Old school тренинг програма за рамо за поголема масивност!
Оваа специфична тренинг програма за рамо е за сите активни вежбачи и почитувачи на old school тренинг програмите и начинот на вежбање на поранешните бодибилдинг легенди. 1970-тите години се најдинамичните и според многу вљубеници во овој спорт години во кој бодибилдингот најдобро се оформувал и развивал како начин на живеење. Тоа биле почетоците на формирање на најголемите легенди и атлети во бодибилдингот. Многу од поранешните шампиони како што се: Арнолд Шварценегер, Серџо Олива, Френк Зејн, Франко Колумбо, Луи Феригно ја достигнале својата слава и својата најдобра форма во овој период. Во овој период тренинг програмите и нивниот интензитет почнал агресивно да се развива и тој еволуирал од стандардни тренинг програми за целото тело во интензивни сплит рутини со голем интензитет. Избор и распоред на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Standing shoulder press behind the neck) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 6-8 повторувања во серија. Поради сложеноста на оваа вежба се препорачува на почеток да се користат помали тежини се додека се научи како правилно треба да се изведува ова движење. Вежба број 2 (Seated dumbbell shoulder press) - Се прават 5 серии со 8 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина при изведување на оваа вежба. Вежба број 3 (Dumbbell lateral raises) - Се прават 4 серии со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 4 (Front dumbbell raise) - Се прават 4 серии со 8-10 повторувања во серија за секоја рака посебно.                          Некои забелешки во врска со оваа тренинг програма Оваа тренинг програма е наменета за сите поискусни вежбачи, односно почетниците со вежбањето во теретана и оние вежбачи кои имаат непријатна болка во рамото кога ја вежбаат оваа мускулна група не треба да ја практикуваат оваа тренинг програма. Доколку за цел се има добивање на поголема масивност во рамењата се препорачуваа оваа тренинг програма да се практикува 2 пати неделно со одмор од најмалку 2-3 дена помеѓу секој тренинг за рамо. После неколку недели (4-5 недели) практикување на оваа тренинг програма обидете се првите две вежби да ги изведувате како супер серија со цел да овозможите максимален раст во оваа мускулна група. Одморот помеѓу првите две главни вежби во оваа тренинг програма треба да биде најмалку 2-3 минути, додека одморот помеѓу останатите две вежби не треба да биде поголем од 90 секунди. Што се однесува за одморот помеѓу секоја серија тој треба да биде 60-90 секунди за првите две вежби и максимални 45-60 секунди за останатите две вежби.
Тренинг програма за сите почетници со вежбање во теретана!
Оваа тренинг програма е наменета за сите почетници со активно вежбање во теретана и се состои од тренинг за целото тело како подготовка за посериозните интензивни сплит тренинг програми. Оваа тренинг програма исто така може да ја практикуваат и оние поискусни вежбачи кои поради некоја причина немаат тренинзи подолг период. Во првите 6 недели ќе се прават 2-3 тренинзи за целото тело со тоа што е потребно да се има најмалку 1 ден одмор помеѓу секој тренинг, потоа од 7 до 12 недела ќе се прават 3-4 тренинзи неделно (поделени во тренинг за горниот дел од телото и тренинг за долниот дел од телото, односно прво ќе се прави тренинг за горниот дел од телото, потоа ќе се прави тренинг за долниот дел од телото, ден одмор и пак ќе се ротираат наизменично овие тренинзи). Одморот помеѓу секоја серија не треба да биде поголем од 1 минута, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 1-2 минути. Целта на оваа тренинг програма е да се научат како правилно треба да се изведуваат основните сложени вежби и најчесто користените вежби и машини во најголем дел од теретаните (но ова не значи дека доколку сте во можност не треба да ја зголемувате тежината и отпорот на вежбите во секоја наредна недела). Избор и распоред на вежби за тренинг програмата од 1 до 3 недела Вежба за нозе број 1 (Leg Press) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за нозе број 2 (Lying Leg Curl) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за грб (Seated Cable Row) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба гради (Flat Bench Press) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за рамо (Shoulder Dumbbell Press) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за бицепс (Barbell curl) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за трицепс (Tricep Pushdown) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за долниот дел од грбот (Back extension) -Се прават 2 серии со над 12 повторувања во серија. Вежба за листовите (Standing calf raise) -Се прават 2 серии со над 15 повторувања во серија. Вежба за подлактица (Barbell wrist curl) - Се прават 2 серии со над 12 повторувања во серија. Некоја вежба за стомачните мускули со 2-3 серии и над 15 повторувања во серија.   Избор и распоред на вежби за тренинг програмата од 4 до 6 недела Вежба за нозе број 1 (goblet squat или smith machine squat) - Се одбира некоја од овие две вежби и се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за нозе број 2 (dumbbell romanian deadlift или Lying Leg Curl) - Се одбира некоја од овие две вежби и се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за грб (Seated Cable Row или One arm dumbbell row) - Се одбира некоја од овие две вежби и се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за гради (Incline Bench Press) - Се прават 2-3 серии од оваа вежба со 12 повторувања во серија. Вежба за рамо (shoulder dumbbell press) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за трапез (Dumbbell shrug) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за бицепс (Barbell curl) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за трицепс (Rope Push-downs) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за долниот дел од грбот (Back extension) -Се прават 2-3 серии со над 12 повторувања во серија. Вежба за листовите (Standing calf raise) -Се прават 2 серии со над 20 повторувања во серија. Вежба за подлактица (Barbell wrist curl) - Се прават 2 серии со над 15 повторувања во серија. Некоја вежба за стомачните мускули со 2-3 серии и над 15 повторувања во серија.   Избор и распоред на вежби за програмата од 7-12 недела Тренинг за горниот дел од телото Вежба за гради број 1 (Flat Bench Press) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Вежба за гради број 2 (pec dec fly или dumbbell flyes) - Се одбира некоја од овие две вежби и се прават 2 серии со 10 повторувања во серија. Вежба за грб број 1 (Seated Cable Row) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Вежба за грб број 2 (One arm dumbbell row) - Се прават 2-3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија за секоја рака посебно. Вежба за рамо број 1 (shoulder dumbbell press) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Вежба за рамо број 2 (Dumbbell lateral raise) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба за бицепс (Barbell curl) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за трицепс (Tricep Pushdown) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за подлактица (Barbell wrist curl) - Се прават 2 серии со над 15 повторувања во серија.   Тренинг за долниот дел од телото Вежба за нозе број 1 (smith machine squat или barbell squat) - Се одбира една од овие две вежби и се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Вежба за нозе број 2 (Leg extension) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за нозе број 3 (dumbbell romanian deadlift или Lying Leg Curl) - Се одбира некоја од овие две вежби и се прават 2-3 серии со над 10 повторувања во серија. Вежба за долниот дел од грбот (Back extension) -Се прават 2-3 серии со над 12 повторувања во серија. Вежба за листовите (Standing barbell calf raise) -Се прават 2 серии со над 20 повторувања во серија . Се одбираат 2-3 вежби за стомачните мускули со 2-3 серии и над 15 повторувања во серија.
Barbell Complex за поголема сила и повеќе согорени калории!
Barbell complex тренинг методот претставува интензивна форма на кружен тежински тренинг, каде се изведуваат најмалку 2 вежби една по друга без одмор со користење на дворачен тег кој не треба да го допре подот се додека не се заврши и последното повторување од сите вежби. Овој метод на вежбање може да се користи како замена за вашиот тежински тренинг или пак може да биде вметнат како дел од вашиот тренинг. Barbell complex тренинг методот не е наменет за почетниците со вежбање, но за сите останати поискусни вежбачи кои ќе се одлучат да пратикуваат некоја варијанта на овој тренинг метод ќе ги забележат следниве придобивки: Значително подобрување на кардиоваскуларниот капацитет, без дополнително практикување на кардио тренинг. Значително зголемување на мускулната издржливост. Согорување на голем број калории. Овој тренинг метод на вежбање може да биде целосен тренинг каде што притоа ќе се изведуваат најмалку 4 вежби и ќе се прават 4-6 серии, или пак може да се вметне на крајот од некој тренинг со користење на помал број на серии и вежби и користење на помала тежина. Она што треба да се запази при креирањето на barbell complex тренинг програмата е изборот и распоредот на вежби, односно потребно е да се одберат вежби кои ќе таргетираат различна мускулна група и кои ќе обезбедат добра транзиција од една на друга вежба без некоја голема промена на зафатот на дворачниот тег. Што се однесува за тежината (притоа за сите вежби ќе се користи една тежина) која ќе се користи, потребно е да се одбере тежина според онаа вежба од barbell complex тренинг програмата која е најтешка за изведување (според индивидуалните можности на секој вежбач посебно) и тежина со која без некој поголем проблем ќе можат да се направат најмалку 10 повторувања од оваа вежба. Во зависност од индивидуалните можности на секој вежбач бројот на повторувања (кој ќе биде еднаков за сите вежби) треба да се движи од 6 до 10. Одморот помеѓу секоја серија може да биде 2-3 минути, додека бројот на серии исто така ќе зависи индивидуално според можностите на секој вежбач и ќе се движи од 4-6 серии.   Избор и распоредот на вежби во оваа barbell complex тренинг програма Вежба број 1 (Front Squats) - Се прават 6 повторувања од оваа вежба. Вежба број 2 (Overhead Press) - Се прават 6 повторувања од оваа вежба. Вежба број 3 (Bent Over Row) - Се прават 6 повторувања од оваа вежба. Вежба број 4 (Romanian Deadlift) - Се прават 6 повторувања од оваа вежба.
Пирамидна тренинг техника со вежби со сопствена тежина!
Тренинг техниката во оваа статија е наменета за оние активни вежбачи кои не планираат да вежбаат со слободни тежини и кои сакаат да направат тренинг со сопствена тежина во комбинација со кардио тренинг, како и за сите вежбачи кои сакаат да ја проверат својата физичка спремност. Оваа пирамидна тренинг техника е креирана од страна на американската војска и претставува изведување на одредени движења со сопствена тежина (згибови, склекови, основни crunch вежби, чучњеви со сопствена тежина, исчекор, скокови, брзо трчање...) без одмор помеѓу секое движење со точно одреден број на повторувања во секој нареден чекор од пирамидата. Оваа пирамидна тренинг техника ги вклучува сите форми на физичка кондиција и претставува една од најдобрите тренинг програми со вежби со сопствена тежина. Постојат голем број различни варијанти на оваа пирамидна тренинг техника, но најголем дел од нив вклучуваат изведување на згибови, склекови и стомачни вежби како основни вежби. Доколку се погледне основата на пирамидата таа е нумерирана од двете страни со броеви од  1 до 5 и на врвот се наоѓа бројот 6 (броевите од 1 до 5 го означуваат бројот на чекори (нивоа) на самата пирамида и тие во зависност од физичка спремност на оние кои ја практикуваат оваа програма може да биде поголем). При практикување на оваа тренинг програма целта е да се стигне до врвот на пирамидата и потоа да се вратиме назад. Се започнува од дното на пирамидата каде што секој чекор преставува една серија и притоа се прават " згибови X 1, склекови X 2, некоја стомачна вежба X 3 ...некоја вежба со сопствена тежина X број на повторувања". Доколку се погледне сликата погоре броевите означуваат дека доколку се прават 3 вежби со сопствена тежина на почеток од првото движење се прави едно повторување, потоа од второто движење се прават 2 повторувања, додека од третото движење се прават 3 повторувања. Потоа во секој нареден чекор од пирамидата овие повторувања за секое движење се множат со бројот на нивото на пирамидата. Потоа откако ќе се стигне до врвот на пирамидата потребно е да се вратиме назад од другата страна со изведување на одредениот број на повторувања во зависност од бројот на чекорот во пирамидата.   Пример како треба да изгледа тренинг програма со користење на оваа пирамидна тренинг техника со 6 чекори и изведување на згибови, склекови и некоја стомачна вежба Прва серија (чекор 1) - Се прави 1 згиб/2 склека/3 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Втора серија (чекор 2) - Се прави 2 згиба/4 склекови/6 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Трета серија (чекор 3) - Се прави 3 згибови/6 склекови/9 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Четврта серија (чекор 4) - Се прави 4 згибови/8 склекови/12 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Петта серија (чекор 5) - Се прави 5 згибови/10 склекови/15 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Шеста серија (чекор 6) - Се прави 6 згибови/12 склекови/18 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Седма серија (чекор 5) - Се прави 5 згибови/10 склекови/15 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Осма серија (чекор 4) - Се прави 4 згибови/8 склекови/12 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Деветта серија (чекор 3) - Се прави 3 згибови/6 склекови/9 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Десетта серија (чекор 2) - Се прави 2 згибa/4 склекови/6 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Единаесета серија (чекор 1) - Се прави 1 згиб/2 склека/3 повторувања од некоја основна стомачна вежба.   Некои забелешки во однос на пирамидната тренинг техника Во зависност од вашата желба и физичка спремност може да се додаваат и дополнителни движења и дополнителна тежина при изведување на секоја вежба. Исто така основниот број на изведување на движењата може да варира и доколку за некое движење сте во можност да направите поголем број на повторувања тогаш тоа движење ќе го помножите со поголема бројка (5,6 .....).
Неколку основни вежби за цврст и дефиниран стомак!
Редовната и правилна исхрана, нискиот процент на телесни масти и генетиката се најважните непишани правила кога станува збор за изградбата на цврсти и дефинирани стомачни мускули. Но, исто така редовното вежбање на стомачните мускули ќе придонесе за подобри и побрзи резултати. Што се однесува за тренингот на стомачните мускули постојат повеќе тренинг програми и вежби кои ќе овозможат одлични резултати. За сите почетници и активни вежбачи кои немаат пристап до теретана стомачните вежби со сопствена тежина се одличен начин за вежбање на оваа мускулна група, но за сите вежбачи кои имаат пристап до теретана постојат одлични справи (римски стол, медицинска топка, сајли за вежбање) и вежби со слободна тежина кои ќе овозможат одлични резултати и добивање на дефинирани стомачни мускули и цврсто торзо. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени 4 вежби кои во зависност од вашата физичка спремност и пристапот до справите за вежбање може да се изведуваат една по друга во форма на кружен тренинг со минимален одмор од 10-15 секунди помеѓу секоја серија и 1-2 минути одмор помеѓу секој завршен циклус. Овие вежби исто така може да се изведуваат на стандарден начин со 30-45 секунди одмор помеѓу секоја серија и 90 секунди одмор помеѓу секоја вежба. Избор и распоредот на вежби во оваа програма Вежба број 1 (DECLINE BENCH SIT UP) - Се прават 4 серии со минимални 20 повторувања во серија. Доколку сте доволно физички спремни додадете дополнителна тежина при изведување на оваа вежба. Вежба број 2 (REVERSE CRUNCH) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 15 повторувања во серија. Вежба број 3 (Decline Russian Twist) - Се прават 4 серии со 15 повторувања за секоја страна посебно. Доколку сте во можност додадете дополнителна тежина при изведување на оваа вежба. Вежба број 4 (HANGING LEG RAISE) - Се прават 4 серии со минимални 12 повторувања во серија.
Eфективни burpee варијанти за интензивен тренинг!
За сите оние вежбачи кои поради некоја причина не се во можност да вежбаат во теретана, но сепак не сакаат да пропуштат да бидат физички активни тој ден како и за оние вежбачи кои сакаат едноставни тренинг програми за кои не е потребна додатна опрема (за една од варијантите на burpee вежбата е потребно вратило) постои едно експлозивно сложено движење со сопствена тежина кое ќе обезбеди одлични резултати и ќе придонесе за значително зголемување на силата и издржливоста на целото тело и подобрување на неговата целокупна физичка спремност. Burpees вежбите го активираат целото тело и се одличен начин за согорување на поголем број на калории. Редовното практикување на овие движења ќе овозможат: Забележително зголемување на силата и издржливоста - Овие експлозивни движења се користат од страна на професионалните спортисти и специјалните воени единици како дел од функционалните финтес подготовки за подобрување на физичката спремност на целото тело. Овие движења ги активираат мускулите на рамото, градите, рацете, нозете и мускулите на торзото. Овие вежби се доста интензивни и тешки за изведување на подолг период (над 10 повторувања од некоја варијанта). Согорување на голем број калории и зацврстување на целото тело - Burpees вежбите го активираат целото тело и за нивно изведување во поголем број на повторувања е потребно поголем физички напор што резултира со поголем број на согорени калории. Овие вежби го забрзуваат метаболизмот и претставуваат одлична замена или надополнување на кардио тренингот (кој во комбинација со тежинскиот тренинг ќе овозможи изградба на цврсто и дефинирано тело). Во продолжение ќе бидат дадени некои основни и напредни варијанти на burpees вежбите. На почеток почнете со изведување на основната варијанта во 3-4 серии со 8-10 повторувања, потоа постепено додавајте повеќе повторувања и повеќе серии. Откако без проблем ќе можете да направите 20 повторувања од основната варијанта преминете на изведување на некоја од напредните варијанти (при изведување на овие варијанти почнете со 6-8 повторувања во серија). 1. Стандардна burpee варијанта Оваа основна и стандардна варијанта на burpees вежбите се изведува во 4 движења. На почеток се застанува исправено со нозете поставени во ширина на рамењата, потоа се спушта телото како при изведување на чучњеви се додека рацете не бидат поставени на подот. Откако рацете ќе бидат поставени на подот се прави движење со нозете наназад се додека телото не дојде во почетната позиција како при изведување на склекови, потоа во едно целосно експлозивно движење се враќаат нозете до градите како во позиција при изведување на чучњеви и потоа се исправуваме во почетната позиција. 2. Јump burpee  (варијанта на burpee  со скок како дополнително движење) Оваа вежба е многу слична како основната burpee варијанта со тоа што додаваме скок како последно движење откако телото ќе го исправиме во крајната позиција од освновната верзија на burpee движењето. 3. Push up Burpee (надополнување на jump burpee варијанта со додавање на склекови) Се следат инструкциите како при изведување на jump burpee вежбата се додека не дојдете во точката каде телото се наоѓа во позиција за изведување на склекови. Потоа се прави еден склек и со експлозивно движење потребно е да се врати телото како во позицијата при изведување на чучњеви. Крајнато движење претставува враќање на телото во исправена позиција и додавање на скок. 4. Burpee to pull-up
4 трицепс вежби за дефиниран и масивен изглед на рацете!
Еден од условите за да се добие дефиниран и масивен изглед на рацете е редовно и интензивно вежбање на мускулите на трицепсот. Мускулите на трицепсот (заедно со мускулите на бицепсот) претставуваат многу еластична мускулна група која има многу подобро и побрзо мускулно опоравување во однос на останатите мускулни групи од горниот дел од телото и е во можност да издржи повеќе интензивни тренинзи во неделата. За да се извлече максимумот од оваа мускулна група потребно е користење на поголеми тежини како дел од некоја интензивна тренинг програма. Тренинг програмата во оваа статија ќе се состои од 4 вежби, каде close-grip bench press вежбата (која според професионалните бодибилдинг атлети и легенди во овој спорт е најдобрата вежба за добивање на масивни трицепси) ќе биде основата на оваа тренинг програма и вежба за која ќе се користат големи тежини. Одморот помеѓу секоја серија од оваа вежба треба да биде максимални 90 секунди, додека одморот помеѓу секоја серија од останатите вежби треба да биде максимални 60 секунди и одморот помеѓу секоја вежба треба да биде 1-2 минути. Избор и распоред на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Tricep Pressdown) - Најпрво се прават 1-2 серии за загревање од оваа вежба со користење на помала тежина и притоа ќе се изведуваат над 16 повторувања во секоја серија за загревање. Потоа се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања и користење на поголема тежина во однос на тежината користена во сериите за загревање. Вежба број 2 (Close-grip Bench Press) - Прво потребно е да се направат 1-2 серии за загревање со користење на полесна тежина и изведување на поголем број на повторувања. Целта на овие серии за загревање е да се утврди кој зафат ќе овозможи максимална мускулна активност на мускулите на трицепсот, како и правилно и удобно поставување на рамениците на клупата со цел да се избегне некоја несакана повреда во оваа мускулна група. Потоа се прават 5 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија и користење на максимална тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба и која ќе овозможи правилно изведување на сите повторувања во една серија. Вежба број 3 (One-arm Rope Extension) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 12 повторувања во серија за секоја рака посебно. За оваа вежба одберете средно тешка тежина. Вежба број 4 (Lying Triceps Extension) - Се прават 4 серии од оваа вежба со над 10 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина.
Едноставна програма за максимална напумпаност на бицепсот!
За да се изградат масивни бицепси не е потребно да се практикуваат преголем број на вежби и нема потреба од многу голем број на серии и повторувања. Тренинг програма во оваа статија се состои од 6-9 серии кои ќе овозможат одлична мускулна стимулација и максимална напумпаност на мускулите на бицепсот. Доколку правилно се изведуваат (со својот целосен опсег во секое повторување) сите вежби од оваа тренинг програма нема потреба за додавање на уште еден дополнителен тренинг во неделата за оваа мускулна група. Вкупниот број на вежби во оваа тренинг програма ќе изнесува 2 вежби (и трета вежба како дополнителна опција за сите активни вежбачи кои се навикнати на интензивни и редовни тренинзи за мускулите на бицепсот). Одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да биде 60-90 секунди ( со тоа што 60 секунди е оптималниот број на секунди за одмор помеѓу некои две серии), додека одморот помеѓу секои две вежби треба да биде 2-2,5 минути. Оваа тренинг програма ќе започне со изведување на scott bench biceps curls вежбата. Оваа вежба ќе ја замени најпозната и најчесто користена вежба за бицепсот, standing biceps curl вежбата која голем број од активните вежбачи честопати погрешно ја изведуваат со тоа што го вклучуваат и предното рамо (особено во последните 3-4 повторувања) при изведување на почетното движење. Користењето на предното рамо при изведување на почетното движење од standing biceps curl вежбата е особено изразено доколку тренинг програма за бицепс се изведува по тренингот за гради и рамо и затоа ова движење во оваа статија е заменета со scott bench biceps curls вежбата. Пред започнување на оваа тренинг програма потребно е да се направи 2-3 серии (од било која вежба од оваа програма) за загревање со користење на лесна тежина и поголем број на повторувања. Изборот и распоредот на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Scott Bench Biceps Curls) - Се изведуваат 3 серии од оваа вежба. За првата серија се одбира полесна тежина со која ќе може да се направат максимални 25 целосни и правилни повторувања. Овде важно е тежината во првата серија да не биде преголема бидејќи во тој случај лесно може да настане некоја повреда, особено доколку оној кој што ја изведува оваа вежба по секоја цена ќе сака да ги направи сите 25 повторувања. Потоа во втората серија се зголемува тежината 15%-20% (со тоа што треба да се добие средно тешка тежина која ќе биде 60% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба) со која треба да се направат 20 повторувања. За крајната 3 серија потребно е да се користи максимална тежина со која ќе може да се направат минимални 12 целосни и правилни повторувања. За оваа вежба може да се користи права или коса шипка во зависност од опремата која ја има во теретаната во која вежбате. Вежба број 2 (Seated Dumbbell Curl) - Се изведуваат 3 серии од оваа вежба и притоа се одбира средно тешка тежина со која треба да се направат сите 3 серии со 15 повторувања во серија. Доколку при изведување на некоја серија забележите дека многу лесно ги изведувате 15-те повторувања тогаш за наредните 2 серии зголемете ја тежината на еднорачните тегови за неколку килограми, обратно доколку не сте во можност да ги изведете сите 15 повторувања тогаш намалете ја тежината на еднорачните тегови за наредните 2 серии. При изведување на оваа вежба практикувајте целосно и контролирани движења кои нема да вклучуваат поместување на целото тело со цел да се обезбеди моментум за секое наредно повторување. Вежба број 3 (Concentrated Curl - како опциона вежба) - Доколку се има желба и можност ова движење може да се додаде како последна вежба во оваа тренинг програма. Притоа ќе се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 12 повторувања во серија за секоја рака посебно. Одберете полесна тежина и доколку сте во можност направете повеќе од 12 повторувања во серија.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... > >>
Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved