Cluster Set напредна тренинг техника за нова мускулна маса!
Доколку сакате да го промените вашиот моментален начин на вежбање и не сте задоволни од мускулниот напредок (односно предолго време следите една иста тренинг програма со истиот распоред на вежби и вашето тело подолго време е навикнато на ваквиот начин на вежбање и едноставно не е приморано да има нов мускулен напредок и зголемување на силата) може и потребно е да го зголемите интензитетот на вашиот тренинг со  практикување на некоја напредна тренинг техника. Cluster set тренинг методот на вежбање е одличен начин да го зголемите интензитетот на вашиот тренинг и со самото тоа да го направите вашиот тренинг поинтересен и поефикасен. Во оваа статија ќе бидат дадени основните информации поврзани со овој метод на вежбање кој доколку се одлучите да го следите ќе овозможи одличен мускулен напредок. Што претставува cluster set тренинг методот? Cluster set тренинг техниката се состои од последователно изведување на одреден број на серии (најчесто 6-10 серии од иста вежба) со изведување на ист број на повторувања и користење на иста тежина во секоја серија, но со точно ограничено време за одмор помеѓу секоја серија со цел да се овозможи постепено и максимално исцрпување на дадената мускулна група (пример за изведување на дадена вежба со практикување на овој тренинг метод е правање на 10 серии од бенч-прес вежбата со 4 повторувања во серија и точно одреден одмор од 20-30 секунди помеѓу секоја серија со користење на средно тешка тежина). Бројот на серии и бројот на повторувања во серија пред се зависи индивидуално од можностите на секој вежбач со тоа што бројот на серии треба да изнесува 6-10, додека бројот на повторувања во серија може да биде 4-8 повторувања со тоа што бројот на повторувања треба да биде еднаков или помал од бројот на серии (освен кога се изведуваат вежби наменети за мускулите на листовите каде ќе се прават 8 серии со 10 повторувања во серија). Што се однесува за одморот помеѓу секоја серија тој треба да биде 20-60 секунди (но, доколку се прави мртво дигање или  чучњеви тој може и треба да биде поголем во однос на останатите вежби така што ќе изнесува 60-90 секунди). Она што треба да го запазат сите активни вежбачи кои ќе се одлучат да го практикуваат овој тренинг метод е постојано зголемување на тежината во секој нареден тренинг за дадена вежба во однос на тежината од предходниот тренинг (односно доколку оваа недела на бенч-прес вежбата се користи 60 килограми и се прават 10 серии со 4 повторувања во серија и одмор од 30 секунди помеѓу секоја серија, тогаш наредниот тренинг за гради за оваа иста вежба потребно е да се направат 10 серии со 4 повторувања во серија со користење на тежина која ќе биде за 5%-10% поголема во однос на тежината во предходната недела). Следниов избор на серии, број на повторувања во серија и одмор помеѓу секоја серија е избор за оваа тренинг програма: 10x4 или 10x5 Cluster set серија - Се прават 10 серии со 4 или 5 повторувања во серија со 30-45 секунди одмор помеѓу секоја серија. Овој пристап е одличен за изведување на сложените вежби за поголемите мускулни групи како што се мускулите на градите, грбот и рамењата. 8x4 или 8x6 Cluster set серија - Овој пристап (8x4) пред се е наменет при изведување на сложените вежби како што се мртво дигање и чучњеви и притоа се прават 8 серии со по 4 повторувања во серија и 45-90 секунди одмор помеѓу секоја серија со користење на поголема тежина. 8x6 пристапот е наменет за изведување на вежбите наменети за мускулите на задната ложа и некои сложени вежби за грбот каде притоа ќе се има 30-60 секунди одмор помеѓу секоја серија и ќе се прават 8 серии со 6 повторувања во серија. 6x6 Cluster set серија - Овој пристап е наменет за изведување на изолационите вежби од поголемите мускулни групи (мускулите на градите, рамото, грбот, нозете) и вежбите за мускулите на рацете. Во овој пристап се прават 6 серии со 6 повторувања во серија и 20-45 секунди одмор помеѓу секоја серија. Избор и распоред на вежби во оваа тренинг програма Тренинг број 1 - Грб и бицепс Вежба број 1 (Мртво дигање - Deadlift) со практикување на 8x4 Cluster set серија. Вежба број 2 (Barbell Rows) со практикување на 8x6 Cluster set серија. Вежба број 3 (Front Pulldowns) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 4 (Dumbbell или Barbell curls) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 5 (Dumbbell Hammer Curls) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Тренинг број 2 - Гради и трицепс Вежба број 1 (Bench Press) со практикувања на 10x4 Cluster set серија. Вежба број 2 (Incline Dumbbell Press) со практикување на 10x5 Cluster set серија. Вежба број 3 (Dumbbell Flys) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 4 (Skullcrushers) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 5 ( Dumbbell Extensions) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Одмор од два дена Тренинг број 3 - Рамо и трапез Вежба број 1 (Overhead Barbell Press) со практикувања на 10x4 Cluster set серија. Вежба број 2 (Arnold Press) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 3 (Side Laterals) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 4 (Dumbbell или Barbell Shrugs) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Тренинг број 4 - Нозе Вежба број 1 (Чучњеви - Squats) со практикување на 8x4 Cluster set серија. Вежба број 2 (Leg Extensions) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 3 (Hamstring Curls или Romanian Deadlift) со практикување на 8x6 Cluster set серија. Вежба број 4 (Seated или Standing Calf Raises) со практикување на 8x10 Cluster set серија. Одмор од два дена пред пак да се продолжи со тренинг број 1
PRE-EXHAUSTION тренинг метод за поцврсти и помасивни нозе!
Општо познато е дека секој тренинг каде основните сложени вежби се основа е најдобриот начин да се добие поголема масивност и значително зголемување на силата. Исто така во најголем дел од овие тренинг програми се препорачува тешките сложени движења да се прават на почетокот на тренингот бидејќи тие бараат поголема сила, енергија и концентрација за нивно правилно изведување. Ваквиот начин на креирање на одредена тренинг програма со сигурност ќе овозможи одлични резултати, но за да не биде се така едноставно (бидејќи во тој случај секој од нас ќе биде перфектно физички спремен и ќе има цврсто и дефинирано тело) нашето тело по некое време се навикнува на интензитетот на вежбање и тогаш настанува период на мускулно стагнирање. Откако нашето тело ќе се навикне на начинот и интензитетот на нашиот тренинг тоа едноставно тоа повеќе нема да биде приморано да расте и да ја зголемува својата сила и издржливост. Затоа во овој период е потребно да се промени и зголеми интензитетот на нашиот тренинг преку практикување на напредни тренинг техники. Pre-exhaustion тренинг методот претставува изведување на дадена изолациона вежба до отказ проследена со изведување на сложена вежба од истата мускулна група (пример leg extensions вежбата проследена со front squats вежбата, или side lateral raises вежбата проследена со standing military press вежбата). Причината за ваквото комбинирање на вежбите е да се овозможи мускулен замор на дадената мускулната група (која исто така преставува примарна мускулна група која се активира при изведување на сложената вежба) преку изведување на изолациона вежба со цел потоа при изведување на сложената вежба нашето тело да биде приморано да вклучи што е можно поголем број на мускулни влакна за да може правилно да ја изведува сложената вежба. Исто така изведувањето на изолационата вежба ќе овозможи поголем проток на крв до мускулите и ќе го намали ризикот од повреди при изведување на сложената вежба за истата мускулна група. Во оваа тренинг програма не се препорачува да се прават супер серии и drop серии, туку се прават регурални паузи од 1-2 минути помеѓу секоја серија и секоја вежба. Секој тренинг треба да започне со 5-10 минути загревање на лента на трчање, статичен велосипед или орбитрек. Овој начин на вежбање е едноставен за практикување и овозможува голем број на комбинации со тоа што се препорачува на почеток да не се користат преголеми тежини за сложените вежби (исто така почетниците и сите оние кои имаат некои повреди и неправилно ги изведуваат сложените вежби не треба да го практикуваат овој начин на вежбање). Избор и распоред на вежби за оваа програма Вежба број 1 (LEG EXTENSION) - Се прават 4 серии со максимален број на повторувања во серија, притоа користете тежина со која ќе можете без проблем да направите минимални 12-14 повторувања. Вежба број 2 (BARBELL FRONT SQUAT) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Користете средно тешка тежина при изведување на оваа вежба и избегнувајте да користите максимална тежина. Вежба број 3 (LEG CURL) - Се прават 4 серии од оваа вежба со максимален број на повторувања во секоја серија, притоа користете тежина со која ќе можете без проблем да направите минимални 14 повторувања. Вежба број 4 (ROMANIAN DEADLIFT) - Се прават 4 серии со 10 повторувања во серија. Користете средно тешка тежина при изведување на оваа вежба и избегнувајте да користите максимална тежина.
Основна old school тренинг програма за целото тело!
Оваа основна тренинг програма за целото тело е дело на Рег Парк, една од најважните атлети и личности во бодибилдингот. Рег Парк спаѓа во категоријата на најмасовните, но во исто време и најсиметрични old school бодибилдинг шампиони. Рег Парк исто така припаѓа на категоријата природни бодибилдинг шампиони (тој веќе бил бодибилдинг шампион пред појавата и употребата на стероидите) кој во своите најдобри денови (185 см висина и 113 кг тежина) ги поседувал потребните карактеристики како што се маса, дефиниција и симетрија кои го прават еден од најдобрите природни бодибилдинг шампиони. Основата на неговата програма биле основните сложени вежби (тој притоа користел неверојатно големи тежини применувајќи го 5x5 тренинг методот) комбинирани во тренинг програма за целото тело. Тој во своите најдобри денови правел чучњеви со 270 килограми и бенч-прес со 225 килограми. Тренинг програмата во оваа статија претставува основна тренинг програма за целото телото која се состои од 3 тренинзи во неделата со следниов распоред: тренинг 1, тренинг 2, тренинг 1, тренинг 2, тренинг 1....... Одморот помеѓу секоја серија од една вежба не треба да биде поголем од 2 минути, додека одморот помеѓу секоја вежба треба да биде максимални 2-3 минути. Секој тренинг треба да започне со активно загревање од 5-10 минути. Избор и распоред на вежби во оваа тренинг програма за целото тело Тренинг број 1 Вежба број 1 (Back Squats) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 5 повторувања во серија. Во првите  2 серии се користи средно тешка тежина, додека во последните 3 серии се користи максималната тежина која може да се подигне при практикување на оваа вежба. Вежба број 2 (Chin-Ups или Pull-Ups) - Се избира една од овие две варијанти на згибови и се прават 5 серии со 5 повторувања во серија. Одморот помеѓу секоја серија треба да биде максимални 60 секунди. Вежба број 3 (Chest Dips или Bench Press) - Се одбира една од овие 2 вежби и се прават 5 серии со 5 повторувања во серија. За максимален развој на градите може да се прави ротација на овие вежби секој нареден тренинг. Вежба број 4 (Некоја вежба за подлактица) - Се избира 1 вежба за подлактица и притоа се прават 2 серии со 10 повторувања во серија и користење на максимална тежина. Вежба број 5 (Некоја вежба за листови) - Се избира некоја вежба за листовите и се прават 2 серии со 15-20 повторувања во серија и користење на максимална тежина. Тренинг број 2 Вежба број 1 (Front Squats) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 5 повторувања во серија. Во првите  2 серии се користи средно тешка тежина, додека во последните 3 серии се користи максималната тежина која може да се подигне при практикување на оваа вежба. Вежба број 2 (Barbell Row) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 5 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина. Вежба број 3 (Standing Shoulder Press) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 5 повторувања во серија. Користете средно тешка тежина за сите 5 серии. Вежба број 4 (Мртво дигање) - Се прават 3 серии со 5 повторувања во серија и користење на поголема тежина. Вежба број 5 (Некоја вежба за подлактица) - Се избира 1 вежба за подлактица и притоа се прават 2 серии со 10 повторувања во серија и користење на максимална тежина. Вежба број 6 (Некоја вежба за листови) - Се избира некоја вежба за листовите и се прават 2 серии со 15-20 повторувања во серија и користење на максимална тежина.
3 дневна тренинг програма за целото тело!
Главна цел на тренинг програмата во оваа статија е градење на мускулна маса преку правилно изведување на основните сложени вежби. Оваа тренинг програма претставува идеален начин на вежбање за сите почетници кои треба да научат како правилно се изведуваат основните сложени вежби, но оваа тренинг програма може да ја користат и  поискусните вежбачи кои сакаат да направат промена во својот начин на вежбање со цел да го намалат или избегнат период на мускулна стагнација. Се прават точно 3 тренинзи неделно од оваа тренинг програма и нивниот распоред пред се ќе зависи од можностите и желбите на секој вежбач поединечно, но овде потребно е да се има најмалку 1 ден одмор помеѓу секој тренинг. Како што спомнавме на почетокот од оваа статија потребно е правилно изведување на секоја вежба во оваа тренинг програма со цел да се избегнат несакани повреди и да се овозможи правилен мускулен раст. Правилното изведување на секоја вежба подразбира контролирани и целосни движења и активирање на онаа мускулна група или мускулни групи за која е наменета дадената вежба. Се препорачува секој тренинг да започне со 5-10 минути активно загревање. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба не треба да биде поголем од 90 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 2-3 минути. За да се овозможат видливи резултати практикувањето на оваа тренинг програма треба да биде најмалку 4-5 недели. Избор и распоред на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Squats) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-15 повторувања во серија. Вежба број 2 (Stiff Leg Deadlift) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-15 повторувања во серија. Вежба број 3 (Seated Calf Raise) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 15-20 повторувања во серија. Вежба број 4 (Barbell Bench Press) - Се прават 3 серии со 10-15 повторувања во серија. Вежба број 5 (Bent Over Barbell Rows) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-15 повторувања во серија. Вежба број 6 (Standing Barbell Shoulder Press) - Се прават 2 серии со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 7 (Standing Dumbbell Curl) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 8 (Tricep Pressdown) - Се прават 3 серии со 8-12 повторувања во серија.
4 дневна сплит тренинг програма за чиста мускулна маса!
Тренинг програмата во оваа статија е наменета за сите поискусни вежбачи кои редовно вежбаат повеќе од 1 година и кои сакаат да го променат и зголемат интензитетот на својот тренинг. Распоредот на тренинзите во оваа тренинг програма е направен со цел да се овозможи доволно време за одмор помеѓу секоја од поголемите мускулни групи, како и доволно време за одмор на мускулите на рацете кои се доста активни како секундарна мускулна група при вежбање на мускулите на градите, грбот и рамењата. Распоредот на тренинзите се прави на следниов начин: тренинг број 1, тренинг број 2, одмор од еден ден, тренинг број 3, одмор од еден ден, тренинг број 4, одмор од еден ден и потоа пак се почнува со тренинг број 1. Секој тренинг од оваа тренинг програма треба да започне со загревање од 5-10 минути за секоја од поголемите мускулни групи со цел да се избегнат несакани повреди. Иако стомачните вежби не се вклучени во оваа тренинг програма тие може да се вметнат во првиот и третиот тренинг (изборот на стомачни вежби ќе зависи индивидуално од желбите и можностите на секој вежбач, но правењето на 2-3 различни стомачни вежби со по 3 серии и со над 20 повторувања во  серија во еден тренинг ќе овозможи најдобри резултати). Одморот помеѓу секоја серија од една вежба не треба да биде поголем од 90 секунди (но, за сложените движења како што се мртво дигање и чучњеви може да се направи поголема пауза помеѓу секоја серија), додека одморот помеѓу секоја вежба треба да биде максимални 2-3 минути. За да се добијат видливи резултати оваа тренинг програма треба да се практикува најмалку 6-8 недели. Избор и распоред на вежби во оваа програма Тренинг број 1 - Гради и бицепс Гради вежба број 1 (Потисок на рамна клупа - Бенч Прес) - На почеток се прават 2 серии од оваа вежба за загревање со користење на помала тежина и притоа се прават над 15 повторувања во секоја од овие две серии. Целта на овие серии за загревање е да се одреди која ширина на рацете и кој зафат на шипката највеќе одговара и да се овозможи загревање на мускулите на рамото и градите. Потоа се прават 3 серии со 8 повторувања во секоја серија со користење на максимална тежина која може да се подигне. Гради вежба број 2 (Потисок со еднорачни тегови на коса клупа - Incline Dumbbell Bench Presses) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина при изведување на оваа вежба. Гради вежба број 3 (Разлекување на коса клупа - Incline Dumbbell Flys) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Користете максимална тежина при изведување на оваа вежба. Бицепс вежба број 1 (Barbell Curls) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 8 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина при изведување на оваа вежба. Бицепс вежба број 2 (Incline Dumbbell Curls) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8 повторувања во секоја серија за секоја рака посебно.   Тренинг број 2 - Нозе Нозе вежба број 1 (Stiff-Leg Deadlifts) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Нозе вежба број 2 (Lying Leg Curls) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 10 повторувања во серија. Нозе вежба број 3 (Чучњеви - Squats) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. За сите серии користете иста тежина со која ќе бидете во можност да направите максимални 8-10 повторувања. Нозе вежба број 4 (Leg Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Нозе вежба број 5 (Leg Extension) - Се прават 3 серии од оваа вежба со над 10 повторувања во серија. Нозе вежба број 6 (Standing Calf Raise) - Оваа вежба може да ја изведувате со слободни тежини или пак со помош на машина за вежбање. При изведување на оваа вежба се прават 4 серии со над 15 повторувања во серија. Одмор од еден ден Тренинг број 3 - Грб Вежба број 1 (Згибови - Pullups) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 8 повторувања во серија како загревање пред правање на останатите сложени вежби за грбот. Вежба број 2 (Barbell Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина. Вежба број 3 (Seated Cable Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Вежба број 4 (One-Arm Dumbbell Row) - Се прават 3 серии со по 10 повторувања во серија за секоја рака посебно. Вежба број 5 (Мртво дигање) - Се прават 3 серии со минимални 6-8 повторувања во серија. Одмор од еден ден    Тренинг број 4 - Рамо и трицепс Рамо вежба број 1 (Seated Dumbbell Press) - Се прават 2 серии од оваа вежба која е наменета да биде вежба за загревање на мускулите на рамото и притоа се прават минимални 12 повторувања во серија со користење на помала тежина. Рамо вежба број 2 (Standing Military Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Рамо вежба број 3 (Standing Front Raises) - Се прават 3 серии со 8 повторувања во серија за секоја рака посебно. Рамо вежба број 4 (Bent Over Dumbbell Laterals) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Трицепс вежба број 1 (Cable V Bar Pushdown) - Се прават 3 серии од оваа вежба со над 10 повторувања во серија. Трицепс вежба број 2 (Close-Grip Bench Presses) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Трицепс вежба број 3 (Overhead Dumbbell Extensions) - Се прават 3 серии од оваа вежба со над 8 повторувања во серија. Одмор од еден ден и потоа пак се почнува со тренинг број 1
Интензивен кружен тренинг од вежби со сопствена тежина!
Овој интензивен кружен тренинг составен од вежби со сопствена тежина (каде притоа помеѓу секоја вежба ќе се има краток одмор од максимални 10-15 секунди) е одличен за сите вежбачи кои поради некоја причина не се во можност да вежбаат во теретана, но сепак не сакаат да пропуштат да бидат физички активни тој ден. Вежбите со сопствена тежина се одлични за зголемување на силата и издржливоста, тие ја подобруваат флексибилноста на целото тело и ја подобруваат функцијата на зглобовите и се одличен начин за проверка на вашата моментална физичка спремност. Краткиот одмор од 10-15 секунди помеѓу секоја вежба ќе овозможи значително забрзување на вашиот метаболизам што ќе резултира со повеќе согорени калории. Овој кружен тренинг се состои од 6 вежби кои како што е спомнато погоре се изведуваат една по друга со кракот одмор од 10-15 секунди помеѓу секоја вежба. По завршување на сите вежби се прави пауза од 2-3 минути и потоа се прават уште 2-3 вакви серии во зависност од вашите можности и желби. Доколку сакате и имате можност за правење на згибови тогаш додате го нивното изведување помеѓу 2-3 вежба со минимални 8 повторувања. Избор и распоредот на вежби Вежба број 1 (Некоја варијанта на чучњеви со сопствена тежина) - Се избира некоја варијанта на чучњеви со сопствена тежина и се прават над 25 повторувања. Вежба број 2 (Decline push-ups) - Се прават над 20 повторувања од оваа варијанта на склекови. Вежба број 3 (Floor Hip Thrusts) - Се прават 20 повторувања од оваа вежба. Вежба број 4 (Walking Lunges) - Се прават по 12 повторувања за секоја нога посебно. Вежба број 5 (Wide grip push ups или Clap pushups) - Се избира една од овие варијанти на склекови и се прават над 20 повторувања. Вежба број 6 (Некоја вежба за стомачните мускули) - Се одбира некоја од основните варијанти на стомачните вежби и се прават над 20 повторувања.
Едноставна тренинг програма за поцврсти грбни мускули!
Тренинг програмата во оваа статија претставува почетничка тренинг програма за грб (но, оваа тренинг програма може да ја користат и поискусните вежбачи кои поради некоја причина не се во можност да прават сложени вежби за грб како што е мртво дигање, згибови и вежби со слободна тежина како што се t-bar row вежбата  и bent over barbell row вежбата кои се најефикасни вежби за мускулите на грбот) која ќе овозможи зацврстување на мускулите на грбот и ќе овозможи правилен развој на оваа мускулна група. Оваа тренинг програма се состои од 10 серии во 3 вежби кои ги активираат сите поголеми мускули во грбот. Во зависност од можностите и желбите на секој вежбач оваа програма може да се практикува 1-2 пати неделно со минимално растојание од 2-3 дена помеѓу секој тренинг. При следење на оваа тренинг програма треба да се запазат следниве забелешки: Редовно загревање од 5-10 минути пред започнување на секој тренинг во кои ќе бидат вклучени 2 серии за загревање (каде секој тренинг ќе се одбере некоја од дадените вежби во оваа програма) со користење на полесна тежина и повеќе повторувања. Правилните и целосни движења при секое повторување ќе имаат предност пред кревањето поголема тежина. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба ќе биде 60 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба не треба да биде поголем од 2 минути. Избор и распоредот на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Front Lat Pulldown) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 14, 12, 10, 8 повторувања редоследно во секоја серија. Зголемувањето на тежината треба да биде во секоја серија. Вежба број 2 (Seated Cable Rows) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 10 повторувања во серија. Вежба број 3 (One-Arm Dumbbell Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 10-12 повторувања во серија.
2 дневна едноставна тренинг програма за целото тело!
Тренинг програмата во оваа статија претставува едноставна и ефективна 2 дневна тренинг програма за целото тело која ќе овозможи градење на нова мускулна маса и зголемување на силата. Оваа тренинг програма е одличен избор за сите активни вежбачи и спортисти кои прават некој вид на кардио тренинг (трчаат или возат велосипед) или играат некој спорт (фудбал, кошарка) неколку пати во неделата. Распоредот на тренинзите треба да биде на тој начин што е потребно да се има најмалку 1 ден растојание помеѓу овие два тренинга. Доколку некој активен вежбач може да издржи и има потреба може да додаде уште еден дополнителен тренинг во неделата. При практикување на оваа тренинг програма во  преден план треба да биде правилното изведување на вежбите во однос на тежината која ќе се користи (но, сепак кревањето на поголемата тежина ќе значи и подобри резултати). Одморот помеѓу секоја серија од една вежба не треба да биде поголем од 1 минута (освен при изведување на мртво дигање и чучњеви каде доколку се користи голема тежина потребно е да се има поголем одмор кој ќе трае од 1-2 минути), додека одморот помеѓу секоја вежба од оваа програма не треба да биде поголем од 2 минути. Тренинг програма за целото тело - Прв дел Вежба број 1 (Чучњеви) - Се одбира некоја од следниве варијанти на чучњеви (back squats, front squats, goblet squats) и се прават 4 серии со 8-10 повторувања во серија. Секоја наредна недела обидете да го зголемите бројот на повторувања во секоја серија. Вежба број 2 (Бенч-прес на рамна или коса клупа) - Се избира некоја од овие две варијанти на бенч-прес вежбата и се прават 4 серии со 8-12 повторувања во серија. За максимална мускулна активност на градните мускули ротирајте ги овие две вежби секоја недела. Вежба број 3 (Bent Over Barbell Row) - Се прават 3-4 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 4 (Romanian Deadlift) - Се прават 3 серии со 10-15 повторувања во серија. Вежба број 5 (некоја вежба за стомачни) - Се одбира некоја вежба за стомачните мускули и се прават 4 серии со минимални 20 повторувања во серија. Тренинг програма за целото тело - Втор дел Вежба број 1 (Мртво дигање) - Се прават 4 серии со 6-10 повторувања во серија. Вежба број 2 (Military Press) - Се избира некоја варијанта на Military Press вежбата и се прават 3 серии со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 3 (Close Grip Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 4 (Standing Barbell Curl) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба број 5 (Seated Calf Raise) - Се прават 3 серии со 14-16 повторувања во серија.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... > >>
Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved