4 дневен upper/lower body сплит тренинг!
Upper - lower body сплит тренинг програмите се доста ефикасни и често практикувани од страна на професионалните фитнес атлети и спортисти кои се занимаваат со спортови каде физичка спремност и силата се клучни фактори за постигнување на врвни резултати. Ваквиот начин на вежбање овозможува правилно избалансиран тренинг каде сложените вежби се основа на секој тренинг. Она што е карактеристично за тренинг програмата во оваа статија е тоа што во секој тренинг за горниот дел од телото се прават по точни 3 серии од некоја сложена вежба за секоја од големите мускулни групи (гради, рамо и грб) проследени со правење на 2 серии (за мускулите на градите, рамото и грбот) од вежби кои може да претставуваат изолациони вежби или сложени вежби кои се изведуваат со помош на машини за вежбање. Додека за останатите мускулни групи на горниот дел од телото (овде се мисли на мускулите на рацете) ќе се прават точно по 3 серии за секоја мускулна група со тоа што секундарното движење при изведување на било која вежба треба да трае 3 секунди. Овој принцип на вежбање важи и за тренинзите за долниот дел од телото каде на почетокот се прават по 3 серии за секоја од големите мускулни групи  на нозете проследени со по 2 серии (за мускулите на нозете) од вежби кои може да бидат изолациони или сложени вежби кои се изведуваат со помош на машина. Што се однесува за мускулите на долниот дел од грбот и стомачните мускули се прават точно 3 серии за една од овие две мускулни групи во секој тренинг за долниот дел од телото. Она што треба да се запази при следење на оваа тренинг програма е правилно и активно загревање пред секој тренинг, потоа одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да изнесува максимални 60 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде биде 1-2 минути. Избор и распоред на вежби за оваа тренинг програма Понеделник - Прв тренинг за горниот дел од телото Вежба број 1 (Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 2 (Bent Over Barbell Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 6-10 повторувања во серија. Вежба број 3 (Seated Overhead Dumbbell Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 4 (Pec Dec) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија и притоа секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 2-3 секунди. Вежба број 5 (V-Bar Lat Pull Down) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија и притоа секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да биде 2-3 секунди. Вежба број 6 (Side Lateral Raise) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 12-15 повторувања во серија. Вежба број 7 (Cable Tricep Extensions) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија и притоа секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 8 (Cable Curls) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија и притоа секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вторник - Прв тренинг за долниот дел од телото Вежба број 1 (Squats - чучњеви) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 6-10 повторувања во серија. Вежба број 2 (Stiff Leg Deadlifts) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 3 (Standing Calf Raise) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12-15 повторувања во серија. Вежба број 4 (Leg Extensions) - Се прават 2 серии со 10-12 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 5 (Leg Curl) - Се прават 2 серии со 10-12 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 6 (Seated Calf Raise) - Се прават 2 серии со 12-15 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 7 (Cable Crunch) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12-15 повторувања во серија. Среда е ден за одмор Четврток - Втор тренинг за горниот дел од телото Вежба број 1 (Incline Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 2 (Rack Deadlift на висина околу 50 цм) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 6-8 повторувања во серија. Вежба број 3 (Seated Military Press) - Се прават по 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 4 (Machine Chest Press) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 5 (Pull Ups - згибови) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 6 (Machine Shoulder Press) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 7 (Dumbbell Curls) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 8 (Machine Tricep Dips) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Петок - Втор тренинг за долниот дел од телото Вежба број 1 (Leg Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-20 повторувања во серија. Вежба број 2 (Dumbbell Stiff Leg Deadlifts) - Се прават 3 серии со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 3 (Leg Press Calf Raise) - Се прават 3 серии со 12-15 повторувања во серија. Вежба број 4 (Hack Squat) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 6-10 повторувања во серија. Вежба број 5 (Seated Leg Curl) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12 повторувања во серија. Вежба број 6 (Seated Calf Raise) - Се прават 3 серии со 12-15 повторувања во серија. Вежба број 7 (Hyperextension) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Сабота и недела се денови за одмор
4 ефикасни вежби за зацврстување на долните стомачни!
За сите активни вежбачи кои не се генетски предодредени изградбата на цврсти и дефинирани стомачни мускули честопати претставува најтешкиот дел при следење на некоја интензивна тренинг програма. Ова особено важи за долниот дел од стомачните мускули, бидејќи по некое непишано правило вишокот на телесни масти секогаш прво се таложи на овој дел од стомачните мускули. Од друга страна добро познато е дека комбинацијата на редовни и интензивни кардио тренинзи заедно со следењето на некоја тренинг исхрана е неопходно за добивање на рамни и цврсти стомачни. Иако ова правило е најлесниот и наједноставниот начин за добивање на цврсти стомачни, сепак за изградба на дефинирани долни стомачни мускули потребно е вежбање на оваа мускулна група од повеќе агли со значително поголем интензитет. Затоа во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени 4 ефикасни движења кои ќе овозможат зацврстување и дефиниција на долните стомачни мускули. Избор и распоред на вежби за долниот дел од стомачните мускули Вежба број 1 (Hanging Reverse Crunches) - Се прават 3-4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Доколку не сте во можност да направите повеќе од 6 повторувања во секоја серија тогаш може да ја замените оваа вежба со decline reverse crunch вежбата каде за секоја серија ќе се прават 14-16 повторувања . Вежба број 2 (Lying Leg Raises или Hanging Leg Raise) - Се избира една од овие две вежби според вашите можности и желби и се прават 3-4 серии со 8-10 повторувања во серија за hanging leg raise вежбата или 20 повторувања во серија за lying leg raises вежбата. Вежба број 3 (Chair Leg Raise) - Се прават 3-4 серии со околу 12-14 повторувања во серија. Вежба број 4 (Cable Crunches) - Се прават 3-4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. За поголема ефикасност на оваа вежба користете поголем отпор.
3 оld school варијанти на чучњеви за поцврсти нозе!
Иако тренингот за нозе не е толку популарен како што се тренинзите за гради и раце, сепак редовното и правилно вежбање на оваа голема мускулна група ќе придонесе за правилен и естетски изглед на целото тело и максимална функционалност на целото тело. Оваа тренинг програма за нозе се состои од 3 заборавени old school варијанти на чучњевите кои ќе овозможат поголема сила и издржливост што ќе резултира со нов мускулен раст во оваа мускулна група. Оваа тренинг програма за нозе може да се вметне во секоја редовна тренинг програма и може да се практикува 1-2 пати неделно со тоа што е потребно да се има најмалку 2 дена одмор помеѓу секој тренинг. За да се добијат видливи резултати од практикувањето на овие 3 old school движења,  оваа тренинг програма треба да се практикува најмалку 4-5 недели. Одморот помеѓу секоја серија треба да биде максимални 90 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 2-3 минути. Избор и распоред на вежби за оваа тренинг програма Вежба број 1 (Barbell Hack Squat) - На почетокот пред да се започне со изведување на оваа вежба се препорачува да се направат 1-2 серии од регуларната варијанта на чучњевите со користење на полесна тежина. Потоа се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 2 (One Arm Overhead Dumbbell Squat) - Се прават 4 серии од оваа вежба (по 2 серии за секоја рака посебно) со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 3 (Barbell Sumo Squat) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија.
5x5 тренинг програма за поголема масивност и сила!
Кога станува збор за значително зголемување на силата и градење поголема масивност преку добивање на чиста мускулна маса, 5x5 тренинг методот на вежбање претставува една од најдобрите old school тренинг програми за оваа намена. Овој метод на вежбање со мали промени може да се искористи за добивање на поголема масивност и поголема сила како за почетниците во бодибилдингот така и за сите поискусни и редовни вежбачи. Сите почетници со вежбањето со помош на овој тренинг метод ќе добијат значително побрзи резултати за кои е потребно подолг временски период на вежбање доколку се следи некоја друга тренинг програма. Овој метод на вежбање е исто така одличен за сите поискусни вежбачи кои на подолг временски период имаат слаб и незабележителен мускулен напредок. 5x5 тренинг методот всушност претставува прогресивен тренинг за целото тело кој е составен од основните сложени движења каде се прават точно 5 серии со 5 повторувања за секоја вежба. Традиционално овој тренинг метод се состои од 3 тренинзи неделно со минимален одмор од 1-2 дена помеѓу секој тренинг. Овој тренинг метод ги вклучува следниве сложени вежби: чучњеви, мртво дигање, потисок на рамна клупа, згибови, standing overhead press вежбата и barbell row вежбата. При следење на некоја варијанта на 5x5 тренинг програмата потребно е да се запазат следниве правила: Овој тренинг метод претставува тренинг програма каде се користат само слободни тежини и притоа ниедна од дадените вежби не треба да биде заменета со некоја изолациона вежба. Не треба да се додаваат дополнителни вежби кога се следи оваа тренинг програма. Оставете го вашето его надвор од теретаната кога ја практикувате оваа тренинг програма на тој начин што правилното изведување на секоја вежба и секое повторување треба да има предност пред користењето на максимални тежини. После 5-6 недели следење на оваа тренинг програма направете пауза од вежбањето од една недела. Дадете си поголем одмор од минимални 2-3 минути помеѓу секоја серија и секоја вежба од оваа тренинг програма. Зголемете го дневниот протеински внес при следење на оваа тренинг програма. Обидете секоја недела да имате зголемување на тежината за секоја вежба во однос на предходната недела. Обидете се да имате најмалку 8 часа квалитетен сон. Изборот и распоредот на вежби во оваа тренинг програмата Понеделник - Тренинг број 1 (Heavy day - користење на максимална тежина) Вежба број 1 (Потисок на рамна клупа - Bench press) - Започнете ја првата серија со 60% од максималната тежина која може да ја подигнете при изведување на оваа вежба и потоа секоја наредна серија зголемете ја тежината за 10 килограми. Како што беше спомнато погоре се прават 5 серии со 5 повторувања. Вежба број 2 (Чучњеви - Squats) - За оваа вежба се препорачува да се направи барем една серија за загревање со користење на помала тежина. Потоа при изведување на 5-те серии со 5 повторувања потребно е да се користи тежина која ќе биде за 5-10 килограми помала во однос на максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Вежба број 3 (Barbell Row) - За оваа вежба се препорачува да се направи барем една серија за загревање со користење на помала тежина. Потоа при изведување на 5-те серии со 5 повторувања ќе се користи тежина која ќе биде 90% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Среда - Тренинг број 2 (Light day - користење на помала тежина) Вежба број 1 (Standing Overhead Press) - За оваа вежба се препорачува да се направи барем една серија за загревање со користење на помала тежина. Потоа се прават 5 серии со 5 повторувања со користење на 70% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Вежба број 2 (Мртво дигање - Deadlift) - За оваа вежба се препорачува да се направaт две серии за загревање со користење на лесна тежина. Потоа се прават 5 серии со 5 повторувања со користење на 70% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Вежба број 3 (Чучњеви - Squats) - Направете 2 серии за загревање со користење на помала тежина и потоа за останатите 5 серии со 5 повторувања користете тежина која ќе биде 70% од максималната тежина која може да се подигне за оваа вежба. Вежба број 4 (Згибови - Pull ups) - Се прават 5 серии со 5 повторувања од оваа вежба. Доколку сте во можност користете дополнителна тежина при изведување на оваа вежба. Петок - Тренинг број 3 (Medium day - користење на средно тешка тежина) Вежба број 1 (Потисок на рамна клупа - Bench press) - Најпрвин потребно е да се направи 1 серија за загревање со користење на помала тежина и потоа се прават 5-те серии со 5 повторувања со користење на тежина која изнесува 80% од максималната тежина која може да се користи при изведување на оваа вежба. Вежба број 2 (Чучњеви - Squats) - За првата серија од оваа вежба треба да се користи тежина која изнесува 50% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Потоа во секоја наредна серија потребно е да се има зголемување на тежината за 5-10 килограми. Вежба број 3 (Barbell Row) - За првата серија при изведување на оваа вежба треба да се користи полесна тежина која ќе изнесува 40% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Потоа во секоја наредна серија потребно е да се зголемува тежината за 5-10 килограми.
Функционален тренинг за поголеми и поцврсти гради!
Изведувањето на основните сложени вежби кои вклучуваат подигање на слободни тежини ја формираат основата на секоја ефикасна програма за гради, што претставува најлесниот и најсигурниот начин за добивање на поголеми и поцврсти гради. Но, сепак одвреме на време е потребно во тренинг програмата за гради да се вметнат некои функционални движења кои ќе овозможат правилно мускулно активирање на стабилизационите мускулни групи (кои се активираат и го помагаат движењето при изведување на поголем дел од вежбите за гради) како и максимална мускулна активност на подлабоко прикриените неактивни мускулни влакна. Тренинг програмата во оваа статија ќе овозможи заштита на рамото од болки и повреди (преку подобрување на функционалноста на зглобовите) како и нов забележителен мускулен раст. Оваа тренинг програма треба да се практикува најмногу два пати неделно и може да биде замена за вашата редовна тренинг програма за гради. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да биде 1 минута, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 1-2 минути. Избор и распоредот на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Incline Barbell Press - Потисок на коса клупа) - Се прават 3-4 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 2 (One-Arm Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања за секоја рака посебно. За оваа вежба се препорачува да се користи полесна тежина. Вежба број 3 (Dumbbell Floor Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Вежба број 4 (Push-Up Plus) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 15 повторувања во серија.
Тренинг за поголеми, поиспакнати и поцврсти стомачни!
Општо познато е дека стомачните мускули најлесно се добиваат со редовна и правилна исхрана каде процентот на телесни масти ја игра најважната улога. Иако ова мислење е сосема точно и вистинито сепак треба да се спомне дека ова не е единствениот начин за добивање на рамен и црвст стомак, бидејќи стомачните мускули може да се дефинираат и развиваат како и секоја друга мускулна група. Ова често може да се забележи кај професионалните фитнес и бодибилдинг атлети кои имаат подебели и поиспакнати стомачни мускули иако имаат поголем процент на телесни масти кој понекогаш изнесува и 15%. Овие вежбачи имаат напредно ниво на мускулен развој што им овозможува да имаат добро дефинирани стомачни мускули и покрај поголемиот процент на телесни масти. Тренинг програмата во оваа статија ќе овозможи поцврсти, поголеми и поиспакнати стомачни мускули каде процентот на телесни масти нема да биде клучен за нивниот изглед. Оваа тренинг програма може да се практикува два пати неделно со минимални два дена одмор помеѓу секој тренинг. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба во овој тренинг треба да биде максимални 60 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 1-2 минути. Избор и распоредот на вежби за оваа тренинг програма Вежба број 1 (Weighted Sit Ups) - Оваа вежба може да се прави на коса клупа или на рамен под во зависност од вашите можности и желби. Се прават 3 серии од оваа вежба со 12-14 контролирани и спори движења. Вежба број 2 (Weighted Sit Up Stand Up) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во секоја серија кои треба да биде брзи и експлозивни движења. Вежба број 3 (Hanging Raises Knees to Elbows) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Вежба број 4 (Weighted Bench Leg Raises) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 5 (Decline Weighted Russian Twist) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12-14 повторувања во серија. Вежба број 6 (Barbell Ab Rollout) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 контролирани повторувања во серија. Вежба број 7 (Plank) - Целта на ова движење е да се задржите што е можно повеќе секунди во оваа позиција во период од 5 минути.
Едноставна тренинг програма за бицепс!
Мускулите на рацете (овде се мисли на мускулите на бицепсот, трицепсот и подлактицата) се мускулни групи кои се активираат како секундарна мускулна група во голем број на вежби што е главна причина зошто тие се најеластичните мускулни групи во телото кои многу побрзо се опоравуваат во однос на останатите мускулни групи и се во можност да издржат почести и поинтензивни тренинзи. Но, за да се изградат поголеми и поцврсти бицепси потребно е комбинација од добро конструирана програма и користење на поголеми тежини. Затоа во оваа статија ќе биде дадена едноставна програма која со употреба на поголеми тежини ќе овозможи максимална мускулна стимулација на мускулите на бицепсот од повеќе агли што ќе биде клучно за дополнителен мускулен раст. Оваа тренинг програма може да биде замена за вашата редовна тренинг програма за бицепс и притоа може да се практикува 2 пати неделно. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да биде 1 минута, додека одморот помеѓу секоја вежба треба да биде максимални 2 минути. Избор и распоред на вежби за оваа тренинг програма Вежба број 1 (Згибови со потесен зафат - Chin Ups) - Се прават 4 серии од оваа вежба со максимален број на повторувања кои може да се направат за 1 минута. Вежба број 2 (Standing Hammer Curl) - Се прават 4 серии со 10-12 повторувања во серија за секоја рака посебно. Обидете се да користете поголема тежина во секоја нова серија. Вежба број 3 (Preacher Curls) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Во зависност од вашите желби и можности може да користите еднорачни тегови или дворачен тег при изведување на оваа вежба. Вежба број 4 (Concentration Curls) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија за секоја рака посебно. Доколку сте во можност користете поголема тежина при изведување на сите серии.
Правилен и паметен избор на вежби за рамо без болки!
Најголем дел од активните вежбачи многу често прават премногу интензивни тренинзи за рамо во текот на една недела, кои наместо да овозможат правилен мускулен раст резултираат со постојана болка во оваа мускулна група. Оваа болка во рамото е резултат на изведување на премногу вежби во еден тренинг и користење на преголема тежина, како и неправилен избор на вежби кои не овозможуваат правилен мускулен развој на сите мускулни групи во рамото (предно рамо, средно рамо и задно рамо). Во оваа статија ќе бидат дадени неколку движења кои ќе овозможат правилен развој на рамото и останатите мускулни групи на горниот дел од телото поврзани со рамото, кои ќе овозможат избегнување на болката во оваа мускулна група при изведување на голем дел од push и pull движењата. Оваа тренинг програма е наменета да се изведува еднаш неделно и може да биде замена за вашата сегашна тренинг програма за рамо. Избор и распоред на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Barbell Shrugs) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 16 повторувања во серија и користење на средно тешка тежина. Причината за големиот број на повторувања во серија е тоа што ова движење претставува високо волуменска вежба каде големиот број на повторувања е пресуден за максимален мускулен раст во однос на тежината која се подига. Одморот помеѓу секоја серија од оваа вежба треба да биде максимални 90 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба од оваа тренинг програма треба да биде максимални 3 минути. Вежба број 2 (Rear/Side/Front Delt Raise како дел од trisets серија) - Оваа вежба се изведува со помош на напредната trisets тренинг техника со тоа што се изведува по 1 сет од rear delt raise, side delt raise и front delt raise вежбите (кои претставуваат ефикасни вежби за мускулите на рамото) без одмор помеѓу нив. Се прават 3 вакви серии со 6 повторувања за секоја вежба посебно со тоа што се препорачува да се користи полесна тежина. Одморот помеѓу секоја ваква серија треба биде максимални 2 минути. Вежба број 3 (Standing Military Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Одморот помеѓу секоја серија треба да биде максимални 60 секунди.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... > >>
Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved