трет ден - Прв тренинг за нозе и рамо Нозе вежба 1 (Чучњеви) - Се прават 4 серии со 10-12 повторувања во серија. Нозе вежба 2 (Leg Extensions) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Нозе вежба 3 (Leg Curl) - Се прават 3 серии 12-15 повторувања во серија. Нозе вежба 4 (Romanian Deadlift) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Нозе вежба 5 (Seated Calf Raises) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Рамо вежба 1 (Dumbbell Shoulders Press) - Се прават 4 серии со 12 повторувања во серија. Рамо вежба 2 (One Arm Cable Lateral Raise) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Рамо вежба 3 (Reverse Cable Fly или Reverse Dumbbell Flyes) - Се избира една од овие две вежби и се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Рамо вежба 4 (Smith Machine Shrugs) - Се прават 3 серии со 12-15 повторувања. Стомачни вежба 1 (Rope Crunches) - Се прават 3 серии од оваа вежба со над 20 повторувања. Стомачни вежба 2 (Hanging Knee Raises) - Се прават 3 серии со над 20 повторувања во серија. Четвртиот ден е наменет за одмор     Петти ден - Втор тренинг за гради и трицепс Гради вежба 1 (Incline Barbell Bench Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 12 повторувања во серија. Гради вежба 2 (Flat Barbell Bench Press) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Гради вежба 3 (Flat Bench Dumbbell Flyes) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Гради вежба 4 (Cable Crossovers) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Трицепс вежба 1 (Reverse Grip Triceps Pushdown) - Се прават 4 серии со 12-15 повторувања во серија. Трицепс вежба 2 (Triceps Dumbbell Kickbacks) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања за секоја рака посебно во една серија. Трицепс вежба 3 (Dumbbell Triceps Extension) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Стомачни вежба 1 (Weighted Incline Crunches) - Се прават 4 серии со 20 повторувања во серија. Стомачни вежба 2 (Lying Bench Leg Raise) - Се прават 4 серии со 20-25 повторувања во серија. Шести ден - Втор тренинг за грб и бицепс   Грб вежба 1 (Wide Grip Pulldowns) - Се прават 4 серии со 12-15 повторувања во серија. Грб вежба 2 (Bent Over Dumbbell Rows) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Грб вежба 3 (Good Mornings) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Грб вежба 4 (One Arm Dumbbell Row) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија за секоја рака посебно. Бицепс вежба 1 (Preacher Curl) - Се прават 4 серии со 12-15 повторувања во серија. Бицепс вежба 2 (Dumbbell Curls) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Седми ден - Втор тренинг за нозе и рамо Нозе вежба 1 (Leg Press) - Се прават 4 серии со 12 повторувања во серија. Нозе вежба 2 (Dumbbell Lunges) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија за секоја нога посебно. Нозе вежба 3 (Leg Curl) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Нозе вежба 4 (Romanian Deadlift) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Нозе вежба 5 (Standing Calf Raises) - Се прават 3 серии со 12-15 повторувања во серија. Рамо вежба 1 (Smith Machine Shoulder Press) - Се прават 4 серии со 12 повторувања во серија. Рамо вежба 2 (Dumbbell Lateral Raises) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Рамо вежба 3 (Reverse Dumbbell Flyes) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Рамо вежба 4 (Upright Rows) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Стомачни вежба 1 (Weighted Incline Crunches) - Се прават 4 серии со 20 повторувања во серија. Стомачни вежба 2 (Lying Bench Leg Raise) - Се прават 4 серии со 20-25 повторувања во серија. Пауза од еден ден и потоа се започнува од прв ден
4 дневен upper/lower body сплит тренинг!
Upper - lower body сплит тренинг програмите се доста ефикасни и често практикувани од страна на професионалните фитнес атлети и спортисти кои се занимаваат со спортови каде физичка спремност и силата се клучни фактори за постигнување на врвни резултати. Ваквиот начин на вежбање овозможува правилно избалансиран тренинг каде сложените вежби се основа на секој тренинг. Она што е карактеристично за тренинг програмата во оваа статија е тоа што во секој тренинг за горниот дел од телото се прават по точни 3 серии од некоја сложена вежба за секоја од големите мускулни групи (гради, рамо и грб) проследени со правење на 2 серии (за мускулите на градите, рамото и грбот) од вежби кои може да претставуваат изолациони вежби или сложени вежби кои се изведуваат со помош на машини за вежбање. Додека за останатите мускулни групи на горниот дел од телото (овде се мисли на мускулите на рацете) ќе се прават точно по 3 серии за секоја мускулна група со тоа што секундарното движење при изведување на било која вежба треба да трае 3 секунди. Овој принцип на вежбање важи и за тренинзите за долниот дел од телото каде на почетокот се прават по 3 серии за секоја од големите мускулни групи  на нозете проследени со по 2 серии (за мускулите на нозете) од вежби кои може да бидат изолациони или сложени вежби кои се изведуваат со помош на машина. Што се однесува за мускулите на долниот дел од грбот и стомачните мускули се прават точно 3 серии за една од овие две мускулни групи во секој тренинг за долниот дел од телото. Она што треба да се запази при следење на оваа тренинг програма е правилно и активно загревање пред секој тренинг, потоа одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да изнесува максимални 60 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде биде 1-2 минути. Избор и распоред на вежби за оваа тренинг програма Понеделник - Прв тренинг за горниот дел од телото Вежба број 1 (Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 2 (Bent Over Barbell Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 6-10 повторувања во серија. Вежба број 3 (Seated Overhead Dumbbell Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 4 (Pec Dec) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија и притоа секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 2-3 секунди. Вежба број 5 (V-Bar Lat Pull Down) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија и притоа секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да биде 2-3 секунди. Вежба број 6 (Side Lateral Raise) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 12-15 повторувања во серија. Вежба број 7 (Cable Tricep Extensions) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија и притоа секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 8 (Cable Curls) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија и притоа секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вторник - Прв тренинг за долниот дел од телото Вежба број 1 (Squats - чучњеви) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 6-10 повторувања во серија. Вежба број 2 (Stiff Leg Deadlifts) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 3 (Standing Calf Raise) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12-15 повторувања во серија. Вежба број 4 (Leg Extensions) - Се прават 2 серии со 10-12 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 5 (Leg Curl) - Се прават 2 серии со 10-12 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 6 (Seated Calf Raise) - Се прават 2 серии со 12-15 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 7 (Cable Crunch) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12-15 повторувања во серија. Среда е ден за одмор Четврток - Втор тренинг за горниот дел од телото Вежба број 1 (Incline Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 2 (Rack Deadlift на висина околу 50 цм) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 6-8 повторувања во серија. Вежба број 3 (Seated Military Press) - Се прават по 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 4 (Machine Chest Press) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 5 (Pull Ups - згибови) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 6 (Machine Shoulder Press) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 7 (Dumbbell Curls) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 8 (Machine Tricep Dips) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Петок - Втор тренинг за долниот дел од телото Вежба број 1 (Leg Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-20 повторувања во серија. Вежба број 2 (Dumbbell Stiff Leg Deadlifts) - Се прават 3 серии со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 3 (Leg Press Calf Raise) - Се прават 3 серии со 12-15 повторувања во серија. Вежба број 4 (Hack Squat) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 6-10 повторувања во серија. Вежба број 5 (Seated Leg Curl) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12 повторувања во серија. Вежба број 6 (Seated Calf Raise) - Се прават 3 серии со 12-15 повторувања во серија. Вежба број 7 (Hyperextension) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Сабота и недела се денови за одмор
4 ефикасни вежби за зацврстување на долните стомачни!
За сите активни вежбачи кои не се генетски предодредени изградбата на цврсти и дефинирани стомачни мускули честопати претставува најтешкиот дел при следење на некоја интензивна тренинг програма. Ова особено важи за долниот дел од стомачните мускули, бидејќи по некое непишано правило вишокот на телесни масти секогаш прво се таложи на овој дел од стомачните мускули. Од друга страна добро познато е дека комбинацијата на редовни и интензивни кардио тренинзи заедно со следењето на некоја тренинг исхрана е неопходно за добивање на рамни и цврсти стомачни. Иако ова правило е најлесниот и наједноставниот начин за добивање на цврсти стомачни, сепак за изградба на дефинирани долни стомачни мускули потребно е вежбање на оваа мускулна група од повеќе агли со значително поголем интензитет. Затоа во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени 4 ефикасни движења кои ќе овозможат зацврстување и дефиниција на долните стомачни мускули. Избор и распоред на вежби за долниот дел од стомачните мускули Вежба број 1 (Hanging Reverse Crunches) - Се прават 3-4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Доколку не сте во можност да направите повеќе од 6 повторувања во секоја серија тогаш може да ја замените оваа вежба со decline reverse crunch вежбата каде за секоја серија ќе се прават 14-16 повторувања . Вежба број 2 (Lying Leg Raises или Hanging Leg Raise) - Се избира една од овие две вежби според вашите можности и желби и се прават 3-4 серии со 8-10 повторувања во серија за hanging leg raise вежбата или 20 повторувања во серија за lying leg raises вежбата. Вежба број 3 (Chair Leg Raise) - Се прават 3-4 серии со околу 12-14 повторувања во серија. Вежба број 4 (Cable Crunches) - Се прават 3-4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. За поголема ефикасност на оваа вежба користете поголем отпор.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... > >>
Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved