Пирамидна тренинг техника со вежби со сопствена тежина!
Тренинг техниката во оваа статија е наменета за оние активни вежбачи кои не планираат да вежбаат со слободни тежини и кои сакаат да направат тренинг со сопствена тежина во комбинација со кардио тренинг, како и за сите вежбачи кои сакаат да ја проверат својата физичка спремност. Оваа пирамидна тренинг техника е креирана од страна на американската војска и претставува изведување на одредени движења со сопствена тежина (згибови, склекови, основни crunch вежби, чучњеви со сопствена тежина, исчекор, скокови, брзо трчање...) без одмор помеѓу секое движење со точно одреден број на повторувања во секој нареден чекор од пирамидата. Оваа пирамидна тренинг техника ги вклучува сите форми на физичка кондиција и претставува една од најдобрите тренинг програми со вежби со сопствена тежина. Постојат голем број различни варијанти на оваа пирамидна тренинг техника, но најголем дел од нив вклучуваат изведување на згибови, склекови и стомачни вежби како основни вежби. Доколку се погледне основата на пирамидата таа е нумерирана од двете страни со броеви од  1 до 5 и на врвот се наоѓа бројот 6 (броевите од 1 до 5 го означуваат бројот на чекори (нивоа) на самата пирамида и тие во зависност од физичка спремност на оние кои ја практикуваат оваа програма може да биде поголем). При практикување на оваа тренинг програма целта е да се стигне до врвот на пирамидата и потоа да се вратиме назад. Се започнува од дното на пирамидата каде што секој чекор преставува една серија и притоа се прават " згибови X 1, склекови X 2, некоја стомачна вежба X 3 ...некоја вежба со сопствена тежина X број на повторувања". Доколку се погледне сликата погоре броевите означуваат дека доколку се прават 3 вежби со сопствена тежина на почеток од првото движење се прави едно повторување, потоа од второто движење се прават 2 повторувања, додека од третото движење се прават 3 повторувања. Потоа во секој нареден чекор од пирамидата овие повторувања за секое движење се множат со бројот на нивото на пирамидата. Потоа откако ќе се стигне до врвот на пирамидата потребно е да се вратиме назад од другата страна со изведување на одредениот број на повторувања во зависност од бројот на чекорот во пирамидата.   Пример како треба да изгледа тренинг програма со користење на оваа пирамидна тренинг техника со 6 чекори и изведување на згибови, склекови и некоја стомачна вежба Прва серија (чекор 1) - Се прави 1 згиб/2 склека/3 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Втора серија (чекор 2) - Се прави 2 згиба/4 склекови/6 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Трета серија (чекор 3) - Се прави 3 згибови/6 склекови/9 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Четврта серија (чекор 4) - Се прави 4 згибови/8 склекови/12 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Петта серија (чекор 4) - Се прави 5 згибови/10 склекови/15 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Шеста серија (чекор 6) - Се прави 6 згибови/12 склекови/18 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Седма серија (чекор 5) - Се прави 5 згибови/10 склекови/15 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Осма серија (чекор 4) - Се прави 4 згибови/8 склекови/12 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Деветта серија (чекор 3) - Се прави 3 згибови/6 склекови/9 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Десетта серија (чекор 2) - Се прави 2 згибa/4 склекови/6 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Единаесета серија (чекор 1) - Се прави 1 згиб/2 склека/3 повторувања од некоја основна стомачна вежба.   Некои забелешки во однос на пирамидната тренинг техника Во зависност од вашата желба и физичка спремност може да се додаваат и дополнителни движења и дополнителна тежина при изведување на секоја вежба. Исто така основниот број на изведување на движењата може да варира и доколку за некое движење сте во можност да направите поголем број на повторувања тогаш тоа движење ќе го помножите со поголема бројка (5,6 .....).
Неколку основни вежби за цврст и дефиниран стомак!
Редовната и правилна исхрана, нискиот процент на телесни масти и генетиката се најважните непишани правила кога станува збор за изградбата на цврсти и дефинирани стомачни мускули. Но, исто така редовното вежбање на стомачните мускули ќе придонесе за подобри и побрзи резултати. Што се однесува за тренингот на стомачните мускули постојат повеќе тренинг програми и вежби кои ќе овозможат одлични резултати. За сите почетници и активни вежбачи кои немаат пристап до теретана стомачните вежби со сопствена тежина се одличен начин за вежбање на оваа мускулна група, но за сите вежбачи кои имаат пристап до теретана постојат одлични справи (римски стол, медицинска топка, сајли за вежбање) и вежби со слободна тежина кои ќе овозможат одлични резултати и добивање на дефинирани стомачни мускули и цврсто торзо. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени 4 вежби кои во зависност од вашата физичка спремност и пристапот до справите за вежбање може да се изведуваат една по друга во форма на кружен тренинг со минимален одмор од 10-15 секунди помеѓу секоја серија и 1-2 минути одмор помеѓу секој завршен циклус. Овие вежби исто така може да се изведуваат на стандарден начин со 30-45 секунди одмор помеѓу секоја серија и 90 секунди одмор помеѓу секоја вежба. Избор и распоредот на вежби во оваа програма Вежба број 1 (DECLINE BENCH SIT UP) - Се прават 4 серии со минимални 20 повторувања во серија. Доколку сте доволно физички спремни додадете дополнителна тежина при изведување на оваа вежба. Вежба број 2 (REVERSE CRUNCH) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 15 повторувања во серија. Вежба број 3 (Decline Russian Twist) - Се прават 4 серии со 15 повторувања за секоја страна посебно. Доколку сте во можност додадете дополнителна тежина при изведување на оваа вежба. Вежба број 4 (HANGING LEG RAISE) - Се прават 4 серии со минимални 12 повторувања во серија.
Eфективни burpee варијанти за интензивен тренинг!
За сите оние вежбачи кои поради некоја причина не се во можност да вежбаат во теретана, но сепак не сакаат да пропуштат да бидат физички активни тој ден како и за оние вежбачи кои сакаат едноставни тренинг програми за кои не е потребна додатна опрема (за една од варијантите на burpee вежбата е потребно вратило) постои едно експлозивно сложено движење со сопствена тежина кое ќе обезбеди одлични резултати и ќе придонесе за значително зголемување на силата и издржливоста на целото тело и подобрување на неговата целокупна физичка спремност. Burpees вежбите го активираат целото тело и се одличен начин за согорување на поголем број на калории. Редовното практикување на овие движења ќе овозможат: Забележително зголемување на силата и издржливоста - Овие експлозивни движења се користат од страна на професионалните спортисти и специјалните воени единици како дел од функционалните финтес подготовки за подобрување на физичката спремност на целото тело. Овие движења ги активираат мускулите на рамото, градите, рацете, нозете и мускулите на торзото. Овие вежби се доста интензивни и тешки за изведување на подолг период (над 10 повторувања од некоја варијанта). Согорување на голем број калории и зацврстување на целото тело - Burpees вежбите го активираат целото тело и за нивно изведување во поголем број на повторувања е потребно поголем физички напор што резултира со поголем број на согорени калории. Овие вежби го забрзуваат метаболизмот и претставуваат одлична замена или надополнување на кардио тренингот (кој во комбинација со тежинскиот тренинг ќе овозможи изградба на цврсто и дефинирано тело). Во продолжение ќе бидат дадени некои основни и напредни варијанти на burpees вежбите. На почеток почнете со изведување на основната варијанта во 3-4 серии со 8-10 повторувања, потоа постепено додавајте повеќе повторувања и повеќе серии. Откако без проблем ќе можете да направите 20 повторувања од основната варијанта преминете на изведување на некоја од напредните варијанти (при изведување на овие варијанти почнете со 6-8 повторувања во серија). 1. Стандардна burpee варијанта Оваа основна и стандардна варијанта на burpees вежбите се изведува во 4 движења. На почеток се застанува исправено со нозете поставени во ширина на рамењата, потоа се спушта телото како при изведување на чучњеви се додека рацете не бидат поставени на подот. Откако рацете ќе бидат поставени на подот се прави движење со нозете наназад се додека телото не дојде во почетната позиција како при изведување на склекови, потоа во едно целосно експлозивно движење се враќаат нозете до градите како во позиција при изведување на чучњеви и потоа се исправуваме во почетната позиција. 2. Јump burpee  (варијанта на burpee  со скок како дополнително движење) Оваа вежба е многу слична како основната burpee варијанта со тоа што додаваме скок како последно движење откако телото ќе го исправиме во крајната позиција од освновната верзија на burpee движењето. 3. Push up Burpee (надополнување на jump burpee варијанта со додавање на склекови) Се следат инструкциите како при изведување на jump burpee вежбата се додека не дојдете во точката каде телото се наоѓа во позиција за изведување на склекови. Потоа се прави еден склек и со експлозивно движење потребно е да се врати телото како во позицијата при изведување на чучњеви. Крајнато движење претставува враќање на телото во исправена позиција и додавање на скок. 4. Burpee to pull-up
4 трицепс вежби за дефиниран и масивен изглед на рацете!
Еден од условите за да се добие дефиниран и масивен изглед на рацете е редовно и интензивно вежбање на мускулите на трицепсот. Мускулите на трицепсот (заедно со мускулите на бицепсот) претставуваат многу еластична мускулна група која има многу подобро и побрзо мускулно опоравување во однос на останатите мускулни групи од горниот дел од телото и е во можност да издржи повеќе интензивни тренинзи во неделата. За да се извлече максимумот од оваа мускулна група потребно е користење на поголеми тежини како дел од некоја интензивна тренинг програма. Тренинг програмата во оваа статија ќе се состои од 4 вежби, каде close-grip bench press вежбата (која според професионалните бодибилдинг атлети и легенди во овој спорт е најдобрата вежба за добивање на масивни трицепси) ќе биде основата на оваа тренинг програма и вежба за која ќе се користат големи тежини. Одморот помеѓу секоја серија од оваа вежба треба да биде максимални 90 секунди, додека одморот помеѓу секоја серија од останатите вежби треба да биде максимални 60 секунди и одморот помеѓу секоја вежба треба да биде 1-2 минути. Избор и распоред на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Tricep Pressdown) - Најпрво се прават 1-2 серии за загревање од оваа вежба со користење на помала тежина и притоа ќе се изведуваат над 16 повторувања во секоја серија за загревање. Потоа се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања и користење на поголема тежина во однос на тежината користена во сериите за загревање. Вежба број 2 (Close-grip Bench Press) - Прво потребно е да се направат 1-2 серии за загревање со користење на полесна тежина и изведување на поголем број на повторувања. Целта на овие серии за загревање е да се утврди кој зафат ќе овозможи максимална мускулна активност на мускулите на трицепсот, како и правилно и удобно поставување на рамениците на клупата со цел да се избегне некоја несакана повреда во оваа мускулна група. Потоа се прават 5 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија и користење на максимална тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба и која ќе овозможи правилно изведување на сите повторувања во една серија. Вежба број 3 (One-arm Rope Extension) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 12 повторувања во серија за секоја рака посебно. За оваа вежба одберете средно тешка тежина. Вежба број 4 (Lying Triceps Extension) - Се прават 4 серии од оваа вежба со над 10 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина.
Едноставна програма за максимална напумпаност на бицепсот!
За да се изградат масивни бицепси не е потребно да се практикуваат преголем број на вежби и нема потреба од многу голем број на серии и повторувања. Тренинг програма во оваа статија се состои од 6-9 серии кои ќе овозможат одлична мускулна стимулација и максимална напумпаност на мускулите на бицепсот. Доколку правилно се изведуваат (со својот целосен опсег во секое повторување) сите вежби од оваа тренинг програма нема потреба за додавање на уште еден дополнителен тренинг во неделата за оваа мускулна група. Вкупниот број на вежби во оваа тренинг програма ќе изнесува 2 вежби (и трета вежба како дополнителна опција за сите активни вежбачи кои се навикнати на интензивни и редовни тренинзи за мускулите на бицепсот). Одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да биде 60-90 секунди ( со тоа што 60 секунди е оптималниот број на секунди за одмор помеѓу некои две серии), додека одморот помеѓу секои две вежби треба да биде 2-2,5 минути. Оваа тренинг програма ќе започне со изведување на scott bench biceps curls вежбата. Оваа вежба ќе ја замени најпозната и најчесто користена вежба за бицепсот, standing biceps curl вежбата која голем број од активните вежбачи честопати погрешно ја изведуваат со тоа што го вклучуваат и предното рамо (особено во последните 3-4 повторувања) при изведување на почетното движење. Користењето на предното рамо при изведување на почетното движење од standing biceps curl вежбата е особено изразено доколку тренинг програма за бицепс се изведува по тренингот за гради и рамо и затоа ова движење во оваа статија е заменета со scott bench biceps curls вежбата. Пред започнување на оваа тренинг програма потребно е да се направи 2-3 серии (од било која вежба од оваа програма) за загревање со користење на лесна тежина и поголем број на повторувања. Изборот и распоредот на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Scott Bench Biceps Curls) - Се изведуваат 3 серии од оваа вежба. За првата серија се одбира полесна тежина со која ќе може да се направат максимални 25 целосни и правилни повторувања. Овде важно е тежината во првата серија да не биде преголема бидејќи во тој случај лесно може да настане некоја повреда, особено доколку оној кој што ја изведува оваа вежба по секоја цена ќе сака да ги направи сите 25 повторувања. Потоа во втората серија се зголемува тежината 15%-20% (со тоа што треба да се добие средно тешка тежина која ќе биде 60% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба) со која треба да се направат 20 повторувања. За крајната 3 серија потребно е да се користи максимална тежина со која ќе може да се направат минимални 12 целосни и правилни повторувања. За оваа вежба може да се користи права или коса шипка во зависност од опремата која ја има во теретаната во која вежбате. Вежба број 2 (Seated Dumbbell Curl) - Се изведуваат 3 серии од оваа вежба и притоа се одбира средно тешка тежина со која треба да се направат сите 3 серии со 15 повторувања во серија. Доколку при изведување на некоја серија забележите дека многу лесно ги изведувате 15-те повторувања тогаш за наредните 2 серии зголемете ја тежината на еднорачните тегови за неколку килограми, обратно доколку не сте во можност да ги изведете сите 15 повторувања тогаш намалете ја тежината на еднорачните тегови за наредните 2 серии. При изведување на оваа вежба практикувајте целосно и контролирани движења кои нема да вклучуваат поместување на целото тело со цел да се обезбеди моментум за секое наредно повторување. Вежба број 3 (Concentrated Curl - како опциона вежба) - Доколку се има желба и можност ова движење може да се додаде како последна вежба во оваа тренинг програма. Притоа ќе се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 12 повторувања во серија за секоја рака посебно. Одберете полесна тежина и доколку сте во можност направете повеќе од 12 повторувања во серија.
4 дневна тренинг програма наменета за поискусните вежбачи!
Оваа тренинг програма е наменета за оние вежбачи кои веќе подолго време вежбаат (најмалку 2 години прават редовни и интензивни тренинзи) и кои сакаат да ја зголемат својата мускулна маса. Оваа тренинг програма не треба да ја практикуваат почетниците со вежбањето и оние активни вежбачи кои имаат проблем со изведување на основните сложени движења. Фокусот на оваа тренинг програма е максимална мускулна стимулација на секоја од поголемите мускулни групи еднаш неделно со што се овозможува доволно време за одмор и правилно мускулно опоравување. Распоредот на тренинзите е понеделник, вторник, ден за одмор, четврток, петок и викенд кој е наменет за одмор и релаксирање. Бројот на повторувања во секоја серија за сите вежби ќе се движи од 5 до 10 освен за вежбите наменети за стомачните мускули. Потоа потребно е да се прават целосни и контролирани движења, користење на поголема тежина  и постепено зголемување на тежината во секоја наредна серија (овде треба да се напомене дека ова не треба да претставува тренинг до отказ со користење на максимална тежина) со цел да се овозможат видливи резултати. Загревањето е исто важен дел од оваа тренинг програма така што ќе се прават 2-3 серии за загревање (каде ќе се користи полесна тежина и ќе се прават повеќе повторувања) со користење на првата вежба од тој тренинг. Бидејќи ќе се користат поголеми тежини одморот помеѓу секоја серија треба да биде 1-2 минути, додека одморот помеѓу секоја вежба треба да биде 2-3 минути. За да се има видливи резултати при следење на оваа тренинг програма потребно е да се има поголем дневен внес на протеини од најмалку 1,5 грама протеини за секој килограм телесна тежина (овој дневен протеински внес може да биде комбинација од базичната исхрана и протеинските додатоци) и потребно е оваа тренинг програма да се практикува најмалку 6 недели. Распоредот и изборот на вежби во оваа тренинг програма Понеделник - тренинг за нозе Вежба број 1 (чучњеви) - Се прават 5 серии со 10,8,6,5,5 повторувања редоследно во секоја нова серија. Зголемувањето на тежината треба да биде постепено во секоја нова серија. Како што спомнавме погоре пред да се започне овој тренинг за нозе потребно е да се направат 2-3 серии за загревање од оваа вежба. Вежба број 2 (Leg curl) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 10,8,6,5,5 повторувања редоследно во секоја нова серија. Зголемувањето на тежината треба да биде постепено во секоја нова серија. Вежба број 3 (Leg press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10,8,8,6 повторувања редоследно во секоја нова серија. Зголемувањето на тежината треба да биде постепено во секоја нова серија. Вежби за стомачните мускули - Се прават 2-3 од основните стомачни вежби и притоа се прават по 3 серии и минимални 15 повторувања во серија.   Вторник - тренинг за рамо Вежба број 1 (Standing Overhead press) - Се прават 4 серии со 10,8,6,6 повторувања редоследно во секоја нова серија. Зголемувањето на тежината треба да биде постепено во секоја наредна серија. Како што спомнавме погоре пред да се започне овој тренинг за рамо потребно е да се направат 2-3 серии за загревање од оваа вежба. Вежба број 2 (dumbbell lateral raises) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10,8,8 повторувања редоследно во секоја наредна серија. Зголемување на тежината треба да биде во втората серија. Вежба број 3 (seated rear lateral raises) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10,8,8 повторувања редоследно во секоја наредна серија. Зголемување на тежината треба да биде во втората серија. Четврток - тренинг за гради и трицепс Вежба број 1 (Incline Bench Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10,8,6,5 повторувања редоследно во секоја наредна серија. Зголемувањето на тежината треба да биде постепено во секоја наредна серија. Како што спомнавме погоре пред да се започне овој тренинг за гради потребно е да се направат 2-3 серии за загревање од оваа вежба. Вежба број 2 (Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10,8,6 повторувања редоследно во секоја наредна серија. Зголемувањето на тежината треба да биде во секоја наредна серија. Вежба број 3 (Dumbbell Fly) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10,8,8 повторувања редоследно во секоја нова серија. Зголемувањето на тежината треба да биде во втората серија. Вежба број 4 (Close Grip Bench Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10,8,6,5 повторувања редоследно во секоја нова серија. Зголемувањето на тежината треба да биде постепено во секоја наредна серија. Петок - тренинг за грб и бицепс Вежба број 1 (мртво дигање) - Се прават 4 серии со 6 повторувања во серија и користење на иста поголема тежина за сите серии. Како што спомнавме погоре пред да се започне овој тренинг за грб потребно е да се направат 2-3 серии за загревање од оваа вежба. Вежба број 2 (Pull Ups) - Се прават 4 серии со 10,8,6,6 повторувања редоследно во секоја наредна серија. Доколку сте во можност користете дополнителна тежина при изведување на оваа вежба. Вежба број 3 (Dumbbell Row) - Се прават 4 серии со 10,8,6,5 повторувања редоследно во секоја нова серија. Зголемувањето на тежината треба да биде постепено во секоја наредна серија. Вежба број 4 (Barbell Curl) - Се прават 3 серии со 8 повторувања во серија. Доколку сте во можност зголемете ја тежината во секоја наредна серија.
Cluster Set напредна тренинг техника за нова мускулна маса!
Доколку сакате да го промените вашиот моментален начин на вежбање и не сте задоволни од мускулниот напредок (односно предолго време следите една иста тренинг програма со истиот распоред на вежби и вашето тело подолго време е навикнато на ваквиот начин на вежбање и едноставно не е приморано да има нов мускулен напредок и зголемување на силата) може и потребно е да го зголемите интензитетот на вашиот тренинг со  практикување на некоја напредна тренинг техника. Cluster set тренинг методот на вежбање е одличен начин да го зголемите интензитетот на вашиот тренинг и со самото тоа да го направите вашиот тренинг поинтересен и поефикасен. Во оваа статија ќе бидат дадени основните информации поврзани со овој метод на вежбање кој доколку се одлучите да го следите ќе овозможи одличен мускулен напредок. Што претставува cluster set тренинг методот? Cluster set тренинг техниката се состои од последователно изведување на одреден број на серии (најчесто 6-10 серии од иста вежба) со изведување на ист број на повторувања и користење на иста тежина во секоја серија, но со точно ограничено време за одмор помеѓу секоја серија со цел да се овозможи постепено и максимално исцрпување на дадената мускулна група (пример за изведување на дадена вежба со практикување на овој тренинг метод е правање на 10 серии од бенч-прес вежбата со 4 повторувања во серија и точно одреден одмор од 20-30 секунди помеѓу секоја серија со користење на средно тешка тежина). Бројот на серии и бројот на повторувања во серија пред се зависи индивидуално од можностите на секој вежбач со тоа што бројот на серии треба да изнесува 6-10, додека бројот на повторувања во серија може да биде 4-8 повторувања со тоа што бројот на повторувања треба да биде еднаков или помал од бројот на серии (освен кога се изведуваат вежби наменети за мускулите на листовите каде ќе се прават 8 серии со 10 повторувања во серија). Што се однесува за одморот помеѓу секоја серија тој треба да биде 20-60 секунди (но, доколку се прави мртво дигање или  чучњеви тој може и треба да биде поголем во однос на останатите вежби така што ќе изнесува 60-90 секунди). Она што треба да го запазат сите активни вежбачи кои ќе се одлучат да го практикуваат овој тренинг метод е постојано зголемување на тежината во секој нареден тренинг за дадена вежба во однос на тежината од предходниот тренинг (односно доколку оваа недела на бенч-прес вежбата се користи 60 килограми и се прават 10 серии со 4 повторувања во серија и одмор од 30 секунди помеѓу секоја серија, тогаш наредниот тренинг за гради за оваа иста вежба потребно е да се направат 10 серии со 4 повторувања во серија со користење на тежина која ќе биде за 5%-10% поголема во однос на тежината во предходната недела). Следниов избор на серии, број на повторувања во серија и одмор помеѓу секоја серија е избор за оваа тренинг програма: 10x4 или 10x5 Cluster set серија - Се прават 10 серии со 4 или 5 повторувања во серија со 30-45 секунди одмор помеѓу секоја серија. Овој пристап е одличен за изведување на сложените вежби за поголемите мускулни групи како што се мускулите на градите, грбот и рамењата. 8x4 или 8x6 Cluster set серија - Овој пристап (8x4) пред се е наменет при изведување на сложените вежби како што се мртво дигање и чучњеви и притоа се прават 8 серии со по 4 повторувања во серија и 45-90 секунди одмор помеѓу секоја серија со користење на поголема тежина. 8x6 пристапот е наменет за изведување на вежбите наменети за мускулите на задната ложа и некои сложени вежби за грбот каде притоа ќе се има 30-60 секунди одмор помеѓу секоја серија и ќе се прават 8 серии со 6 повторувања во серија. 6x6 Cluster set серија - Овој пристап е наменет за изведување на изолационите вежби од поголемите мускулни групи (мускулите на градите, рамото, грбот, нозете) и вежбите за мускулите на рацете. Во овој пристап се прават 6 серии со 6 повторувања во серија и 20-45 секунди одмор помеѓу секоја серија. Избор и распоред на вежби во оваа тренинг програма Тренинг број 1 - Грб и бицепс Вежба број 1 (Мртво дигање - Deadlift) со практикување на 8x4 Cluster set серија. Вежба број 2 (Barbell Rows) со практикување на 8x6 Cluster set серија. Вежба број 3 (Front Pulldowns) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 4 (Dumbbell или Barbell curls) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 5 (Dumbbell Hammer Curls) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Тренинг број 2 - Гради и трицепс Вежба број 1 (Bench Press) со практикувања на 10x4 Cluster set серија. Вежба број 2 (Incline Dumbbell Press) со практикување на 10x5 Cluster set серија. Вежба број 3 (Dumbbell Flys) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 4 (Skullcrushers) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 5 ( Dumbbell Extensions) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Одмор од два дена Тренинг број 3 - Рамо и трапез Вежба број 1 (Overhead Barbell Press) со практикувања на 10x4 Cluster set серија. Вежба број 2 (Arnold Press) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 3 (Side Laterals) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 4 (Dumbbell или Barbell Shrugs) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Тренинг број 4 - Нозе Вежба број 1 (Чучњеви - Squats) со практикување на 8x4 Cluster set серија. Вежба број 2 (Leg Extensions) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 3 (Hamstring Curls или Romanian Deadlift) со практикување на 8x6 Cluster set серија. Вежба број 4 (Seated или Standing Calf Raises) со практикување на 8x10 Cluster set серија. Одмор од два дена пред пак да се продолжи со тренинг број 1
PRE-EXHAUSTION тренинг метод за поцврсти и помасивни нозе!
Општо познато е дека секој тренинг каде основните сложени вежби се основа е најдобриот начин да се добие поголема масивност и значително зголемување на силата. Исто така во најголем дел од овие тренинг програми се препорачува тешките сложени движења да се прават на почетокот на тренингот бидејќи тие бараат поголема сила, енергија и концентрација за нивно правилно изведување. Ваквиот начин на креирање на одредена тренинг програма со сигурност ќе овозможи одлични резултати, но за да не биде се така едноставно (бидејќи во тој случај секој од нас ќе биде перфектно физички спремен и ќе има цврсто и дефинирано тело) нашето тело по некое време се навикнува на интензитетот на вежбање и тогаш настанува период на мускулно стагнирање. Откако нашето тело ќе се навикне на начинот и интензитетот на нашиот тренинг тоа едноставно тоа повеќе нема да биде приморано да расте и да ја зголемува својата сила и издржливост. Затоа во овој период е потребно да се промени и зголеми интензитетот на нашиот тренинг преку практикување на напредни тренинг техники. Pre-exhaustion тренинг методот претставува изведување на дадена изолациона вежба до отказ проследена со изведување на сложена вежба од истата мускулна група (пример leg extensions вежбата проследена со front squats вежбата, или side lateral raises вежбата проследена со standing military press вежбата). Причината за ваквото комбинирање на вежбите е да се овозможи мускулен замор на дадената мускулната група (која исто така преставува примарна мускулна група која се активира при изведување на сложената вежба) преку изведување на изолациона вежба со цел потоа при изведување на сложената вежба нашето тело да биде приморано да вклучи што е можно поголем број на мускулни влакна за да може правилно да ја изведува сложената вежба. Исто така изведувањето на изолационата вежба ќе овозможи поголем проток на крв до мускулите и ќе го намали ризикот од повреди при изведување на сложената вежба за истата мускулна група. Во оваа тренинг програма не се препорачува да се прават супер серии и drop серии, туку се прават регурални паузи од 1-2 минути помеѓу секоја серија и секоја вежба. Секој тренинг треба да започне со 5-10 минути загревање на лента на трчање, статичен велосипед или орбитрек. Овој начин на вежбање е едноставен за практикување и овозможува голем број на комбинации со тоа што се препорачува на почеток да не се користат преголеми тежини за сложените вежби (исто така почетниците и сите оние кои имаат некои повреди и неправилно ги изведуваат сложените вежби не треба да го практикуваат овој начин на вежбање). Избор и распоред на вежби за оваа програма Вежба број 1 (LEG EXTENSION) - Се прават 4 серии со максимален број на повторувања во серија, притоа користете тежина со која ќе можете без проблем да направите минимални 12-14 повторувања. Вежба број 2 (BARBELL FRONT SQUAT) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Користете средно тешка тежина при изведување на оваа вежба и избегнувајте да користите максимална тежина. Вежба број 3 (LEG CURL) - Се прават 4 серии од оваа вежба со максимален број на повторувања во секоја серија, притоа користете тежина со која ќе можете без проблем да направите минимални 14 повторувања. Вежба број 4 (ROMANIAN DEADLIFT) - Се прават 4 серии со 10 повторувања во серија. Користете средно тешка тежина при изведување на оваа вежба и избегнувајте да користите максимална тежина.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... > >>
Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved