Интензивна тренинг програма за масивни трапези!
Кога станува збор за целосниот масивен изглед на телото она што секогаш ја прави разликата се огромните и масивни трапези. Оваа мускулна група ќе му овозможи комплетен и масивен изглед на вашето тело. Најдобрите сложени вежби за оваа мускулна група се: мртво дигање (deadlift) и seated behind the neck press вежбата и потребно е барем една од овие две вежби да се вметне во редовниот тренинг на оваа мускулна група (поради тоа што мускулите на трапезите спаѓаат во категоријата на помали мускулни групи нема потреба да се има повеќе од еден тренинг неделно). Оваа тренинг програма може да се вметне во вашиот редовен тренинг за рамо, грб или пак може да се има еден цел посебен ден наменет за оваа мускулна група. Секогаш тренингот за оваа мускулна група треба да започне со 1-2 серии за загревање со поголем број на повторувања и користење на помала тежина за некоја од дадените вежби. Што се однесува за одморот помеѓу секоја серија од една вежба тој треба да биде максимални 60 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 1-2 минути. Избор и распоред на вежби за оваа тренинг програма Вежба број 1 (мртво дигање или seated behind the neck press) - Се избира една од овие две вежби и се прават 3 серии со 6-10 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина при изведување на овие вежби. Вежба број 2 (Front Barbell Shrugs) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. За да се обезбедат најдобрите резултати од оваа вежба потребно е да се користат поголеми тежини. Вежба број 3 (Barbell Shrugs Behind The Back) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. На почетокот додека се навикнете на правилно изведување на оваа вежба пожелно е да се користат помали тежини. Вежба број 4 (Dumbbell Shrug со задржување од 3-4 секунди) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија и притоа потребно е да се користи поголема тежина. Вежба број 5 (Barbell Upright Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Поради тоа што оваа вежба е одлична за добивање на масивност во горниот дел од рамењата најдобро е да се користи поголема тежина.
Опаѓачка тренинг техника за чиста мускулна маса!
Тренинг програмата во оваа статија е за сите вежбачи кои се наоѓаат во фаза на мускулна стагнација, како и за сите активни вежбачи кои сакаат поголема мускулна маса. Тренинг програмата во оваа статија е направена да овозможи одлична мускулна стимулација на секоја мускулна група со цел да се добијат следниве мускулни придобивки од секоја мускулна група: издржливост и јачина на мускулите како и дефиниција и масивност на мускулите. Поголем дел од тренинг програмите започнуваат со поголем број на повторувања од 12-16 во првата серија што честопати е причина за замор уште во првите 2-3 вежби и затоа најголем дел од вежбачите ги избегнуваат сложените вежби и скоро секогаш се фокусираат на изолациони вежби. Затоа во оваа програма ќе биде применета опаѓачката пирамидна тренинг техника каде што секоја прва серија ќе започне со подигање на поголема тежина со правење на помал број на повторувања за секоја од дадените вежби и потоа во секоја наредна серија тежината ќе се намалува за 10%-15%, а во исто време ќе се зголемува бројот на повторувања во однос на предходната серија. За оваа тренинг програма потребно е да се направи следново комбинирање за секој еден тренинг: Тренинг 1 - Бицепс и трицепс. Тренинг 2 - Нозе. Тренинг 3 - Грб. Тренинг 4 - Гради и рамо. Што се однесува за распоредот на тренинзите тој ќе зависи индивидуално од секој вежбач и од неговите желби со тоа што потребно е да се има најмалку 1 ден одмор помеѓу секој тренинг. Во продолжение ќе биде даден изборот на вежби за секоја од предходно спомнатите мускулни групи. Иако стомачните вежби не се вклучени во оваа програма тие може да се вежбаат во деновите за одмор така што ќе се прават 2-3 стомачни вежби во 3 серии и околу 20-25 повторувања во серија. Што се однесува за одморот помеѓу секоја серија од оваа програма тој треба да изнесува 60-90 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба треба да биде 2-3 минути. Вежби за бицепс Бицепс вежба број 1 (Standing Barbell Curl) - Се прават 3 серии со 6, 8, 12 повторувања редоследно во секоја нова серија. Бицепс вежба број 2 (Standing Dumbbell Hammer Curl) - Се прават 3 серии со 8, 10, 12 повторувања редоследно во секоја нова серија. Бицепс вежба број 3 (Barbell Preacher Curl) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8, 10, 12 повторувања редоследно во секоја нова серија. Вежби за рамо Рамо вежба број 1 (Arnold Dumbbell Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 6, 8, 10, 12 повторувања редоследно во секоја нова серија. Рамо вежба број 2 (Dumbbell Lateral Raise) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8, 10 ,12 повторувања редоследно во секоја нова серија. Рамо вежба број 3 (Bent Over Reverse Dumbbell Flyes или Reverse Pec Deck) - Се избира една од овие две вежби и се прават 3 серии со 6, 8, 10 повторувања редоследно во секоја нова серија. Вежби за трицепс Трицесп вежба број 1 (Incline Skullcrusher) - Се прават 4 серии со 6, 8, 10, 12 повторувања редоследно во секоја нова серија. Трицепс вежба број 2 (Two Arm Seated Dumbbell Extension) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 8, 10, 12, 14 повторувања редоследно во секоја нова серија. Вежби за гради Гради вежба 1 (Bench Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 8, 10,12, 14 повторувања редоследно во секоја нова серија. Гради вежба број 2 (Incline Bench Press или Decline Bench Press) - Се одбира една од овие 2 вежби и се прават 4 серии со 6, 8, 10, 12 повторувања редоследно во секоја нова серија. Гради вежба број 3 (Pec Dec или Dummbell Flys) - Се одбира една од овие две вежби и се прават 3 серии со 8, 10, 12 повторувања во секоја нова серија редоследно. Вежби за нозе Нозе вежба број 1 (Barbell Squats) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 6, 8, 8, 10 повторувања редоследно во секоја нова серија. Нозе вежба број 2 (Romanian Deadlift) - Се прават 3 серии со 6, 8, 10 повторувања редоследно во секоја нова серија. Нозе вежба број 3 (Leg Extension) - Се прават 4 серии со 8, 10, 12, 16 повторувања редоследно во секоја нова серија. Нозе вежба број 4 (Barbell Calf Raises) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8, 12, 14 повторувања редоследно во секоја нова серија. Вежби за грб Грб вежба број 1 (Deadlift) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 6, 8, 10, 10 повторувања редоследно во секоја нова серија. Грб вежба број 2 (Chin ups) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 6, 8, 10 повторувања во серија. Грб вежба број 3 (Lat Pull down) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8, 10, 12 повторувања во секоја нова серија редоследно. Грб вежба број 4 (One Arm Dumbbell Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 6, 8, 10 повторувања за секоја рака посебно во секоја нова серија.
Тренинг програма за горниот дел од градните мускули!
Кога станува збор за изградба на големи и масивни гради постојат две вообичаени пречки со кои се соочуваат сите почетници и добар дел од поискусните вежбачи: Неправилен и незабележителен развој на горните градни мускули. Голема разлика помеѓу мускулите на левата или десната страна на градите. Затоа тренинг програмата во оваа статија ќе се фокусира на вежби за горниот дел од градите и притоа ќе се користат еднорачни тегови, сајли за вежбање и вежби со сопствена тежина за да се овозможи масивен и дефиниран изглед на градните мускули. Овие вежби ќе овозможат поддеднавко вежбање и на двете страни на градните мускули и на тој начин ќе се избегне неправилниот развој на оваа мускулна група. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да биде максимални 60 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 2-3 минути. Секое следење на оваа тренинг програма треба да започне со минимални 2 серии за загревање со користење на некоја вежба од оваа тренинг програма и со користење на полесни тежини. Изборот и распоредот на вежби за оваа тренинг програма Вежба број 1 (Incline Dumbbell Bench Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Доколку сте во можност зголемете ја тежината на еднорачните тегови во 2 и 4 серија. Вежба број 2 (Incline Dumbbell Flys) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 12-15 повторувања во серија. Пожелно е за сите серии да се одбере средна тежина со која ќе бидете во можност да направите минимални 14 повторувања во серија. Вежба број 3 (Low Pulley Cable Crossover Flys) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. За почеток додека правилно не се совлада оваа вежба најдобро е да се користат полесни тежини. Вежба број 4 (Push ups with the feet elevated) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 20 повторувања во серија.
Супер серии за изградба на масивни и цврсти раце!
Како и за секоја мускулна група, правилно конструираниот тренинг е клучен фактор за изградба на чиста мускулна маса и добивање на цврсти мускули на рацете. Масивните и цврсти мускули на рацете најдобро и најлесно се прават со помош на сложени вежби, користење на поголеми тежини, добра техника и целосен опсег на движењето за секое едно повторување во комбинација со редовна и правилна исхрана. Тренинг програмата во оваа статија ќе се состои од 3 вежби за трицепс како дел до супер серии во комбинација со 3 вежби за бицепс. Одморот помеѓу секоја супер серија треба да биде од 1 до 2 минути, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 2-3 минути. Во зависност од индивидуалната спремност на секој вежбач оваа тренинг програма може да се практикува 1-2 пати неделно, така што потребно е да се има најмалку 3 дена простор помеѓу секој тренинг. Изборот на вежби и изглед на тренинг програмата Вежба број 1 (close grip bench press вежбата како дел од супер серија во комбинација со close grip chin-ups вежбата) - Се прават вкупно 4 вакви супер серии каде close grip bench press вежбата е прва вежба која се изведува и притоа се прават 6 повторувања со користење на голема тежина која треба да изнесува 70%-80% од максималната тежина која може да се подигне за оваа вежба. Потоа без некој поголем одмор се прават 8 повторувања од close grip chin-ups која претставува втора вежба во оваа супер серија. Вежба број 2 (weighted tricep bench dips вежбата како дел од супер серија во комбинација со standing EZ barbell curl вежбата) - Се прават вкупно 4 вакви супер серии каде weighted tricep bench dips вежбата е прва вежба која се изведува и притоа се прават 8 повторувања, потоа без одмор се прават 8 повторувања од standing EZ barbell curl вежбата со користење на поголема тежина која треба да изнесува 70%-80% од максималната тежина која може да се подигне за оваа вежба. Вежба број 3 (dumbbell triceps extension вежбата како дел од супер серија во комбинација со seated dumbbell curls вежбата) - Се прават 3 вакви супер серии каде прво се изведува dumbbell triceps extension вежбата со 12 повторувања во серија и користење на средна тежина, потоа без одмор се изведува seated dumbbell curls вежбата со 12 повторувања во серија и притоа во секоја нова серија доколку сте во можност зголемете ја тежината на еднорачните тегови.
Лесна и едноставна тренинг програма за целото тело!
Оваа тренинг програма за целото тело е наменета за сите вежбачи кои имаат потреба да научат како правилно се изведуваат најважните основни вежби за правилен мускулен раст. Оваа тренинг програма е наменета да се практикува 3 пати во неделата во времетраење од 4-6 недели и притоа најдобро е да се има 1-2 дена одмор помеѓу секој еден тренинг. Кога ќе се изведува некое повторување од една вежба потребно е да се запази почетното движење од тоа повторување да трае 1-2 секунди, додека крајното движење од истото тоа повторување треба да трае 2 секунди. На почеток од следењето на оваа програма се препорачува да се користат полесни тежини со тоа што секоја наредна недела ќе зголемува тежината на дадените вежби за околу 15%-20% повеќе во однос на предходната недела. Што се однесува за одморот помеѓу секоја серија тој треба да изнесува 60 секунди, додека за одморот помеѓу секоја вежба тој треба да изнесува 1-2 минути. Исто така многу важно е да се спомне дека пред секој тренинг потребно е да се направат 1-2 серии за загревање со користење на мали тежини (изборот овде треба да  биде некоја од сложените вежби за нозе). Во оваа тренинг програма не се вклучени стомачни вежби, но тие може да се вежбаат во деновите наменети за одмор. Распоред и избор на вежби за оваа тренинг програма Вежба број 1 (Чучњеви) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 2 (Romanian Deadlift) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 3 (Seated Calf Raise или Standing Barbell Calf Raise) - Се избира една од овие две вежби во зависност од тоа која вежба сте во можност да ја правите во вашата теретана и се прават 2 серии со 12-14 повторувања во серија. Вежба број 4 (Потисок на рамна клупа со еднорачен тег) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-14 повторувања во серија. Вежба број 5 (Bent Over Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Вежба број 6 (Shoulder Press) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Вежба број 7 (Standing Alternating Dumbbell Curl) - Се прават 3 серии од оваа вежба 10-12 повторувања во серија. Вежба број 8 (Tricep Pushdown With V-Bar) - Се прават 2-3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија.
Тренинг за дефиниција и намалување на килограмите!
Тренинг програмата во оваа статија ќе придонесе за намалување на вишокот килограми, а во исто време ќе овозможи правилна мускулна дефиниција. Она што е карактеристично за оваа тренинг програма е тоа што таа се состои од два посебни тренинга: 1) кардио тренинг и 2) тежински тренинг со точно  одреден број на вежби и повторувања. За позабележителни резултати се препорачуваа оваа тренинг програма да се практикува најмалку 6 недели. Во продолжение подолу ќе бидат дадени правила и совети кои треба да се практикуваат кога се следи оваа програма: Кардио тренингот во почетната недела треба да трае 30 минути во форма на трчање или возење велосипед и притоа секоја наредна недела треба да се зголемува времето за 10 минути се додека кардио тренингот не изнесува 60 минути. Пред почетокот на секој тежински тренинг потребно е да се направат најмалку 1-2 серија за загревање од првата вежба за дадениот тренинг со користење на помали тежини. После секој тежински тренинг практикувајте 2-3 стомачни вежби со 3-4 серии и минимални 20 повторувања во серија. Одморот помеѓу секоја серија од тежинскиот тренинг треба да изнесува максимални 45 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба треба да биде 60-90 секунди. Излед на тренинг програмата и распоред на вежбите Понеделник - тренинг за раце Вежба број 1 (Standing Barbell Curl) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 16, 14, 12, 10 повторувања редоследно во секоја серија. Зголемете ја тежината во секоја нова серија. Вежба број 2 (Standing Alternate Dumbbell Curl) - Се прават 3 серии со 14, 12, 10 повторувања редоследно во секоја серија. Зголемете ја тежината во секоја нова серија. Вежба број 3 (Dumbbell Concentration Curl) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 14, 12, 10 повторувања во секоја серија. Зголемувањето на тежината треба да биде во секоја нова серија. Вежба број 4 (Barbell Lying Tricep Extension) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 16, 14, 14, 10 повторувања редоследно во секоја серија. Овде зголемувањето на тежината треба да биде во 2 и 4 серија. Вежба број 5 (Cable Tricep Extension With Rope) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 14, 12, 10 повторувања редоследно во секоја серија. Зголемете ја тежината со секоја нова серија. Вежба број 6 (Seated Dumbbell Tricep Extension) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 14, 12, 10 повторувања редоследно во секоја серија. Зголемувањето на тежината треба да биде во секоја нова серија. Вторник - тренинг за нозе Вежба број 1 (Чучњеви - Squats) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 12, 10, 10, 8 повторувања редоследно во секоја серија. Зголемувањето на тежината треба да биде во 2 и 4 серија. Вежба број 2 (Leg Extension) - Се прават 3 серии со 16, 12, 10 повторувања редоследно во секоја серија. Зголемувањето на тежината треба да биде во секоја нова серија. Вежба број 3 (Leg Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба 14, 12, 10 повторувања редоследно во секоја серија. Зголемувањето на тежината треба да биде во секоја нова серија. Вежба број 4 (Leg Curl) - Се права 3 серии од оваа вежба со 16, 12, 10 повторувања редоследно во секоја серија. Зголемете ја тежината во секоја нова серија. Вежба број 5 (Standing Barbell Calf Raise) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 16, 14, 12 повторувања редоследно во секоја серија. Во секоја нова серија значително зголемете ја тежината. Среда - тренинг за гради Вежба број 1 (Incline Dumbbell Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 14, 12, 12, 10 повторувања редоследно во секоја серија. Зголемете ја тежината во 2 и 4 серија. Вежба број 2 (Barbell Bench Press) - Се прават 3 серии со 12,12, 10 повторувања редоследно во секоја. Зголемете ја тежината значително во последната серија. Вежба број 3 (Decline Dumbbell Press) - Се прават 3 од оваа вежба со 14, 12, 10 повторувања редоследно во секоја серија. Зголемете ја тежината во секоја нова серија. Вежба број 4 (Incline Dumbbell Flys) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. За сите 3 серии се одбира средно тешка тежина со која без некој поголем проблем ќе можат да се направат сите 3 серии со 10 повторувања во серија. Вежба број 5 (Dumbbell Pullover) - Се прават 2-3 серии од оваа вежба со 12 поврторувања во серија. Одберете средна тежина за изведување на сите 3 серии од оваа вежба. Четврток - тренинг за грб Вежба број 1 (Bent Over Barbell Row) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 14, 12, 12, 10 повторувања редоследно во секоја серија. Зголемете ја тежината во 2 и 4 серија. Вежба број 2 (Front Wide Grip Pulldown) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 14, 12, 10, 10 повторувања редоследно во секоја серија. Зголемете ја тежината во 2 и 4 серија. Вежба број 3 (Seated Cable Row) - Се прават 14, 12, 10, 8 повторувања редоследно во секоја серија. Зголемете ја тежината во секоја нова серија. Вежба број 4 (T-Bar Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во секоја серија. Одберете средна тежина со која ќе бидете во можност да ги направите сите 3 серии со 10 повторувања. Вежба број 5 (Hyper-Extension) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12-14 повторувања во серија. Петок - тренинг за рамо Вежба број 1 (Seated Shoulder Dumbbell Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Доколку сте во можност зголемете ја тежината во секоја нова серија. Вежба број 2 (Dumbbell Side Lateral Raises) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Одберете средна тежина за сите 3 серии од оваа вежба. Вежба број 3 (Seated Bent Over Dumbbell Reverse Fly) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Доколку сте во можност зголемете ја тежината во секоја нова серија. Вежба број 4 (Dumbbell Shrug) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 12 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина. Сабота и недела се денови за одмор
Совети и тренинг програма за поголеми и поцврсти нозе!
Најчеста појава која може да се сретне во секоја теретана е добро изграден горен дел од телото во комбинација со слаби и неразвиени нозе кои си чини дека во секој момент ќе откажат поради тежината на горниот дел од телото (што претставува тажна и загрижувачка појава кај скоро 70% од редовните и активни вежбачи). Како прво и основно градењето на големи и цврсти нозе не се врти само околу естетиката и целосниот изглед на телото, туки и околу функционалноста која се добива со изградбата на цврсти и масивни нозе. Ова најмногу се однесува за професионалните спортисти кои се занимаваат со спортови каде скокањето, брзото трчање, ударите со нозе и издржливоста се клучен фактор за врвни успеси (каде добро развиените мускули на нозете ќе помогнат значително да се подобрат сите овие перформанси). Генерално постојат повеќе ефективни начини за изградба на цврсти и масивни нозе, но во оваа статија ќе биде даден принципот на изградба на масивни и цврсти нозе од златната ера на бодибилдингот. Одморот помеѓу секоја серија треба да биде 1-2 минути, додека одморот помеѓу секоја вежба треба да биде 2-3 минути и притоа оваа тренинг програма треба да се практикува најмногу 2 пати неделно. Совет број 1 - Практикувајте поголем број од 15-20 повторувања во серија Општо правило е дека за градење на чиста мускулна маса потребно е да се прават 8-12 повторувања во серија и затоа ова правило на поголем број на повторувања во серија ќе изгледа чудно на голем дел од активните вежбачи, но во златната ера на бодибилдингот овој принцип на вежбање овозможувал одлични резултати. На почетокот додека не се навикнете на повисокиот број на повторувања во серија користете помали тежини. Совет број 2 - Спуштајте се подлабоко и правете целосни движења Од сите погрешни постапки и фактори кои со сигурност го спречуваат правилниот мускулен раст, нецелосното и неправилното изведување на движењата при практикување на вежбите за нозе се причина број 1 за слабите резултати. Ова особено важи за правењето чучњеви (squats) и изведувањето на hack squat и leg press вежбите, каде најголем дел од активните вежбачи најчесто прават неправилни и нецелосни движења. Она што треба да се практикува е бутови да бидат паралелни со подот при изведување на чучњевите и паралелни со платформата на машината при изведување на hack squat и leg press вежбите. Совет број 3 - Вметнете ја Smith Machine Lunges вежбата во вашата тренинг програма за нозе Совет број 4 - Вметнете некоја супер серија во вашата тренинг програма за нозе Изборот на вежби и изгледот на една интензивна тренинг програма за нозе Вежба број 1 (Rear Loaded Squat) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 20, 15, 15 повторувања во серија. Вежба број 2 (Smith Machine Lunges) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 15 повторувања за секоја нога посебно. Додека да се навикнете правилно да ја изведувате оваа вежба користете помала тежина. Вежба број 3 (Romanian Deadlift) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 15 повторувања во серија. Вежба број 4 (Leg Curls како дел од супер серија во комбинација со Leg Extensions вежбата) - Се прават 2-3 вакви супер серии каде leg curl претставува прва вежба од оваа супер серија и притоа се прават 15-18 повторувања со користење на помали тежини, потоа без некој подолг одмор се прават 15 повторувања од leg extensions вежбата и притоа за оваа вежба потребно е да се користи поголема тежина во однос на првата вежба. Помеѓу секоја ваква супер серија дадете си максимален одмор од неколку минути.
Тренинг за горниот дел од телото: рамо, грб и трапез!
Кога станува збор за горниот дел од телото, градните мускули, стомачните мускули и мускулите на рацете се најчесто вежбани мускулни групи. Најчеста причина за ова е тоа што овие мускулни групи се најзабележителни мускули на телото особено летен период кога сме на плажа. Но, честото вежбање на овие мускулни групи и запоставувањето на мускулите на рамото, грбот и трапезот ќе доведе до неправилен развој на горниот дел од телото. Затоа во оваа статија ќе биде дадена тренинг програма која ќе овозможи правилна изградба на овие често запоставени мускулни групи од страна на голем дел од активните вежбачи. Оваа тренинг програма е наменета да се практикува еднаш неделно и притоа најдобро е да се следни следниов распоред: Понеделник - Некоја тренинг програма за гради и раце по сопствен избор Среда - Тренинг програма за нозе по сопствен избор Петок - Тренинг програма за горниот дел од телото: рамо, грб и трапез Пред секој тренинг потребно е да се направат 2 серии за загревање со 10-12 повторувања и употреба на лесни тежини. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба во оваа тренинг програма треба да биде 60-90 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба треба да биде 1-2 минути. Избор и распоред на вежби за оваа тренинг програма Вежба број 1 (Мртво дигање - Deadlift) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Доколку сте во можност зголемете ја тежината во секоја нова серија. Вежба број 2 (Seated Dumbbell Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Зголемувањето на тежината треба да биде во секоја нова серија. Вежба број 3 (Pull Ups) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 6-8 повторувања во серија. Вежба број 4 (Standing Overhead Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 6-8 повторувања во серија. Доколку сте во можност зголемете ја тежината во секоја нова серија. Вежба број 5 (Seated Cable Rows) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Зголемувањето на отпорот треба да биде во секоја нова серија. Вежба број 6 (Barbell Upright Row со тесен зафат) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. За оваа вежба одберете средно тешка тежина со која ќе можете да ги направите сите 3 серии со минимални 8 повторувања во серија. Вежба број 7 (Power Barbell Shrugs) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. За оваа вежба треба да се користи поголема тежина.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... > >>
Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved