5x5 тренинг програма за поголема масивност и сила!
Кога станува збор за значително зголемување на силата и градење поголема масивност преку добивање на чиста мускулна маса, 5x5 тренинг методот на вежбање претставува една од најдобрите old school тренинг програми за оваа намена. Овој метод на вежбање со мали промени може да се искористи за добивање на поголема масивност и поголема сила како за почетниците во бодибилдингот така и за сите поискусни и редовни вежбачи. Сите почетници со вежбањето со помош на овој тренинг метод ќе добијат значително побрзи резултати за кои е потребно подолг временски период на вежбање доколку се следи некоја друга тренинг програма. Овој метод на вежбање е исто така одличен за сите поискусни вежбачи кои на подолг временски период имаат слаб и незабележителен мускулен напредок. 5x5 тренинг методот всушност претставува прогресивен тренинг за целото тело кој е составен од основните сложени движења каде се прават точно 5 серии со 5 повторувања за секоја вежба. Традиционално овој тренинг метод се состои од 3 тренинзи неделно со минимален одмор од 1-2 дена помеѓу секој тренинг. Овој тренинг метод ги вклучува следниве сложени вежби: чучњеви, мртво дигање, потисок на рамна клупа, згибови, standing overhead press вежбата и barbell row вежбата. При следење на некоја варијанта на 5x5 тренинг програмата потребно е да се запазат следниве правила: Овој тренинг метод претставува тренинг програма каде се користат само слободни тежини и притоа ниедна од дадените вежби не треба да биде заменета со некоја изолациона вежба. Не треба да се додаваат дополнителни вежби кога се следи оваа тренинг програма. Оставете го вашето его надвор од теретаната кога ја практикувате оваа тренинг програма на тој начин што правилното изведување на секоја вежба и секое повторување треба да има предност пред користењето на максимални тежини. После 5-6 недели следење на оваа тренинг програма направете пауза од вежбањето од една недела. Дадете си поголем одмор од минимални 2-3 минути помеѓу секоја серија и секоја вежба од оваа тренинг програма. Зголемете го дневниот протеински внес при следење на оваа тренинг програма. Обидете секоја недела да имате зголемување на тежината за секоја вежба во однос на предходната недела. Обидете се да имате најмалку 8 часа квалитетен сон. Изборот и распоредот на вежби во оваа тренинг програмата Понеделник - Тренинг број 1 (Heavy day - користење на максимална тежина) Вежба број 1 (Потисок на рамна клупа - Bench press) - Започнете ја првата серија со 60% од максималната тежина која може да ја подигнете при изведување на оваа вежба и потоа секоја наредна серија зголемете ја тежината за 10 килограми. Како што беше спомнато погоре се прават 5 серии со 5 повторувања. Вежба број 2 (Чучњеви - Squats) - За оваа вежба се препорачува да се направи барем една серија за загревање со користење на помала тежина. Потоа при изведување на 5-те серии со 5 повторувања потребно е да се користи тежина која ќе биде за 5-10 килограми помала во однос на максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Вежба број 3 (Barbell Row) - За оваа вежба се препорачува да се направи барем една серија за загревање со користење на помала тежина. Потоа при изведување на 5-те серии со 5 повторувања ќе се користи тежина која ќе биде 90% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Среда - Тренинг број 2 (Light day - користење на помала тежина) Вежба број 1 (Standing Overhead Press) - За оваа вежба се препорачува да се направи барем една серија за загревање со користење на помала тежина. Потоа се прават 5 серии со 5 повторувања со користење на 70% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Вежба број 2 (Мртво дигање - Deadlift) - За оваа вежба се препорачува да се направaт две серии за загревање со користење на лесна тежина. Потоа се прават 5 серии со 5 повторувања со користење на 70% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Вежба број 3 (Чучњеви - Squats) - Направете 2 серии за загревање со користење на помала тежина и потоа за останатите 5 серии со 5 повторувања користете тежина која ќе биде 70% од максималната тежина која може да се подигне за оваа вежба. Вежба број 4 (Згибови - Pull ups) - Се прават 5 серии со 5 повторувања од оваа вежба. Доколку сте во можност користете дополнителна тежина при изведување на оваа вежба. Петок - Тренинг број 3 (Medium day - користење на средно тешка тежина) Вежба број 1 (Потисок на рамна клупа - Bench press) - Најпрвин потребно е да се направи 1 серија за загревање со користење на помала тежина и потоа се прават 5-те серии со 5 повторувања со користење на тежина која изнесува 80% од максималната тежина која може да се користи при изведување на оваа вежба. Вежба број 2 (Чучњеви - Squats) - За првата серија од оваа вежба треба да се користи тежина која изнесува 50% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Потоа во секоја наредна серија потребно е да се има зголемување на тежината за 5-10 килограми. Вежба број 3 (Barbell Row) - За првата серија при изведување на оваа вежба треба да се користи полесна тежина која ќе изнесува 40% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Потоа во секоја наредна серија потребно е да се зголемува тежината за 5-10 килограми.
Функционален тренинг за поголеми и поцврсти гради!
Изведувањето на основните сложени вежби кои вклучуваат подигање на слободни тежини ја формираат основата на секоја ефикасна програма за гради, што претставува најлесниот и најсигурниот начин за добивање на поголеми и поцврсти гради. Но, сепак одвреме на време е потребно во тренинг програмата за гради да се вметнат некои функционални движења кои ќе овозможат правилно мускулно активирање на стабилизационите мускулни групи (кои се активираат и го помагаат движењето при изведување на поголем дел од вежбите за гради) како и максимална мускулна активност на подлабоко прикриените неактивни мускулни влакна. Тренинг програмата во оваа статија ќе овозможи заштита на рамото од болки и повреди (преку подобрување на функционалноста на зглобовите) како и нов забележителен мускулен раст. Оваа тренинг програма треба да се практикува најмногу два пати неделно и може да биде замена за вашата редовна тренинг програма за гради. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да биде 1 минута, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 1-2 минути. Избор и распоредот на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Incline Barbell Press - Потисок на коса клупа) - Се прават 3-4 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 2 (One-Arm Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања за секоја рака посебно. За оваа вежба се препорачува да се користи полесна тежина. Вежба број 3 (Dumbbell Floor Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Вежба број 4 (Push-Up Plus) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 15 повторувања во серија.
Тренинг за поголеми, поиспакнати и поцврсти стомачни!
Општо познато е дека стомачните мускули најлесно се добиваат со редовна и правилна исхрана каде процентот на телесни масти ја игра најважната улога. Иако ова мислење е сосема точно и вистинито сепак треба да се спомне дека ова не е единствениот начин за добивање на рамен и црвст стомак, бидејќи стомачните мускули може да се дефинираат и развиваат како и секоја друга мускулна група. Ова често може да се забележи кај професионалните фитнес и бодибилдинг атлети кои имаат подебели и поиспакнати стомачни мускули иако имаат поголем процент на телесни масти кој понекогаш изнесува и 15%. Овие вежбачи имаат напредно ниво на мускулен развој што им овозможува да имаат добро дефинирани стомачни мускули и покрај поголемиот процент на телесни масти. Тренинг програмата во оваа статија ќе овозможи поцврсти, поголеми и поиспакнати стомачни мускули каде процентот на телесни масти нема да биде клучен за нивниот изглед. Оваа тренинг програма може да се практикува два пати неделно со минимални два дена одмор помеѓу секој тренинг. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба во овој тренинг треба да биде максимални 60 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 1-2 минути. Избор и распоредот на вежби за оваа тренинг програма Вежба број 1 (Weighted Sit Ups) - Оваа вежба може да се прави на коса клупа или на рамен под во зависност од вашите можности и желби. Се прават 3 серии од оваа вежба со 12-14 контролирани и спори движења. Вежба број 2 (Weighted Sit Up Stand Up) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во секоја серија кои треба да биде брзи и експлозивни движења. Вежба број 3 (Hanging Raises Knees to Elbows) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Вежба број 4 (Weighted Bench Leg Raises) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 5 (Decline Weighted Russian Twist) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12-14 повторувања во серија. Вежба број 6 (Barbell Ab Rollout) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 контролирани повторувања во серија. Вежба број 7 (Plank) - Целта на ова движење е да се задржите што е можно повеќе секунди во оваа позиција во период од 5 минути.
Едноставна тренинг програма за бицепс!
Мускулите на рацете (овде се мисли на мускулите на бицепсот, трицепсот и подлактицата) се мускулни групи кои се активираат како секундарна мускулна група во голем број на вежби што е главна причина зошто тие се најеластичните мускулни групи во телото кои многу побрзо се опоравуваат во однос на останатите мускулни групи и се во можност да издржат почести и поинтензивни тренинзи. Но, за да се изградат поголеми и поцврсти бицепси потребно е комбинација од добро конструирана програма и користење на поголеми тежини. Затоа во оваа статија ќе биде дадена едноставна програма која со употреба на поголеми тежини ќе овозможи максимална мускулна стимулација на мускулите на бицепсот од повеќе агли што ќе биде клучно за дополнителен мускулен раст. Оваа тренинг програма може да биде замена за вашата редовна тренинг програма за бицепс и притоа може да се практикува 2 пати неделно. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да биде 1 минута, додека одморот помеѓу секоја вежба треба да биде максимални 2 минути. Избор и распоред на вежби за оваа тренинг програма Вежба број 1 (Згибови со потесен зафат - Chin Ups) - Се прават 4 серии од оваа вежба со максимален број на повторувања кои може да се направат за 1 минута. Вежба број 2 (Standing Hammer Curl) - Се прават 4 серии со 10-12 повторувања во серија за секоја рака посебно. Обидете се да користете поголема тежина во секоја нова серија. Вежба број 3 (Preacher Curls) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Во зависност од вашите желби и можности може да користите еднорачни тегови или дворачен тег при изведување на оваа вежба. Вежба број 4 (Concentration Curls) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија за секоја рака посебно. Доколку сте во можност користете поголема тежина при изведување на сите серии.
Правилен и паметен избор на вежби за рамо без болки!
Најголем дел од активните вежбачи многу често прават премногу интензивни тренинзи за рамо во текот на една недела, кои наместо да овозможат правилен мускулен раст резултираат со постојана болка во оваа мускулна група. Оваа болка во рамото е резултат на изведување на премногу вежби во еден тренинг и користење на преголема тежина, како и неправилен избор на вежби кои не овозможуваат правилен мускулен развој на сите мускулни групи во рамото (предно рамо, средно рамо и задно рамо). Во оваа статија ќе бидат дадени неколку движења кои ќе овозможат правилен развој на рамото и останатите мускулни групи на горниот дел од телото поврзани со рамото, кои ќе овозможат избегнување на болката во оваа мускулна група при изведување на голем дел од push и pull движењата. Оваа тренинг програма е наменета да се изведува еднаш неделно и може да биде замена за вашата сегашна тренинг програма за рамо. Избор и распоред на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Barbell Shrugs) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 16 повторувања во серија и користење на средно тешка тежина. Причината за големиот број на повторувања во серија е тоа што ова движење претставува високо волуменска вежба каде големиот број на повторувања е пресуден за максимален мускулен раст во однос на тежината која се подига. Одморот помеѓу секоја серија од оваа вежба треба да биде максимални 90 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба од оваа тренинг програма треба да биде максимални 3 минути. Вежба број 2 (Rear/Side/Front Delt Raise како дел од trisets серија) - Оваа вежба се изведува со помош на напредната trisets тренинг техника со тоа што се изведува по 1 сет од rear delt raise, side delt raise и front delt raise вежбите (кои претставуваат ефикасни вежби за мускулите на рамото) без одмор помеѓу нив. Се прават 3 вакви серии со 6 повторувања за секоја вежба посебно со тоа што се препорачува да се користи полесна тежина. Одморот помеѓу секоја ваква серија треба биде максимални 2 минути. Вежба број 3 (Standing Military Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Одморот помеѓу секоја серија треба да биде максимални 60 секунди.
2-месечна програма за зголемување на мускулната маса!
Тренинг програмата во оваа статија е дизајнирана да овозможи максимално зголемување на мускулната маса во период од два месеци со интензивно вежбање на секоја мускулна група еднаш неделно преку комбинирање на најдобрите сложени и изолациони вежби. Стомачните вежби не се предвидени во оваа тренинг програма, но тие може да се вежбаат индивидуално според потребите на секој вежбач во деновите наменети за одмор. За да се избегнат несакани повреди се препорачува секој тренинг да започне со активно загревање од 5-10 минути. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да биде 45-90 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба треба да биде максимални 2-3 минути. При следење на оваа тренинг програма потребно е да се има поголем дневен внес на калории преку конзумирање на свежо подготвена храна и спортски додатоци. Исто така потребно е секоја недела да се има зголемување на тежината која се користи за најмаку 2-3 вежби во однос на предходната недела. Избор и распоред на вежби за оваа тренинг програма Прв ден - Тренинг за грб и бицепс Вежба грб број 1 (Згибови- Chin Ups или Pull ups) - Се избира една од овие две варијанти на згибови и се прават 3 серии со минимални 8 повторувања во серија. Најдобро е секоја недела да се прави ротација при изведување на овие варијанти на згибовите. Вежба грб број 2 (One Arm Dumbbell Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Вежба грб број 3 (Front Lat Pull Down) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 10-12 повторувања во серија. Вежба грб број 4 (Bent Over Barbell Row) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба грб број 5 (Seated Cable Row) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Вежба бицепс број 1 (Standing Barbell Curl) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба бицепс број 2 (Close Grip Preacher Curl) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба бицепс број 3 (Concentration Curl) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија за секоја рака посебно. Втор ден - Тренинг за гради и трицепс Вежба гради број 1 (Потисок на рамна клупа - Barbell Bench Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 12, 10, 10, 8 повторувања редоследно во секоја нова серија. Вежба гради број 2 (Потисок на коса клупа - Incline Bench Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба 12,10, 8, 8 повторувања редоследно во секоја нова серија. Вежба гради број 3 (Разлекување со еднорачни тегови на коса или рамна клупа - Dumbbell Flyes) - Се избира една од овие варијанти на разлекување со еднорачни тегови и се прават 4 серии со 10-12 повторувања во серија. Се препорачува секоја недела да се прави ротација на овие две варијанти на разлекување при изведување на оваа вежба. Вежба гради број 4 (Dumbbell Pullover) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Вежба трицепс број 1 (Cable Rope Tricep Extension) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба трицепс број 2 (Tricep Bench Dips) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12-15 повторувања во серија. Вежба трицепс број 3 (Dumbbell Tricep Extensions) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 10 повторувања во серија. Трет ден наменет за одмор Четврт ден - Тренинг за рамо и подлактица Вежба рамо број 1 (Machine Shoulder Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба рамо број 2 (Reverse Dumbbell Flyes) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Вежба рамо број 3 (Standing Military Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со минимални 8 повторувања во серија. Вежба рамо број 4 (Dumbbell Lateral Raise) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Вежба рамо број 5 (Dumbbell Shrugs) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 8 повторувања во серија. Вежба за подлатица број 1 (Standing Wrist Curl Behind Back) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Вежба за подлактица број 2 (Seated Barbell Wrist Curl) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Петти ден - Тренинг за нозе Вежба број 1 (Чучњеви - Squats) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 10,10, 8, 8, 6 повторувања редоследно во секоја нова серија. Вежба број 2 (Leg Extension) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 3 (Lying Leg Curl) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 12 повторувања во серија. Вежба број 4 (Ножна преса - Leg press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Вежба број 5 (Standing Barbell Calf Raise) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 12 повторувања во серија. Шести и седми ден се наменети за одмор
3 сложени вежби за поголема масивност на грбот!
Грбот како една од најголемите мускулни групи се состои од повеќе меѓусебно поврзани мускули кои треба да бидат заедно максимално активни при изведување на некоја вежба за да се добие поголема масивност во оваа мускулна група. Ова може да се постигне само со практикување на сложени вежби кои ги таргетираат сите мускули од оваа мускулна група. Затоа во оваа статија ќе биде дадена тренинг програма од 3-те најдобри сложени движења кои ќе овозможат поголема масивност на грбот. Овде треба да се напомене дека seated cable row, lat pull down и one arm dumbbell row вежбите немаат место во оваа тренинг програма. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да биде 1-2 минути, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 2-3 минути. За позабележителни резултати потребно е оваа тренинг програма да се практикува 1-2 неделно во времетраење од 6-8 недели. Вежба број 1 - Мртво дигање (Deadlift) Ова движење претставува најдобрата вежба за зголемување на силата и масивноста на целото тело, ова особено важи за мускулите на грбот. При изведување на оваа вежба максимално се активираат сите мускули на грбот што придонесува за зголемено производство на тестостеронот и хормонот за раст (кои се најважните хормони за правилен мускулен раст). Се прават 5 серии од оваа вежба со 6-10 повторувања во серија. Доколку правилно ја изведувате оваа вежба и доколку сте во можност користите поголема тежина. Вежба број 2 - Згибови (Pull ups) Згибовите се најстарата и најдобрата вежба со сопствена тежина за добивање на масивност во горниот дел од телото која бара неверојатна физичка спремност и неверојатна сила за нејзино правилно изведување. Постојат повеќе варијанти на оваа вежба, но најдобрата варијанта за добивање на масивен грб вклучува стандарден зафат кој треба да биде малку поголем од ширината на рамениците. Во оваа тренинг програма се прават 5 серии од оваа вежба со минимални 8-10 повторувања во серија. Вежба број 3 - Bent Over Barbell Row После мртвото дигање оваа вежба е најдоброто сложено движење за добивање на масивен грб која исклучително се фокусира на максимална мускулна стимулација на мускулите на грбот. Ова е најголемата причина зошто оваа вежба е најчесто користено сложено движење за изградба на масивен грб од страна на професионалните бодибилдинг и фитнес атлети. Во оваа тренинг програма се прават 5 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина.
Тренинг за поголема сила и повеќе согорени калории!
Зголемена сила, поголема флексибилност и стабилност на целото тело преку зајакнување на мускулите на торзото, согорување на голем број калории и правилен мускулен раст се предностите кои можат да се добијат со следење на оваа тренинг програма. Тренинг програмата во оваа статија претставува интензивен 6 дневен тежински и кардио тренинг. Тежинскиот тренинг во оваа програма претставува комбинација од сложени вежби и вежби со сопствена тежина кои ќе придонесат за значително зголемување на силата и издржливоста, редовен и чист мускулен раст, како и правилен развој на целото тело без некој забележителен мускулен дизбаланс. Кардио тренингот во оваа програма ќе претставува комбинација од краток тежински тренинг и некоја стандардна верзија на кардио тренинг (возење орбитрек или трчање на лента). Одморот помеѓу секоја серија од една вежба во деновите кога се има само тежински тренинг треба да биде 1-2 минути, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 2-3 минути. Од друга страна во деновите кога се има краток тежински тренинг во комбинација со кардио тренинг одморот помеѓу секоја серија и секоја вежба треба да биде намален за 1 минута во однос на одморот определен за деновите кога се има само тежински тренинг. За позабележителни резултати потребно е оваа програма да се следи најмалку 5-7 недели и притоа  во овој период потребно е да се  има значително зголемен дневен протеински внес и зголемен внес на сложени јаглехидрати пред тренинг. Се препорачува да се следи следниов распоред на тренинзите: Прв тренинг - Тежински тренинг за целото тело Втор тренинг - Краток тежински тренинг во комбинација со кардио тренинг Трет тренинг - Тежински тренинг за целото тело Четврт тренинг - Краток тежински тренинг во комбинација со кардио тренинг Петти тренинг - Тежински тренинг за целото тело Шести тренинг - Краток тежински тренинг во комбинација со кардио тренинг Одмор - Се прави одмор од 1-2 дена во зависност од индивидуалните потреби на секој вежбач и потоа пак се започнува со практикување на првиот тренинг. Избор и распоредот на вежби за тежинскиот тренинг за целото тело Вежба 1 (Мртво дигање - Deadlift) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Користете тежина во зависност од вашите можности и желби. Вежба 2 (Потисок на рамна клупа со еднорачен тег - Bench Press) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Користете тежина во зависност од вашите можности. Вежба 3 (Чучњеви - Squats) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Користете тежина во зависност од вашите можности. Вежба 4 (Склекови) - Се прават 100 склекови во 4-6 серии со минимален одмор од 30-45 секунди помеѓу секоја серија. На следнава статија може да одберете некоја ефикасна варијанта на склековите. Вежба 5 (Згибови - Pull Ups) - Се прават 30-40 повторувања од оваа вежба во неколку серии со минимален одмор од 45 секунди помеѓу секоја серија. Вежба 6 (Chest Dips) - Се прават 30-40 повторувања од оваа вежба во неколку серии со минимален одмор од 45 секунди помеѓу секоја серија. Изборот на вежби за кардио тренингот во комбинација со лесен тежински тренинг Прв дел наменет за вежбите за рамо - Се прават 2 вежби за рамо по сопствен избор од следната тренинг програма за рамо. Притоа се прават по 2 серии од секоја вежба со 12-14 повторувања во серија. Втор дел наменет за вежбите за бицепс - Се прават 2 вежби за бицепс по сопствен избор од вежбите во следнава статија. Притоа се прават по 3 серии од секоја вежба со 10-12 повторувања во серија. Трет дел наменет за вежбите за трицепс - Се прават 2 вежби за трицепс по сопствен избор од следниве ефикасни вежби за трицепс. Притоа се прават по 2 серии од секоја вежба со 10-12 повторувања во серија. Четврт дел наменет за кардио - Се прави кардио тренинг во времетраење од 40 минути (каде изборот на кардио може да биде возење орбитрек, трчање на лента или возење статичен велосипед) така што првите 10-15 минути треба да се практикува побавно темпо, додека во останатите 25-30 минути треба да се практикува побрзо темпо на трчање на лента возење орбитрек или возење статичен велосипед. Петти дел наменет за мускулите на торзото - Се прават 3 вежби по сопствен избор од следниве ефикасни програми за стомачните мускули: програма број 1 и програма број 2. Притоа се прават 2-3 серии за секоја од 3-те избрани вежби со 15-20 повторувања во серија.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... > >>
Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved