Зголемете го обемот на вашите бицепси со едно движење!
Еден од најефикасните и најдобри начини за додавање на нова и квалитетна мускулна маса и добивање на максимална напумпаност во мускулите на бицепсот е преку практикување на 21s barbell curl вежбата. Оваа вежба треба да се додаде на крајот од вашата тренинг програма за бицепс како последно движење. Секоја серија од оваа вежба се изведува со точно 21 повторување поделени во три сегменти со 7 повторувања. Првите 7 повторувања се прават на тој начин што еднорачниот тег треба да дојде паралелно со подот, потоа следните 7 повторувања се прават од крајната позиција при изведување на barbell curl вежбата додека еднорачниот тег дојде паралелно со подот, потоа последните 7 повторувања се изведуваат на тој начин што се прават целосни и регуларни движења од barbell curl вежбата. Бројот на ваквите серии треба да биде 4 со максимален одмор од 2 минути помеѓу секоја серија. Она што треба да се запази при изведување на оваа вежба е следново: Застанете во исправена положба со зафат на еднорачниот тег малку поголем од ширината на рамениците. Лактите треба да бидат поставени до страничните стомачни мускули и не треба да се одвојуваат од вашето тело за време на изведување на вежбата. Почетните повторувања треба да се изведуваат така што рацете треба да формираат агол од 90 степени. Потоа од 7-то повторувања тежината се подига нагоре се додека еднорачниот тег не дојде неколку сантиметри пред вашите рамења. Потоа се прават 7 повторувања така што рацете треба да формираат агол од 90 степени во почетното движење од овие 7 повторувања. Потоа се прават 7 регуларни и целосни движења од barbell curl вежбата. За време на изведување на оваа вежба телото цело време треба да биде цврсто и стабилно поставено и затоа се препорачува да се користи помала тежина за правилно да се направат сите 21 повторување. Во првите 2-3 недели оваа вежба треба да се практикува еднаш неделно, потоа во наредните недели може да се додаде уште еден тренинг во текот неделата со најмалку два дена растојание. Може да се користи права шипка или ez curl bar шипка при изведување на оваа вежба во зависнот од вашите желби и можности.
Програма за топење на масти и добивање на мускулна маса!
Тренинг програмата во оваа статија претставува интензивен 6 дневен тренинг за согорување на голем број калории, градење на чиста мускулна маса и е наменет за сите поискусни вежбачи. За секоја од поголемите мускулни групи се прават по два тренинга во неделата. Кардио тренингот во оваа програма се препорачува да се прави рано наутро (кога се прават вечерни тренинзи) во времетраење од 30 минути пред првиот појадок или навечер 2 часа пред легнување (доколку се прават тренинзи од 12 до 16 часот). Одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да биде 45 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 90 секунди. Секое повторување од дадените вежби во оваа програма треба да се прави со 2-1-2 темпо на изведување што значи дека почетното и крајното движење треба да се бидат во времетраење од 2 секунди. За видливи резултати оваа програма се препорачува се практикува 4-8 недели. Зголемениот дневен протеински внес и употребата на спортски додатоци исто така ќе овозможат одлични и брзи резултати во процесот на градење чиста мускулна маса и намалување на вишокот масти. Прв ден - Прв тренинг за гради и трицепс Гради вежба 1 (Incline Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Зголемете ја тежината во секоја нова серија. Гради вежба 2 (Flat Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Зголемете ја тежината во секоја нова серија. Гради вежба 3 (Incline Dumbbell Flys) - Се прават 3 серии од оваа вежба со околу 12 повторувања во серија. Гради вежба 4 (Pec Deck машина за гради) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Трицепс вежба 1 (Skull Crushers) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Трицепс вежба 2 (Rope Triceps Extensions) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Трицепс вежба 3 (Straight Bar Triceps Pushdowns) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Стомачни вежба 1 (Rope Crunches) - Се прават 3 серии од оваа вежба со над 20 повторувања. Стомачни вежба 2 (Hanging Knee Raises) - Се прават 3 серии со над 20 повторувања во серија. Втор ден - Прв тренинг за грб и бицепс Грб вежба 1 (Wide Grip Chin Ups) - Се прават 4 серии со 8-10 повторувања во серии. Грб вежба 2 (Wide Grip Cable Rows) - Се прават 3 сеии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Грб вежба 3 (Close Grip Lat Pulldown) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12 повторувања во серија. Грб вежба број 4 (Hyper Extensions) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Бицепс вежба 1 (Concentration Curls) - Се прават 4 серии со 12 повторувања во серија а секоја рака посебно. Бицепс вежба 2 (EZ Bar Curls) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Трет ден - Прв тренинг за нозе и рамо Нозе вежба 1 (Чучњеви) - Се прават 4 серии со 10-12 повторувања во серија. Нозе вежба 2 (Leg Extensions) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Нозе вежба 3 (Leg Curl) - Се прават 3 серии 12-15 повторувања во серија. Нозе вежба 4 (Romanian Deadlift) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Нозе вежба 5 (Seated Calf Raises) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Рамо вежба 1 (Dumbbell Shoulders Press) - Се прават 4 серии со 12 повторувања во серија. Рамо вежба 2 (One Arm Cable Lateral Raise) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Рамо вежба 3 (Reverse Cable Fly или Reverse Dumbbell Flyes) - Се избира една од овие две вежби и се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Рамо вежба 4 (Smith Machine Shrugs) - Се прават 3 серии со 12-15 повторувања. Стомачни вежба 1 (Rope Crunches) - Се прават 3 серии од оваа вежба со над 20 повторувања. Стомачни вежба 2 (Hanging Knee Raises) - Се прават 3 серии со над 20 повторувања во серија. Четвртиот ден е наменет за одмор     Петти ден - Втор тренинг за гради и трицепс Гради вежба 1 (Incline Barbell Bench Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 12 повторувања во серија. Гради вежба 2 (Flat Barbell Bench Press) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Гради вежба 3 (Flat Bench Dumbbell Flyes) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Гради вежба 4 (Cable Crossovers) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Трицепс вежба 1 (Reverse Grip Triceps Pushdown) - Се прават 4 серии со 12-15 повторувања во серија. Трицепс вежба 2 (Triceps Dumbbell Kickbacks) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања за секоја рака посебно во една серија. Трицепс вежба 3 (Dumbbell Triceps Extension) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Стомачни вежба 1 (Weighted Incline Crunches) - Се прават 4 серии со 20 повторувања во серија. Стомачни вежба 2 (Lying Bench Leg Raise) - Се прават 4 серии со 20-25 повторувања во серија. Шести ден - Втор тренинг за грб и бицепс   Грб вежба 1 (Wide Grip Pulldowns) - Се прават 4 серии со 12-15 повторувања во серија. Грб вежба 2 (Bent Over Dumbbell Rows) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Грб вежба 3 (Good Mornings) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Грб вежба 4 (One Arm Dumbbell Row) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија за секоја рака посебно. Бицепс вежба 1 (Preacher Curl) - Се прават 4 серии со 12-15 повторувања во серија. Бицепс вежба 2 (Dumbbell Curls) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Седми ден - Втор тренинг за нозе и рамо Нозе вежба 1 (Leg Press) - Се прават 4 серии со 12 повторувања во серија. Нозе вежба 2 (Dumbbell Lunges) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија за секоја нога посебно. Нозе вежба 3 (Leg Curl) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Нозе вежба 4 (Romanian Deadlift) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Нозе вежба 5 (Standing Calf Raises) - Се прават 3 серии со 12-15 повторувања во серија. Рамо вежба 1 (Smith Machine Shoulder Press) - Се прават 4 серии со 12 повторувања во серија. Рамо вежба 2 (Dumbbell Lateral Raises) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Рамо вежба 3 (Reverse Dumbbell Flyes) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Рамо вежба 4 (Upright Rows) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Стомачни вежба 1 (Weighted Incline Crunches) - Се прават 4 серии со 20 повторувања во серија. Стомачни вежба 2 (Lying Bench Leg Raise) - Се прават 4 серии со 20-25 повторувања во серија. Пауза од еден ден и потоа се започнува од прв ден
4 дневен upper/lower body сплит тренинг!
Upper - lower body сплит тренинг програмите се доста ефикасни и често практикувани од страна на професионалните фитнес атлети и спортисти кои се занимаваат со спортови каде физичка спремност и силата се клучни фактори за постигнување на врвни резултати. Ваквиот начин на вежбање овозможува правилно избалансиран тренинг каде сложените вежби се основа на секој тренинг. Она што е карактеристично за тренинг програмата во оваа статија е тоа што во секој тренинг за горниот дел од телото се прават по точни 3 серии од некоја сложена вежба за секоја од големите мускулни групи (гради, рамо и грб) проследени со правење на 2 серии (за мускулите на градите, рамото и грбот) од вежби кои може да претставуваат изолациони вежби или сложени вежби кои се изведуваат со помош на машини за вежбање. Додека за останатите мускулни групи на горниот дел од телото (овде се мисли на мускулите на рацете) ќе се прават точно по 3 серии за секоја мускулна група со тоа што секундарното движење при изведување на било која вежба треба да трае 3 секунди. Овој принцип на вежбање важи и за тренинзите за долниот дел од телото каде на почетокот се прават по 3 серии за секоја од големите мускулни групи  на нозете проследени со по 2 серии (за мускулите на нозете) од вежби кои може да бидат изолациони или сложени вежби кои се изведуваат со помош на машина. Што се однесува за мускулите на долниот дел од грбот и стомачните мускули се прават точно 3 серии за една од овие две мускулни групи во секој тренинг за долниот дел од телото. Она што треба да се запази при следење на оваа тренинг програма е правилно и активно загревање пред секој тренинг, потоа одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да изнесува максимални 60 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде биде 1-2 минути. Избор и распоред на вежби за оваа тренинг програма Понеделник - Прв тренинг за горниот дел од телото Вежба број 1 (Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 2 (Bent Over Barbell Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 6-10 повторувања во серија. Вежба број 3 (Seated Overhead Dumbbell Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 4 (Pec Dec) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија и притоа секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 2-3 секунди. Вежба број 5 (V-Bar Lat Pull Down) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија и притоа секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да биде 2-3 секунди. Вежба број 6 (Side Lateral Raise) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 12-15 повторувања во серија. Вежба број 7 (Cable Tricep Extensions) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија и притоа секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 8 (Cable Curls) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија и притоа секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вторник - Прв тренинг за долниот дел од телото Вежба број 1 (Squats - чучњеви) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 6-10 повторувања во серија. Вежба број 2 (Stiff Leg Deadlifts) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 3 (Standing Calf Raise) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12-15 повторувања во серија. Вежба број 4 (Leg Extensions) - Се прават 2 серии со 10-12 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 5 (Leg Curl) - Се прават 2 серии со 10-12 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 6 (Seated Calf Raise) - Се прават 2 серии со 12-15 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 7 (Cable Crunch) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12-15 повторувања во серија. Среда е ден за одмор Четврток - Втор тренинг за горниот дел од телото Вежба број 1 (Incline Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 2 (Rack Deadlift на висина околу 50 цм) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 6-8 повторувања во серија. Вежба број 3 (Seated Military Press) - Се прават по 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 4 (Machine Chest Press) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 5 (Pull Ups - згибови) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 6 (Machine Shoulder Press) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 7 (Dumbbell Curls) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 8 (Machine Tricep Dips) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Петок - Втор тренинг за долниот дел од телото Вежба број 1 (Leg Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-20 повторувања во серија. Вежба број 2 (Dumbbell Stiff Leg Deadlifts) - Се прават 3 серии со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 3 (Leg Press Calf Raise) - Се прават 3 серии со 12-15 повторувања во серија. Вежба број 4 (Hack Squat) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 6-10 повторувања во серија. Вежба број 5 (Seated Leg Curl) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12 повторувања во серија. Вежба број 6 (Seated Calf Raise) - Се прават 3 серии со 12-15 повторувања во серија. Вежба број 7 (Hyperextension) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Сабота и недела се денови за одмор
4 ефикасни вежби за зацврстување на долните стомачни!
За сите активни вежбачи кои не се генетски предодредени изградбата на цврсти и дефинирани стомачни мускули честопати претставува најтешкиот дел при следење на некоја интензивна тренинг програма. Ова особено важи за долниот дел од стомачните мускули, бидејќи по некое непишано правило вишокот на телесни масти секогаш прво се таложи на овој дел од стомачните мускули. Од друга страна добро познато е дека комбинацијата на редовни и интензивни кардио тренинзи заедно со следењето на некоја тренинг исхрана е неопходно за добивање на рамни и цврсти стомачни. Иако ова правило е најлесниот и наједноставниот начин за добивање на цврсти стомачни, сепак за изградба на дефинирани долни стомачни мускули потребно е вежбање на оваа мускулна група од повеќе агли со значително поголем интензитет. Затоа во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени 4 ефикасни движења кои ќе овозможат зацврстување и дефиниција на долните стомачни мускули. Избор и распоред на вежби за долниот дел од стомачните мускули Вежба број 1 (Hanging Reverse Crunches) - Се прават 3-4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Доколку не сте во можност да направите повеќе од 6 повторувања во секоја серија тогаш може да ја замените оваа вежба со decline reverse crunch вежбата каде за секоја серија ќе се прават 14-16 повторувања . Вежба број 2 (Lying Leg Raises или Hanging Leg Raise) - Се избира една од овие две вежби според вашите можности и желби и се прават 3-4 серии со 8-10 повторувања во серија за hanging leg raise вежбата или 20 повторувања во серија за lying leg raises вежбата. Вежба број 3 (Chair Leg Raise) - Се прават 3-4 серии со околу 12-14 повторувања во серија. Вежба број 4 (Cable Crunches) - Се прават 3-4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. За поголема ефикасност на оваа вежба користете поголем отпор.
3 оld school варијанти на чучњеви за поцврсти нозе!
Иако тренингот за нозе не е толку популарен како што се тренинзите за гради и раце, сепак редовното и правилно вежбање на оваа голема мускулна група ќе придонесе за правилен и естетски изглед на целото тело и максимална функционалност на целото тело. Оваа тренинг програма за нозе се состои од 3 заборавени old school варијанти на чучњевите кои ќе овозможат поголема сила и издржливост што ќе резултира со нов мускулен раст во оваа мускулна група. Оваа тренинг програма за нозе може да се вметне во секоја редовна тренинг програма и може да се практикува 1-2 пати неделно со тоа што е потребно да се има најмалку 2 дена одмор помеѓу секој тренинг. За да се добијат видливи резултати од практикувањето на овие 3 old school движења,  оваа тренинг програма треба да се практикува најмалку 4-5 недели. Одморот помеѓу секоја серија треба да биде максимални 90 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 2-3 минути. Избор и распоред на вежби за оваа тренинг програма Вежба број 1 (Barbell Hack Squat) - На почетокот пред да се започне со изведување на оваа вежба се препорачува да се направат 1-2 серии од регуларната варијанта на чучњевите со користење на полесна тежина. Потоа се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 2 (One Arm Overhead Dumbbell Squat) - Се прават 4 серии од оваа вежба (по 2 серии за секоја рака посебно) со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 3 (Barbell Sumo Squat) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија.
5x5 тренинг програма за поголема масивност и сила!
Кога станува збор за значително зголемување на силата и градење поголема масивност преку добивање на чиста мускулна маса, 5x5 тренинг методот на вежбање претставува една од најдобрите old school тренинг програми за оваа намена. Овој метод на вежбање со мали промени може да се искористи за добивање на поголема масивност и поголема сила како за почетниците во бодибилдингот така и за сите поискусни и редовни вежбачи. Сите почетници со вежбањето со помош на овој тренинг метод ќе добијат значително побрзи резултати за кои е потребно подолг временски период на вежбање доколку се следи некоја друга тренинг програма. Овој метод на вежбање е исто така одличен за сите поискусни вежбачи кои на подолг временски период имаат слаб и незабележителен мускулен напредок. 5x5 тренинг методот всушност претставува прогресивен тренинг за целото тело кој е составен од основните сложени движења каде се прават точно 5 серии со 5 повторувања за секоја вежба. Традиционално овој тренинг метод се состои од 3 тренинзи неделно со минимален одмор од 1-2 дена помеѓу секој тренинг. Овој тренинг метод ги вклучува следниве сложени вежби: чучњеви, мртво дигање, потисок на рамна клупа, згибови, standing overhead press вежбата и barbell row вежбата. При следење на некоја варијанта на 5x5 тренинг програмата потребно е да се запазат следниве правила: Овој тренинг метод претставува тренинг програма каде се користат само слободни тежини и притоа ниедна од дадените вежби не треба да биде заменета со некоја изолациона вежба. Не треба да се додаваат дополнителни вежби кога се следи оваа тренинг програма. Оставете го вашето его надвор од теретаната кога ја практикувате оваа тренинг програма на тој начин што правилното изведување на секоја вежба и секое повторување треба да има предност пред користењето на максимални тежини. После 5-6 недели следење на оваа тренинг програма направете пауза од вежбањето од една недела. Дадете си поголем одмор од минимални 2-3 минути помеѓу секоја серија и секоја вежба од оваа тренинг програма. Зголемете го дневниот протеински внес при следење на оваа тренинг програма. Обидете секоја недела да имате зголемување на тежината за секоја вежба во однос на предходната недела. Обидете се да имате најмалку 8 часа квалитетен сон. Изборот и распоредот на вежби во оваа тренинг програмата Понеделник - Тренинг број 1 (Heavy day - користење на максимална тежина) Вежба број 1 (Потисок на рамна клупа - Bench press) - Започнете ја првата серија со 60% од максималната тежина која може да ја подигнете при изведување на оваа вежба и потоа секоја наредна серија зголемете ја тежината за 10 килограми. Како што беше спомнато погоре се прават 5 серии со 5 повторувања. Вежба број 2 (Чучњеви - Squats) - За оваа вежба се препорачува да се направи барем една серија за загревање со користење на помала тежина. Потоа при изведување на 5-те серии со 5 повторувања потребно е да се користи тежина која ќе биде за 5-10 килограми помала во однос на максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Вежба број 3 (Barbell Row) - За оваа вежба се препорачува да се направи барем една серија за загревање со користење на помала тежина. Потоа при изведување на 5-те серии со 5 повторувања ќе се користи тежина која ќе биде 90% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Среда - Тренинг број 2 (Light day - користење на помала тежина) Вежба број 1 (Standing Overhead Press) - За оваа вежба се препорачува да се направи барем една серија за загревање со користење на помала тежина. Потоа се прават 5 серии со 5 повторувања со користење на 70% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Вежба број 2 (Мртво дигање - Deadlift) - За оваа вежба се препорачува да се направaт две серии за загревање со користење на лесна тежина. Потоа се прават 5 серии со 5 повторувања со користење на 70% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Вежба број 3 (Чучњеви - Squats) - Направете 2 серии за загревање со користење на помала тежина и потоа за останатите 5 серии со 5 повторувања користете тежина која ќе биде 70% од максималната тежина која може да се подигне за оваа вежба. Вежба број 4 (Згибови - Pull ups) - Се прават 5 серии со 5 повторувања од оваа вежба. Доколку сте во можност користете дополнителна тежина при изведување на оваа вежба. Петок - Тренинг број 3 (Medium day - користење на средно тешка тежина) Вежба број 1 (Потисок на рамна клупа - Bench press) - Најпрвин потребно е да се направи 1 серија за загревање со користење на помала тежина и потоа се прават 5-те серии со 5 повторувања со користење на тежина која изнесува 80% од максималната тежина која може да се користи при изведување на оваа вежба. Вежба број 2 (Чучњеви - Squats) - За првата серија од оваа вежба треба да се користи тежина која изнесува 50% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Потоа во секоја наредна серија потребно е да се има зголемување на тежината за 5-10 килограми. Вежба број 3 (Barbell Row) - За првата серија при изведување на оваа вежба треба да се користи полесна тежина која ќе изнесува 40% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Потоа во секоја наредна серија потребно е да се зголемува тежината за 5-10 килограми.
Функционален тренинг за поголеми и поцврсти гради!
Изведувањето на основните сложени вежби кои вклучуваат подигање на слободни тежини ја формираат основата на секоја ефикасна програма за гради, што претставува најлесниот и најсигурниот начин за добивање на поголеми и поцврсти гради. Но, сепак одвреме на време е потребно во тренинг програмата за гради да се вметнат некои функционални движења кои ќе овозможат правилно мускулно активирање на стабилизационите мускулни групи (кои се активираат и го помагаат движењето при изведување на поголем дел од вежбите за гради) како и максимална мускулна активност на подлабоко прикриените неактивни мускулни влакна. Тренинг програмата во оваа статија ќе овозможи заштита на рамото од болки и повреди (преку подобрување на функционалноста на зглобовите) како и нов забележителен мускулен раст. Оваа тренинг програма треба да се практикува најмногу два пати неделно и може да биде замена за вашата редовна тренинг програма за гради. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да биде 1 минута, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 1-2 минути. Избор и распоредот на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Incline Barbell Press - Потисок на коса клупа) - Се прават 3-4 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 2 (One-Arm Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања за секоја рака посебно. За оваа вежба се препорачува да се користи полесна тежина. Вежба број 3 (Dumbbell Floor Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Вежба број 4 (Push-Up Plus) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 15 повторувања во серија.
Тренинг за поголеми, поиспакнати и поцврсти стомачни!
Општо познато е дека стомачните мускули најлесно се добиваат со редовна и правилна исхрана каде процентот на телесни масти ја игра најважната улога. Иако ова мислење е сосема точно и вистинито сепак треба да се спомне дека ова не е единствениот начин за добивање на рамен и црвст стомак, бидејќи стомачните мускули може да се дефинираат и развиваат како и секоја друга мускулна група. Ова често може да се забележи кај професионалните фитнес и бодибилдинг атлети кои имаат подебели и поиспакнати стомачни мускули иако имаат поголем процент на телесни масти кој понекогаш изнесува и 15%. Овие вежбачи имаат напредно ниво на мускулен развој што им овозможува да имаат добро дефинирани стомачни мускули и покрај поголемиот процент на телесни масти. Тренинг програмата во оваа статија ќе овозможи поцврсти, поголеми и поиспакнати стомачни мускули каде процентот на телесни масти нема да биде клучен за нивниот изглед. Оваа тренинг програма може да се практикува два пати неделно со минимални два дена одмор помеѓу секој тренинг. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба во овој тренинг треба да биде максимални 60 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 1-2 минути. Избор и распоредот на вежби за оваа тренинг програма Вежба број 1 (Weighted Sit Ups) - Оваа вежба може да се прави на коса клупа или на рамен под во зависност од вашите можности и желби. Се прават 3 серии од оваа вежба со 12-14 контролирани и спори движења. Вежба број 2 (Weighted Sit Up Stand Up) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во секоја серија кои треба да биде брзи и експлозивни движења. Вежба број 3 (Hanging Raises Knees to Elbows) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Вежба број 4 (Weighted Bench Leg Raises) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 5 (Decline Weighted Russian Twist) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12-14 повторувања во серија. Вежба број 6 (Barbell Ab Rollout) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 контролирани повторувања во серија. Вежба број 7 (Plank) - Целта на ова движење е да се задржите што е можно повеќе секунди во оваа позиција во период од 5 минути.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... > >>
Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved